ULTRAdieta – Czego unikać przed i w trakcie startu? Jak komponować posiłek przed startem? – cz.5

Nawet, jeśli nie jesteś już nowicjuszem w ultra wciąż możesz nie być przekonany do tego, po które produkty sięgać, a które omijać podczas biegu.

W końcu nie chodzi o to, by zapchać żołądek, ale przede wszystkim dostarczyć energii i zadbać o układ nerwowy, który także decyduje mi.in. o chęci rezygnacji, uczuciu senności i efektu ściany.
O tym, jak żywić się na co dzień pisałam tu, a co warto uwzględniać na trasie opisywane było tutaj. Dzisiaj chciałabym skupić się na tym, czego unikać i jak ustrzec się przed zrobieniem nieplanowanych błędów chcąc robić dobrze.
Pierwszym błędem, który możesz popełnić w przedbiegach jest źle zbilansowany posiłek przed startem.
 
Źle, czyli jak?
Nawet, jeśli nastawiamy się na diete wysokowęglowodanową i korzystanie z żeli energetycznych na trasie, warto, aby pierwszy posiłek był kompletny. Oznacza to tyle, że powinien składać się z białka, tłuszczu oraz węglowodanów, które będą uwalniały się powoli i stabilnie.
Przed startem w ultra nie są potrzebne węglowodany proste i te o wysokim indeksie glikemicznym (owoce, mleko, jogurt/zwłaszcza odtłuszczony/, płatki śniadaniowe, białe pieczywo, drożdżówki, sok, cola), zwłaszcza serwowane w pojedynkę
– wiąże się to przede wszystkim z tym, że gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi i równie gwałtownie jego poziom obniża się, co łącznie z wysiłkiem fizycznym może prowadzić do nagłego spadku glikemii i siły, rozdrażnienia, znużenia czy senności.
Warto zadbać o to, aby posiłek spożyty przed startem sprzyjał powolnemu uwalnianiu glukozy, która będzie kompensowała straty energetyczne przez dłuższy czas.
Podczas wielogodzinnego biegu właśnie na tym powinno nam zależeć.
flickr.com/photos/ataradrac/4751147522/
 
Bułka z dżemem, miodem, owoce z jogurtem i płatkami kukurydzianymi lub błyskawiczną owsianką? A może jogurt owocowy, sok i suszone owoce?
 
Nie. Nie jest ani syto, ani ekonomicznie.
Zjedz ryż, dodaj jajka lub tofu, jeśli ich unikasz. Dodaj tłuszczu, dobrze tolerowane orzechy, a dodany owoc nie będzie problemem.
Taki posiłek będzie sprzyjał utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi przez parę godzin oraz da uczucie sytości, nie powodując problemów żołądkowo-jelitowych na trasie.
Kolejnym błędem mogą okazać się produkty, które mamy do wyboru podczas biegu
– o ile rosół czy bułka z masłem i serem się sprawdzi, o tyle spożywanie samych żelek może nie zaspokajać potrzeb energetycznych na dłuższy czas.
To samo będzie dotyczyć także owoców, soku czy coli. Do takiego posiłku należy dodać nieco tłuszczu i białka.

flickr.com/photos/30884177@N08/6101051794/
Jeśli Twoja dieta na co dzień nie jest wysokobłonnikowa i jesz niewielką ilość pełnoziarnistych zbóż, a planujesz batony energetyczne – warto próbować ich wcześniej, ponieważ może okazać się, że wywołają niepożądane objawy ze strony układu pokarmowego.
To samo dotyczyć będzie żeli energetycznych – „zbadaj” te, które masz zamiar wykorzystywać podczas startu na treningach, ponieważ ciężko przewidzieć reakcję organizmu pod wpływem długotrwałego wysiłku, a nierzadko zdarza się, że żele nie są miło wspominanym elementem wyścigu.
To, o czym należy pamiętać przy żelach to czytanie etykiet – żele energetyczne w większości należy popijać wodą – w przeciwnym razie nie spełnią swojej roli zgodnie z założeniami producenta.
 
 
Ponieważ bieg jest długi i z reguły o w miarę stałej intensywności – zadbaj o to, aby podczas biegu jeść przede wszystkim normalne pożywienie.
 —————————————————————————————————–

Zapraszam wszystkich ultrasów na ultrarunning.pl

Jednocześnie zapraszam do śledzenia zakładki na mojej stronie, którą znajdziecie u góry w panelu stron – tam trafiają wszystkie wpisy z cyklu ULTRAdieta.

CATEGORY: Bez kategorii
Komentarze (5)

Podbudował mnie ten artukół, bo obserwując doświadczonych front runnerow odnosiłem wrażenie, że odżywiają się słońcem ! Wiem że człowiek to nie maszyna i każdy jest inny, a może jest to przyzwyczajenie do pewnego modelu odżywiania niewiem, jednak dobrze słyszeć że ktoś kto tu napisał o normalnym pełnowartościowym śniadaniu bo to co prezentuje większość, tak mi się wydaje, to łyżka miodu, albo bułka z dżemem, i nie krytykuje takiego podejścia, tylko mój brak doświadczenia i podpatrywanie swoich 'herosów' doprowadził mnie do kontuzji zniechecenia i takie tam. Ogólnie chciałem tylko napisać że artukół na propsie, i dzięki!

rozumiem a jakie jest Pani stanowisko w tej sprawie?

Ja wierzę w dobieranie indywidualnie diety a nie grupowo. Dieta oparta na grupie krwi ma ciekawą “historię” i brzmi sensownie, jednak nie znajduje (w moim odczuciu) odzwierciedlenia w praktyce. Każdy jest różny i nie tylko grupą krwi się różnimy. 🙂

Czy grupa krwi ma wpływ na to jakie produkty z danej grupy powinniśmy wybierać i czy może to mieć wpływ na wyniki uzyskiwane przez sportowców??

Nie ma na to żadnych dowodów naukowych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 
Nawet, jeśli nie jesteś już nowicjuszem w ultra wciąż możesz nie być przekonany do tego, po które produkty sięgać, a które omijać podczas biegu. W końcu nie chodzi o to, by zapchać żołądek, ale przede wszystkim dostarczyć energii i zadbać o układ nerwowy, który także decyduje mi.in. o chęci rezygnacji,…