Po co mi węgle po treningu?

 [post nie dotyczy treningów siłowych, a wytrzymałościowych, szybkościowych, eksplozywnych, interwałowych]

Niejednokrotnie widziałam, kiedy po treningu sportowcy / i nie tylko / w dobrej wierze zamiast węglowodanów spożywali samo białko, bo przecież mięśnie muszą dostać białka, żeby się “nie spalić”!

Brzmi całkiem logicznie, jednak BARDZO niekompletnie.

Stąd dzisiaj prosto, krótko i na temat.

To, że węglowodany są źródłem energii w większości dyscyplin wiemy; wiemy też, że glikogen mięśniowy (zgromadzone węglowodany) należy odbudowywać, jednak nadal gdzieś istnieją niedomówienia. Skąd to błędne myślenie?

Dlaczego po treningu konieczne jest dostarczenie przede wszystkim węglowodanów?

Ponieważ mięśniom brakuje energii. Ponieważ często jesteśmy w deficycie i energia ta musi być skądś odzyskana. Nie zawsze jest to w pierwszej kolejności tłuszcz, a prostsze i szybsze substraty energetyczne, jakimi są węglowodany.

Pomijając aspekt mikrourazów, które są nieuniknione. Mięśnie mogą ulec katabolizmowi (rozpadowi), a brak energii wymusza konieczność jej produkcji, więc “puste” mięśnie (bez glikogenu) oddają swoje białka, które w bardzo niewydajnym, ale skutecznym procesie glukoneogenezy zamieniają się w energię. Takimi najlepszymi w tym momencie aminokwasami (najbardziej chętnymi do pełnienia funkcji energetycznej) są BCAA.

Tak czy inaczej, jeśli mięśnie mają malutko węglowodanów, w takim najprostszym ujęciu – białko mięśniowe przemienia się w węglowodany, bo to one są praktycznym źródłem energii.

Płatki owsiane też zdążyły oberwać Płatki owsiane też zdążyły oberwać


Jeśli dostarczysz samego białka – nie ułatwisz pracy swoim mięśniom i nie ułatwisz im odbudowy. Zamiast wykorzystać białko na bezpośrednie wzmocnienie struktur mięśniowych – organizm będzie musiał stworzyć z nich w pierwszej kolejności węglowodany i wtedy dopiero będzie mógł korzystać z zalet dostarczonych aminokwasów.

Dlatego też BCAA, które są najbardziej pożądanymi aminokwasami wśród tych, które robią za substrat energetyczny, służą nam po treningu.

Czy jest teraz jasne skąd taka “moc” w węglowodanach?

Co dodatkowo ważne – białko w odpowiednim stosunku z węglowodanami pomaga je “pakować” do mięśni i jednocześnie wspomagać ich regenerację oraz resyntezę glikogenu po wykonanym treningu.

Węglowodany są tutaj bardzo przydatne – wyrzut insuliny (nie tylko powinien kojarzyć nam się z tyciem, o co część osób robi wielkie halo), zwiększa jej stężenie, jednocześnie “otwiera” bramy do mięśni i wspomaga wychwyt aminokwasów zwiększając ich koncentrację wewnątrz.

4:1

Roy, B.D., Tarnopolsky, M.A. (1998) Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J. Appl. Physiol. 84(3):890-6.

– czyli tzw. Post Training Formula – PTF, uznana jest za najlepszą mieszankę potreningową.

Oznacza to tyle, że posiłek (najczęściej płynny) po treningu na każde 4g węglowodanów powinien mieć 1g białka.

flickr.com/photos/shutterbean/6757209625/ 

Najczęściej kojarzy się ją w świecie dietetyki sportowej z mlekiem czekoladowym, jednak to nie jest jedyna opcja i zachęcam do szukania także alternatywnych rozwiązań. 🙂 Świetnym pomysłem są koktajle zamiast posiłku.

15 Komentarzy

  • […] w tych procesach i też z tego powodu połączenie białka znajdujemy zarówno w popularnej PTF  jak i odżywkach typu […]

  • Asia

    ,
    27 kwietnia 2017 o godz. 14:16

    Witam, czy powinno się odczekać około godziny z jedzeniem po treningu, żeby przez ten czas organizm pobierał energię z tłuszczu?

  • Lidia

    ,
    24 kwietnia 2017 o godz. 14:23

    Można pić mleko owsiane plus dżywka białkowa ?

  • Milosz

    ,
    22 października 2016 o godz. 21:30

    Witam, jeśli po treningu siłowym wypijam 50g odżywki białkowej to jednocześnie muszę wypić aż 200g węglowodanów?

  • misterka

    ,
    19 października 2016 o godz. 17:48

    a jeżeli ćwiczę wieczorem (ok 20) to też powinnam po treningu zjeść węgle?!

    • Dorota T. - dieta sportowca

      ,
      19 października 2016 o godz. 18:20

      Tak jest. 🙂 Zależy to od Twojej ogólnej diety, ale z założenia jak najbardziej będzie to słuszne.

  • misha

    ,
    5 maja 2015 o godz. 06:13

    A można prosić o kilka przykładów co zjeść/wypić po treningu wytrzymałościowym?

    • Dorota

      ,
      6 maja 2015 o godz. 03:45

      Tak jest, właśnie tworzę wpis w tym temacie. 🙂

  • Piotr Koprowski

    ,
    22 marca 2015 o godz. 03:03

    Banan i 2 zoltka?

  • srebrnaLENTI

    ,
    22 marca 2015 o godz. 00:05

    No i teraz nie wiem czy mój komentarz się opublikował, więc napiszę raz jeszcze. Jeśli będą moje dwa komentarze to przepraszam 🙂

    Oczywiście kolejny świetny post 🙂 Teraz już wiem jaki ma być stosunek białka do węgli, ale mam pytanie. Ile gram w posiłku powinno się ich zdjadać? Tzn, jaka jest optymalna liczba? Zwłaszcza jak się jest na redukcji i ma się niedoczynność tarczycy(tu już wiem że ważne są węglowodany) 🙂

  • frooly

    ,
    21 marca 2015 o godz. 19:43

    Ja miałam ten problem, że wręcz za dużo węglowodanów dostarczałam względem białka i efekt był taki, że właśnie organizm sobie to białko z mięśni brał. Dopiero zwiększenie ilości białka przy obecnej aktywności zaowocowało stałą masą mięśniową.

  • wallentynka

    ,
    21 marca 2015 o godz. 18:36

    a co jeśli jestem na redukcji i stosuję dietę low-carb? powinnam po treningu wrzucić jakieś węgle?

  • Natalia Nalepa

    ,
    21 marca 2015 o godz. 12:37

    super post 🙂 ja zawsze po treningu jem zbilansowany posiłek, to podstawa

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.