Jak przytyć / zbudować mięśnie w 6 prostych krokach!

Jak przytyć?

Bo jak schudnąć już wiemy. O tym jest wszędzie i ciągle.

Post będzie konkretny, bo nie ma co się rozwodzić, a szanuje Wasz czas i chcę wam podać odpowiedź na dłoni.

Krok 1: Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne

– wliczając całkowitą aktywność (jak ciężko Ci ją określić – koniecznie kliknij tu). Najprościej będzie, jeśli skorzystasz z kalkulatorów dostępnych w sieci wykorzystujących wzór Harrisa-Benedicta na Podstawową Przemianę Materii i pomnóż wartość przez swój współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

• 1,4 – jeśli prowadzisz siedzący tryb życia (to zacznij ćwiczyć, bo inaczej może być Ci ciężej przytyć)
  – przyjmuj wartość około 1,4 (Czyli mnożysz swoje PPM x 1,4)
• 1,5-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna – czyli spacerujesz, a nie tylko siedzisz cały dzień
• 1,7-1,9 – jesteś aktywny. Ćwiczysz 3-4x w tygodniu i poruszasz się pieszo lub masz lekką fizyczną pracę
• 2,0-2,1 – Ćwiczysz parę razy w tygodniu (4-5x) i jesteś  aktywny poza tym – masz pracę umiarkowanie fizyczną
• 2,2-2,4 – Wyczynowo uprawiasz sport lub pracujesz niesamowicie ciężko fizycznie na co dzień

Podstawą tycia / nabierania beztłuszczowej i tłuszczowej też / masy ciała jest jedzenie więcej niż wydatkujemy. W związku z czym bez ekstra kalorii, czyli dodatniego bilansu energii nie ma opcji na osiągnięcie celu.

Krok 2: Do uzyskanej wartości CPM dodaj około 300kcal

…chyba, że masujesz w tłuszcz i mięśnie lub masz ekstra szybki metabolizm – wówczas możesz dodać więcej, ale startowo sugeruję właśnie około 300kcal.

Jeśli nie jesteś w stanie zjeść tyle, ile powinieneś – stawiaj na soki i koktajle.

Jeśli nie możesz przytyć z powodu jakichkolwiek zaburzeń układu pokarmowego – idź do specjalisty, który da Ci szczegółowe wskazówki i pomoże ułożyć jadłospis.

Krok 3: Ustal sobie ogólne makroskładniki

Przy tradycyjnym podejściu może być to np. 1,6-2g białka na kilogram masy ciała (1g białka to 4kcal), około 45-55% energii z węglowodanów (1g = 4kcal) i reszta z tłuszczu (30-35%), jeśli jest Ci łatwiej i wolisz to możesz nawet 40% tłuszczu). Mogą być to także inne protokoły, których jest milion, a sporo z nich jest nastawiona na ograniczanie danego makroskładnika. Jeśli nie chcesz się w to zagłębiać – idź tradycyjnym tropem, najpewniej będziesz zadowolony. 🙂

Ziomek je sporo i nie czai się na siłowni – pewnie też jest na koksie. Ty nie musisz.

Krok 4: Używaj kalkulatora wartości energetycznej

Licz przez parę dni ile musisz jeść aby osiągnąć swoją docelową wartość energetyczną.

Zwykle jest to tyle, na ile masz apetyt PLUS trochę. Po paru razach na pewno będziesz już miał wyczucie i “masa” stanie się bardzo prostym zadaniem. 🙂 Polecam korzystanie z kalkulatora na przykład na stronce Cronometer.com 🙂 Bez problemu przy pomocy wyszukiwarki znajdziesz też polskie stronki. 🙂 -> Kliknij tutaj

Możesz użyć też jakiejś aplikacji na smartfona lub tablet. Jest tego multum.

Uwaga: Jeśli jesteś ektomorfikiem – być może będzie konieczne, żebyś dodał nieco więcej energii, wówczas sugeruję węglowodany.

Krok 5: Ćwicz.

Żeby zbudować masę mięśniową, a nie “masować” jedynie w tłuszcz – chwyć coś ciężkiego. Rób to ostrożnie i zwiększaj ciężar tak, żeby wykonywać trening technicznie. Jeśli masz doświadczenie – wiesz o czym mówię. Jeśli nie – nie bój się pytać specjalistów. Na pewno kolega z siłki Ci chętnie podpowie. Ćwicz siłowo i/lub wykonuj interwałowo-siłowe treningi (w tym może być np. CrossFit).

Masa na siłce to najbardziej tradycyjny i jeden z najbardziej korzystnych sposobów na rozbudowę tkanki mięśniowej i ogólną poprawę jej estetyki. Ustal sobie plan treningowy na 3-4 dni w tygodniu i ćwicz, regularnie.

Krok 6: Jedz zdrowo.

Ponad powyższe – pamiętaj, aby zastosować wszystkie zasady Twojej idealnej diety, które znajdziesz TUTAJ. 

Przekąski węglowodanowo-tłuszczowe

– Banany z masłem orzechowym,
– Wafle ryżowe z masłem orzechowym i miodem,
– Szejki owocowe z mleczkiem kokosowym (tutaj patrz przepis);
– Desery z awokado i daktyli z dodatkiem kakao,
– Orzechy

No i źródła węglowodanów

-Wszelkie ryże, kasze, makarony (polecam bezglutenowe),
– Owoce suszone,
– Miód
– Soki – żeby nie było ansów – niektóre źródła (tutaj, jedna z najbardziej znanych dietetyczek sportowych na świecie – Nancy Clark) mówią o tym, że przy zwiększaniu masy ciała warto zastąpić znaczną część wody właśnie naturalnymi sokami, które podniosą znacznie kaloryczność płynącą z węglowodanów.
Opcja dobra, moim zdaniem przede wszystkim dla sportowców i bardzo aktywnych osób. Pamiętajmy, że soki w dużej ilości to cukier prosty w dużej ilości, z którym wbrew pozorom można przesadzić na tradycyjnej diecie.

Białko

Korzystaj z naturalnych źródeł chudego i średnio-tłustego białka: chude mięso drobiowe, ryby – chude i tłuste, owoce morza, chude mięso czerwone (nie więcej niż 3x w tygodniu), jajeczka, tofu, tempeh, soczewica, ciecierzyca, fasola itd. ew. raz na jakiś czas twaróg czy serek wiejski (jeśli nie masz przeciwwskazań i chcesz – ja wielkim zwolennikiem nabiału nie jestem, ale białko które zawiera faktycznie jest białkiem i nic tego nie zmieni).

Jeśli ciężko zrealizować Tobie zapotrzebowanie i/lub chcesz przyjmować białko okołotreningowo (co jest wskazane):
– sugeruję zaopatrzyć się w whey’a (czyli białko serwatki) lub inny dobry jakościowo produkt. Wbrew pozorom wegańskie białka (np. sojowe lub miks białek groszku/ryżu/konopi itd.) także są dobre i nic nie stoi na przeszkodzie, aby włączyć je w jadłospis.

Na luzie jeden-dwa posiłki w tygodniu mogą być LUŹNE, czyli jesz sobie na co masz ochotę i nie myślisz o tym, czy ma gluten, czy ma cukier, czy ma coś tam, co na co dzień unikasz. W pozostałe dni możesz jeść różne różniste rzeczy, choć proste posiłki zwykle najlepiej się sprawdzają.

Jak chcesz coś fajnego przygotować, zrób sobie TAKĄ pizzę i dodaj do niej jakieś źródło białka. 🙂