Kreatyna: monohydrat czy jabłczan? Co wybrać?

Monohydrat vs jabłczan 4

Z pewnością jest duża szansa, że podczas podejmowania decyzji o rozpoczęciu suplementacji kreatyny padło tytułowe pytanie… I czy jest nad czym się zastanawiać? Czy pytanie jest słuszne? Oczywiście, że tak, ponieważ na rynku suplementów diety znaleźć można dziesiątki form kreatyny – monohydrat, jabłczan, orotan, pirogronian a może cytrynian? Tym tematem się dzisiaj zajmiemy 🙂

Monohydrat vs jabłczan

Przeglądając różne fora internetowe, można się naprawdę przestraszyć… na wielu z nich można znaleźć fałszywe informacje, mówiące o tym, dla kogo jest polecany monohydrat a dla kogo jabłczan. Jeśli jesteś weganinem, trenujesz 2 razy w tygodniu crossfit i raz chodzisz na basen, wybierz mono. Natomiast dla trójboisty, wszystkożercy na masie musi być to koniecznie jabłczan. Koniecznie! Tego typu precyzyjne informacje możemy znaleźć, co jest oczywiście mylące. Należy rozwiązać ten temat raz i porządnie:

Monohydrat to najkorzystniejsza forma. Inne formy nie wykazały lepszego wpływu na wyniki składu ciała i wytrzymałości w porównaniu z monohydratem

Ile jest kreatyny w kreatynie?

Chodzi tutaj o to, ile czystej kreatyny znaleźć można w monohydracie i jabłczanie.

Monohydrat vs jabłczan 1

Jest tabela zaczerpnięta z pracy Jäger i wsp. z 2011 r. Widać na niej, że monohydrat zawiera najwięcej kreatyny. Co to oznacza? Oznacza to tyle, że w 1 g preparatu substancji czynnej jest więcej w mono niż jabłczanie. Stąd, aby dostarczyć docelową ilość kreatyny, np. 5 g musimy zwiększyć dawkę jabłczanu.

Aspekt cenowy

Kolejny raz kwestia pieniędzy. Ogólnie monohydrat jest bardzo długo na rynku, bo pierwsze preparaty pojawiły się w latach 90. W kolejnych latach zaczęły się pojawiać nowe formy, które odbiegają od mono zawartością kreatyny i… ceną. Monohydrat zawsze jest tańszy, zwykle za puszkę 500 g trzeba zapłacić 20-25 zł. Natomiast dla jabłczanu jest to minimum 30 zł.

Monohydrat vs jabłczan 3

Preferencje indywidualne – rozpuszczalność

Jedynym argumentem przemawiającym za stosowaniem jabłczanu jest jego lepsza rozpuszczalność w wodzie. Wynika to z budowy jabłczanu, czyli połączenia cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym. Obniżenie pH (poprzez kwas) skutkuje tym, że przygotowany roztwór jest bardziej klarowny. W przypadku stosowania monohydratu zawiesina jest mętna. Kwestia indywidualna – czy jest to na tyle istotne dla Ciebie?

Preferencje indywidualne – tabletki czy proszek?

Kolejny raz powyższy punkt zahacza o kwestie finansowe. Kreatyna w formie proszku jest na pewno znacznie tańszym wyborem. Tabletki za taki sam okres suplementacji mogą być 2- lub nawet 3-krotnie droższe. Jeśli chodzi o to, czy któraś z ww. form jest lepsza, to nie ma aktualnie takich dowodów. Jedynie możemy rozpatrywać to pod kątem finansowym i wygody. Jeśli ktoś nie przepada za proszkiem, a może sobie pozwolić na zakup tabletek – nie ma żadnego problemu 🙂

Podsumowanie

Praktycznie wszystkie argumenty przemawiają za słusznością suplementacji monohydratu kreatyny. Jedynym minusem stosowania może (chociaż nie musi) być fakt, że kiepsko się on rozpuszcza w wodzie. Monohydrat jest lepszy, ale nie oznacza to, że jabłczan jest do wyrzucenia. Wystarczy zrobić korektę na odpowiednią dawkę, tzn. 5 g mono = 6 g jabłczanu. Poza tym musisz rozważyć pozostałe aspekty takie jak wygoda (tabletki vs proszek) czy cena. Pamiętaj jednak, że ostateczna decyzja zawsze należy do Ciebie 🙂

Monohydrat vs jabłczan 2

Jesteś zainteresowany tematem kreatyny?

Niniejszy wpis to jedynie mały wycinek informacji o kreatynie. Jeśli interesuje Cię, czy odniesiesz korzyści z jej suplementacji albo jak w ogóle do tego tematu podejść, odsyłamy Cię do obszernego wpisu na blogu poświęconej kreatynie


Bibliografia

  1. Jäger R., Purpura M., Shao A., Inoue T., Kreider R. B. (2011): Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 40(5): 1369- 1383 doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
  2. Kreider R. B., Kalman D. S., Antonio J., Ziegenfuss T. N., Wildman R., Collins R., Candow D. G., Kleiner S. M., Almada A. L., Lopez H. L. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14 #18 doi: 10.1186/s12970-017-0173-z
  3. Vranes M. & Papović S. (2015): New forms of creatine in human nutrition. W: Ostojic S. M. (red): Human Health and Nutrition: New Research. Nova Science Publishers, Inc., Nowy Jork: 105-143

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu wysyłki newslettera. Przeczytaj politykę prywatności".