Sen i higiena snu

„Dieta to 70% sukcesu, pozostałe 30 stanowi trening ”

Zapewne nie raz spotkałeś się z powyższym stwierdzeniem. Co ciekawe, nie doszukaliśmy się informacji na temat tego, dlaczego przyjęto taką, a nie inną proporcję – skąd tak naprawdę wzięły się te liczby? Ten temat zostawiamy do przemyślenia, bo dzisiaj nie do końca o tym. Chcemy zwrócić uwagę na fakt, że w momencie gdy zależy nam na zmianie sylwetki lub osiągnięciu jakiegoś celu treningowego, to staramy się wdrożyć adekwatne zmiany w swoim żywieniu oraz aktywności. W cieniu pozostaje niezwykle ważny, a czasem nawet kluczowy aspekt – sen. Dlaczego dbałość o higienę snu stawiamy na tak wysokiej pozycji w plebiscycie na najlepszy środek pozwalający osiągnąć Twój cel?

Sen a ilość spożywanej energii

Odpowiednia ilość snu pozwala lepiej kontrolować ilość spożywanej energii. Czasem lepiej pospać, zamiast zrywać się z łóżka o 6 nad ranem, żeby zdążyć wcisnąć dodatkowy trening przed pracą. To szczególnie ważne dla osób, które aktualnie starają się zredukować tkankę tłuszczową.

Wg badań zbyt mała ilość snu powoduje zwiększone spożycie energii

Różnice w stosunku do osób dbających o prawidłowy wypoczynek nocny sięgały średnio 385 kcal na plusie! To naprawdę może zniweczyć w pozoru misternie zaplanowaną redukcję.

Niewystarczająca ilość snu – wpływ na regenerację

Niewystarczająca ilość snu odpowiada za gorszą regenerację u osób aktywnych. Idąc dalej, słaba regeneracja to niższa dyspozycyjność na treningu, a to z kolei przekłada się na spadek formy. Zatem jeśli chcesz progresować, musisz się wysypiać!

Wpływ snu na czas reakcji

U sportowców, którzy nie zapewniali sobie odpowiedniej ilości snu, obserwowano w badaniach efekt przewlekłego zmęczenia oraz pogorszenie czasu reakcji. Co podobnie jak gorsza regeneracja z punktu wyżej zmniejszało efektywność podczas jednostki treningowej.

Sen a zaburzenia gospodarki węglowodanowej i synteza białek

Niedobór snu może determinować zaburzenia gospodarki węglowodanowej oraz zaburzenia syntezy białek. Co to oznacza w praktyce? Trudniej będzie rozbudowywać tkankę mięśniową. Poza tym może to za sobą nieść konsekwencje zdrowotne, takie jak np. insulinooporność czy cukrzyca typu II.

Czy sen wpływa na odporność?

Niedobór snu może negatywnie oddziaływać na funkcje odpornościowe organizmu. W efekcie nie tylko możemy łatwo nabawić się infekcji, ale badania pokazują też, że

Osoby śpiące poniżej 5 h dziennie są narażone na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Nastrój, koncentracja i zdolności kognitywne

Zaburzenia snu powodują obniżenie nastroju, obniżenie koncentracji oraz zdolności kognitywnych. Wyspani ludzie są szczęśliwsi i mogą zdecydowanie więcej!

Ile zaleca się spać?

W przypadku osób dorosłych zaleca się 7-8 h snu na dobę. Poza czasem snu powinniśmy również zadbać o jego jakość. Jak to zrobić?

Jak dbać o jakość snu? – egipskie ciemności

W sypialni powinna panować całkowita ciemność. Lampy uliczne, diody w ładowarkach komórkowych i wszystkie inne źródła światła mogą zakłócać syntezę melatoniny. Dlatego warto zainwestować w rolety, zasłony zaciemniające lub opaskę na oczy, które pomogą nam spać lepiej.

Punkt drugi – dobry filtr nie jest zły

I nie mamy tutaj na myśli debaty na temat tego czy filtry na Instagramie wnoszą więcej dobrego czy złego. Natomiast chcemy zachęcić Cię do zainstalowania na swoim telefonie oraz laptopie filtrów światła niebieskiego. Dlaczego? Światło o wysokiej temperaturze barwowej oddziałuje pobudzająco. W godzinach wieczornych oraz nocą ekspozycja na takie światło może zakłócać działanie szyszynki, która w efekcie zahamuje produkcję melatoniny odgrywającej ogromną rolę dla snu. Aktualnie chyba wszystkie smartfony posiadają taką funkcję, wystarczy tylko zagłębić się nieco w ustawienia i włączyć adekwatną do godziny snu porę uruchomienia filtra.

Dobrze, aby blokować światło niebieskie na 1-2 h przed snem

Przykładowe aplikacje blokujące światło niebieskie: w większości telefonów z systemem Android mamy do dyspozycji funkcję o nazwie „Filtr światła niebieskiego” lub “ochrona wzroku”. System iOS oferuje „night shift”, która jest dostępna również na komputerach z systemem mac. Komputery obsługiwane przez system Windows mają opcję wyświetlania nocnego. Mamy możliwość skorzystania również z zewnętrznych aplikacji takich jak np. Flux.

Punkt trzeci – powiew świeżego powietrza

Bardzo ważna kwestia to przewietrzenie sypialni przed snem, dzięki czemu po pierwsze zwiększymy dostęp tlenu a po drugie obniżymy temperaturę. Być może zauważyłeś, że w wyjątkowo upalne letnie dni – a co za tym idzie gorące noce – pojawiają się problemy ze snem.

Optymalna temperatura dla nocnego wypoczynku wynosi 19-20°C

Punkt czwarty – ostrożnie z używkami

Z uwagi na działanie pobudzające, substancje zawierające kofeinę np. kawa, napoje energetyczne czy przedtreningówki, warto takie produkty spożywać raczej w pierwszej połowie dnia. Czas półtrwania kofeiny wynosi od 3-5 h, jednak z uwagi na indywidualne uwarunkowania może być wydłużony (np. w przypadku osób zmagających się z chorobami wątroby, u kobiet będących w ciąży lub przyjmujących leki antykoncepcyjne). Negatywny wpływ na sen wywierają również nikotyna oraz alkohol.

Punkt piąty – wysiłek fizyczny

To, że aktywność fizyczna jest elementem zdrowego stylu życia nie podlega dyskusji i zdecydowanie warto znaleźć na nią czas w ciągu dnia. Natomiast jeśli tylko mamy taką możliwość, nie planujmy bardzo intensywnej jednostki treningowej, np. maksów na siłowni późnym wieczorem. Tego typu wysiłek znacząco podnosi poziom kortyzolu, co może utrudniać zasypianie. Dodatkowo trudniej będzie zapaść w sen głęboki, dlatego ogólna regeneracja będzie zaburzona. W godzinach wieczornych dobrym pomysłem będzie wyjście na spacer lub sesja jogi, które pozwolą nam się wyciszyć oraz dotlenić organizm.

Punkt szósty – kolację oddaj wrogowi (ale czy na pewno?)

Co prawda mit odnośnie niejedzenia po godzinie 18 chyba został już skutecznie obalony, jednak nadal funkcjonuje przekonanie, że kolację najlepiej zjeść w odstępnie 3-4 h od planowanego pójścia spać. Tłumaczy się to tym, że organizm w nocy powinien się regenerować, a nie trawić ostatni posiłek. Okazuje się, że w kwestii snu wcale nie jest to najbardziej optymalna pora. Chcąc skrócić czas zasypiania oraz poprawić jakość snu, warto spożyć ostatni posiłek na 1-2 h przed snem. Oczywiście, nie zachęcamy do spożywania wysokoobjętościowych, ciężkostrawnych dań, ale lekka kolacja jest jak najbardziej mile widziana. W aspekcie zasypiania dobrze zjeść przed snem produkty będące źródłem tryptofanu takie jak np. mozzarella (polecamy light), chudy twaróg czy płatki owsiane. Korzystny wpływ odnotowano również przy spożyciu kiwi czy wiśni, szczególnie tych cierpkich. Pozytywną korelację z czasem zasypiania odnotowano przy spożyciu ekstraktu z chmielu lub piwa bezalkoholowego.

Bibliografia:

1. Al Khatib H.K., Harding S.V., Darzi J., Pot G.K.: The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 71(5):614-624
2. Leeder J., Glaister M., Pizzoferro K., Dawson J., Pedlar Ch.: Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. Journal of Sports Sciences 2012; 30, 6, 541–545
3. Reilly T., Edwards B.: Altered sleep-wake cycles and physical performance in athletes. Physiol. Behav. 2007; 90: 274-284
4. Taheri M., Arabameri E., The Effect of Sleep Deprivation on Choice Reaction Time and Anaerobic Power of College Student Athletes. Asian Journal of Sports Medicine 2012; 3, 1, 15-20
5. Souissi N., Chtourou H., Aloui A., Hammouda O., Dogui M., Chaouachi A. i wsp.: Effect of Time-of-Day and Partial Sleep Deprivation on Short-Term Maximal Performances of Judo Competitors. The Journal of Strenght and Conditioning Research 2013; 27(9)/2473-2480
6. Mah C.D., Mah K.E., Kezirian E.J., Dement W.C.: The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011; 34, 7: 943-950