 |
Nawet, jeśli nie jesteś już nowicjuszem w ultra wciąż możesz nie być przekonany do tego, po które produkty sięgać, a które omijać podczas biegu.
W końcu nie chodzi o to, by zapchać żołądek, ale przede wszystkim dostarczyć energii i zadbać o układ nerwowy, który także decyduje mi.in. o chęci rezygnacji, uczuciu senności i efektu ściany.
O tym, jak żywić się na co dzień pisałam tu, a co warto uwzględniać na trasie opisywane było tutaj. Dzisiaj chciałabym skupić się na tym, czego unikać i jak ustrzec się przed zrobieniem nieplanowanych błędów chcąc robić dobrze.
Pierwszym błędem, który możesz popełnić w przedbiegach jest źle zbilansowany posiłek przed startem.
Źle, czyli jak?
Nawet, jeśli nastawiamy się na diete wysokowęglowodanową i korzystanie z żeli energetycznych na trasie, warto, aby pierwszy posiłek był kompletny. Oznacza to tyle, że powinien składać się z białka, tłuszczu oraz węglowodanów, które będą uwalniały się powoli i stabilnie.
Przed startem w ultra nie są potrzebne węglowodany proste i te o wysokim indeksie glikemicznym (owoce, mleko, jogurt/zwłaszcza odtłuszczony/, płatki śniadaniowe, białe pieczywo, drożdżówki, sok, cola), zwłaszcza serwowane w pojedynkę
– wiąże się to przede wszystkim z tym, że gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi i równie gwałtownie jego poziom obniża się, co łącznie z wysiłkiem fizycznym może prowadzić do nagłego spadku glikemii i siły, rozdrażnienia, znużenia czy senności.
Warto zadbać o to, aby posiłek spożyty przed startem sprzyjał powolnemu uwalnianiu glukozy, która będzie kompensowała straty energetyczne przez dłuższy czas.
Podczas wielogodzinnego biegu właśnie na tym powinno nam zależeć.
 |
| flickr.com/photos/ataradrac/4751147522/ |
Bułka z dżemem, miodem, owoce z jogurtem i płatkami kukurydzianymi lub błyskawiczną owsianką? A może jogurt owocowy, sok i suszone owoce?
Nie. Nie jest ani syto, ani ekonomicznie.
Zjedz ryż, dodaj jajka lub tofu, jeśli ich unikasz. Dodaj tłuszczu, dobrze tolerowane orzechy, a dodany owoc nie będzie problemem.
Taki posiłek będzie sprzyjał utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi przez parę godzin oraz da uczucie sytości, nie powodując problemów żołądkowo-jelitowych na trasie.
Kolejnym błędem mogą okazać się produkty, które mamy do wyboru podczas biegu
– o ile rosół czy bułka z masłem i serem się sprawdzi, o tyle spożywanie samych żelek może nie zaspokajać potrzeb energetycznych na dłuższy czas.
To samo będzie dotyczyć także owoców, soku czy coli. Do takiego posiłku należy dodać nieco tłuszczu i białka.
 flickr.com/photos/30884177@N08/6101051794/ |
Jeśli Twoja dieta na co dzień nie jest wysokobłonnikowa i jesz niewielką ilość pełnoziarnistych zbóż, a planujesz batony energetyczne – warto próbować ich wcześniej, ponieważ może okazać się, że wywołają niepożądane objawy ze strony układu pokarmowego.
To samo dotyczyć będzie żeli energetycznych – „zbadaj” te, które masz zamiar wykorzystywać podczas startu na treningach, ponieważ ciężko przewidzieć reakcję organizmu pod wpływem długotrwałego wysiłku, a nierzadko zdarza się, że żele nie są miło wspominanym elementem wyścigu.
To, o czym należy pamiętać przy żelach to czytanie etykiet – żele energetyczne w większości należy popijać wodą – w przeciwnym razie nie spełnią swojej roli zgodnie z założeniami producenta.
Ponieważ bieg jest długi i z reguły o w miarę stałej intensywności – zadbaj o to, aby podczas biegu jeść przede wszystkim normalne pożywienie.
—————————————————————————————————–
Zapraszam wszystkich ultrasów na ultrarunning.pl
Jednocześnie zapraszam do śledzenia zakładki na mojej stronie, którą znajdziecie u góry w panelu stron – tam trafiają wszystkie wpisy z cyklu ULTRAdieta.
5 Comments