ULTRAdieta – Czego unikać przed i w trakcie startu? Jak komponować posiłek przed startem? – cz.5

Nawet, jeśli nie jesteś już nowicjuszem w ultra wciąż możesz nie być przekonany do tego, po które produkty sięgać, a które omijać podczas biegu.

W końcu nie chodzi o to, by zapchać żołądek, ale przede wszystkim dostarczyć energii i zadbać o układ nerwowy, który także decyduje mi.in. o chęci rezygnacji, uczuciu senności i efektu ściany.
O tym, jak żywić się na co dzień pisałam tu, a co warto uwzględniać na trasie opisywane było tutaj. Dzisiaj chciałabym skupić się na tym, czego unikać i jak ustrzec się przed zrobieniem nieplanowanych błędów chcąc robić dobrze.
Pierwszym błędem, który możesz popełnić w przedbiegach jest źle zbilansowany posiłek przed startem.
 
Źle, czyli jak?
Nawet, jeśli nastawiamy się na diete wysokowęglowodanową i korzystanie z żeli energetycznych na trasie, warto, aby pierwszy posiłek był kompletny. Oznacza to tyle, że powinien składać się z białka, tłuszczu oraz węglowodanów, które będą uwalniały się powoli i stabilnie.
Przed startem w ultra nie są potrzebne węglowodany proste i te o wysokim indeksie glikemicznym (owoce, mleko, jogurt/zwłaszcza odtłuszczony/, płatki śniadaniowe, białe pieczywo, drożdżówki, sok, cola), zwłaszcza serwowane w pojedynkę
– wiąże się to przede wszystkim z tym, że gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi i równie gwałtownie jego poziom obniża się, co łącznie z wysiłkiem fizycznym może prowadzić do nagłego spadku glikemii i siły, rozdrażnienia, znużenia czy senności.
Warto zadbać o to, aby posiłek spożyty przed startem sprzyjał powolnemu uwalnianiu glukozy, która będzie kompensowała straty energetyczne przez dłuższy czas.
Podczas wielogodzinnego biegu właśnie na tym powinno nam zależeć.
flickr.com/photos/ataradrac/4751147522/
 
Bułka z dżemem, miodem, owoce z jogurtem i płatkami kukurydzianymi lub błyskawiczną owsianką? A może jogurt owocowy, sok i suszone owoce?
 
Nie. Nie jest ani syto, ani ekonomicznie.
Zjedz ryż, dodaj jajka lub tofu, jeśli ich unikasz. Dodaj tłuszczu, dobrze tolerowane orzechy, a dodany owoc nie będzie problemem.
Taki posiłek będzie sprzyjał utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi przez parę godzin oraz da uczucie sytości, nie powodując problemów żołądkowo-jelitowych na trasie.
Kolejnym błędem mogą okazać się produkty, które mamy do wyboru podczas biegu
– o ile rosół czy bułka z masłem i serem się sprawdzi, o tyle spożywanie samych żelek może nie zaspokajać potrzeb energetycznych na dłuższy czas.
To samo będzie dotyczyć także owoców, soku czy coli. Do takiego posiłku należy dodać nieco tłuszczu i białka.

flickr.com/photos/30884177@N08/6101051794/
Jeśli Twoja dieta na co dzień nie jest wysokobłonnikowa i jesz niewielką ilość pełnoziarnistych zbóż, a planujesz batony energetyczne – warto próbować ich wcześniej, ponieważ może okazać się, że wywołają niepożądane objawy ze strony układu pokarmowego.
To samo dotyczyć będzie żeli energetycznych – „zbadaj” te, które masz zamiar wykorzystywać podczas startu na treningach, ponieważ ciężko przewidzieć reakcję organizmu pod wpływem długotrwałego wysiłku, a nierzadko zdarza się, że żele nie są miło wspominanym elementem wyścigu.
To, o czym należy pamiętać przy żelach to czytanie etykiet – żele energetyczne w większości należy popijać wodą – w przeciwnym razie nie spełnią swojej roli zgodnie z założeniami producenta.
 
 
Ponieważ bieg jest długi i z reguły o w miarę stałej intensywności – zadbaj o to, aby podczas biegu jeść przede wszystkim normalne pożywienie.
 —————————————————————————————————–

Zapraszam wszystkich ultrasów na ultrarunning.pl

Jednocześnie zapraszam do śledzenia zakładki na mojej stronie, którą znajdziecie u góry w panelu stron – tam trafiają wszystkie wpisy z cyklu ULTRAdieta.

5 Komentarzy

  • Karol

    ,
    2 marca 2020 o godz. 13:23

    Podbudował mnie ten artukół, bo obserwując doświadczonych front runnerow odnosiłem wrażenie, że odżywiają się słońcem ! Wiem że człowiek to nie maszyna i każdy jest inny, a może jest to przyzwyczajenie do pewnego modelu odżywiania niewiem, jednak dobrze słyszeć że ktoś kto tu napisał o normalnym pełnowartościowym śniadaniu bo to co prezentuje większość, tak mi się wydaje, to łyżka miodu, albo bułka z dżemem, i nie krytykuje takiego podejścia, tylko mój brak doświadczenia i podpatrywanie swoich 'herosów' doprowadził mnie do kontuzji zniechecenia i takie tam. Ogólnie chciałem tylko napisać że artukół na propsie, i dzięki!

  • Painpuma

    ,
    9 grudnia 2014 o godz. 15:38

    rozumiem a jakie jest Pani stanowisko w tej sprawie?

    • Dorota Traczyk

      ,
      9 grudnia 2014 o godz. 18:52

      Ja wierzę w dobieranie indywidualnie diety a nie grupowo. Dieta oparta na grupie krwi ma ciekawą “historię” i brzmi sensownie, jednak nie znajduje (w moim odczuciu) odzwierciedlenia w praktyce. Każdy jest różny i nie tylko grupą krwi się różnimy. 🙂

  • Painpuma

    ,
    9 grudnia 2014 o godz. 15:29

    Czy grupa krwi ma wpływ na to jakie produkty z danej grupy powinniśmy wybierać i czy może to mieć wpływ na wyniki uzyskiwane przez sportowców??

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu wysyłki newslettera. Przeczytaj politykę prywatności".