[post nie dotyczy treningów siłowych, a wytrzymałościowych, szybkościowych, eksplozywnych, interwałowych]
Brzmi całkiem logicznie, jednak BARDZO niekompletnie.
Stąd dzisiaj prosto, krótko i na temat.
To, że węglowodany są źródłem energii w większości dyscyplin wiemy; wiemy też, że glikogen mięśniowy (zgromadzone węglowodany) należy odbudowywać, jednak nadal gdzieś istnieją niedomówienia. Skąd to błędne myślenie?
Dlaczego po treningu konieczne jest dostarczenie przede wszystkim węglowodanów?
Ponieważ mięśniom brakuje energii. Ponieważ często jesteśmy w deficycie i energia ta musi być skądś odzyskana. Nie zawsze jest to w pierwszej kolejności tłuszcz, a prostsze i szybsze substraty energetyczne, jakimi są węglowodany.
Pomijając aspekt mikrourazów, które są nieuniknione. Mięśnie mogą ulec katabolizmowi (rozpadowi), a brak energii wymusza konieczność jej produkcji, więc “puste” mięśnie (bez glikogenu) oddają swoje białka, które w bardzo niewydajnym, ale skutecznym procesie glukoneogenezy zamieniają się w energię. Takimi najlepszymi w tym momencie aminokwasami (najbardziej chętnymi do pełnienia funkcji energetycznej) są BCAA.
Tak czy inaczej, jeśli mięśnie mają malutko węglowodanów, w takim najprostszym ujęciu – białko mięśniowe przemienia się w węglowodany, bo to one są praktycznym źródłem energii.
Płatki owsiane też zdążyły oberwać
Jeśli dostarczysz samego białka – nie ułatwisz pracy swoim mięśniom i nie ułatwisz im odbudowy. Zamiast wykorzystać białko na bezpośrednie wzmocnienie struktur mięśniowych – organizm będzie musiał stworzyć z nich w pierwszej kolejności węglowodany i wtedy dopiero będzie mógł korzystać z zalet dostarczonych aminokwasów.
Dlatego też BCAA, które są najbardziej pożądanymi aminokwasami wśród tych, które robią za substrat energetyczny, służą nam po treningu.
Czy jest teraz jasne skąd taka “moc” w węglowodanach?
Co dodatkowo ważne – białko w odpowiednim stosunku z węglowodanami pomaga je “pakować” do mięśni i jednocześnie wspomagać ich regenerację oraz resyntezę glikogenu po wykonanym treningu.
Węglowodany są tutaj bardzo przydatne – wyrzut insuliny (nie tylko powinien kojarzyć nam się z tyciem, o co część osób robi wielkie halo), zwiększa jej stężenie, jednocześnie “otwiera” bramy do mięśni i wspomaga wychwyt aminokwasów zwiększając ich koncentrację wewnątrz.
4:1
– czyli tzw. Post Training Formula – PTF, uznana jest za najlepszą mieszankę potreningową.
Oznacza to tyle, że posiłek (najczęściej płynny) po treningu na każde 4g węglowodanów powinien mieć 1g białka.
 |
| flickr.com/photos/shutterbean/6757209625/ |
Najczęściej kojarzy się ją w świecie dietetyki sportowej z mlekiem czekoladowym, jednak to nie jest jedyna opcja i zachęcam do szukania także alternatywnych rozwiązań. 🙂 Świetnym pomysłem są koktajle zamiast posiłku.
15 Comments