Czy jesteś aktywny fizycznie? Sprawdź, czy dobrze oceniasz swoją codzienną aktywność!

Osoby aktywne fizycznie, sportowcy, ambitni amatorzy sportu czy po prostu osoby uprawiające sport – kto to taki?

Czy Ty możesz nazwać się osobą aktywną fizycznie? Czy w ogóle ten blog jest dla Ciebie?! 😉

Tak, tak, tak – nie uciekaj! Dzisiaj rozwinę ten temat, ale może się jednak okazać, że jesteś mniej lub bardziej aktywny niż myślałeś. 🙂

Dzisiaj pojawią się luźne rozważania, ale pogadamy też o PAL, czyli Współczynniku Aktywności Fizycznej, który służy do szacowania dziennych wydatków energetycznych.

Z pewnością każdy z nas ma nieco inne spojrzenie na “bycie aktywnym fizycznie” – raz, że zależy to od ludzi, którzy nas otaczają, dwa – od tego jakie mamy sami doświadczenia ze sportem i ile czasu w naszym życiu on zajmuje.

No bo kto to jest “osoba aktywna fizycznie”? – Taka, która uprawia 3x w tygodniu sport? A może musi wykonać 4-5-6 treningów, żeby móc powiedzieć, że jest aktywna? Ale przecież…3-4x w tygodniu na siłowni w porównaniu do treningów biegowych czy kolarskich to zupełnie co innego. 3x w tygodniu i praca fizyczna to też co innego niż 3x w tygodniu i praca siedząca.

Czy osoba, która trenuje luźno 4x w tygodniu może stanąć w tym samym rzędzie, co triathlonisa wykonujący 9+ treningów w tygodniu? Przecież oboje są aktywni…to który może nazywać się sportowcem?

Od której godziny treningu zaczyna się “bycie aktywnym” i gdzie jest linia, po której przekroczeniu jesteśmy już “ambitnymi amatorami sportu”?

Siedząca praca

Takich pytań mogłabym wymyślać miliony, ale nie o to chodzi. Uporządkujmy to! 🙂

Zacznijmy od podstaw, czyli Współczynnika Aktywności Fizycznej – PAL
(ang. Physical Activity Level)

– troszkę przynudzania i wzorów, ale z tego wyniknie nasza przybliżona aktywność, więc WARTO. Warto!

PAL wyraża się w oznaczeniach od 1,2 do powyżej 2,4. Same oznaczenia nic nam nie mówią tak długo, jak długo nie zrozumiemy o co w nich chodzi.

Współczynnik PAL przedstawić można wzorem, który jest ilorazem TEE (całkowitego wydatku energetycznego) na dobę i BMR podstawowej przemiany materii. Wyliczając nasze całkowite zużycie energii w ciągu wszystkich wykonanych wysiłków na dobę (np. przy użyciu nowoczesnych gadżetów, które to monitują) i dzieląc przez naszą podstawową przemianę materii (wzory podawałam chociażby TUTAJ) widzimy jaki ten PAL jest. Jednak w dzień treningowy i beztreningowy wyjdzie to zupełnie inaczej, więc albo zrobimy średnią z tygodnia. Możemy ułatwić sobie robotę przy pomocy gotowych współczynników.

BMR x PAL = CPM (podstawowa przemiana materii X współczynnik aktywności fizycznej = całkowita przemiana materii, czyli wymagana ilość energii do dostarczenia) [kilokalorii (kcal) / kilojuli (kJ) ]

Oczywiście, jeśli nie jesteśmy drobnostkowi, możemy posłużyć się już opracowanymi wartościami.

PAL:

• 1,2 – 1,39 – Osoba leżąca / brak aktywności fizycznej
• 1,4 -1,69 – Siedzący tryb życia plus spacery lub sporadyczne ćwiczenia fizyczne 1-3x w tygodniu bądź ich brak – Niska aktywność fizyczna
• 1,7 – 1,99 – Praca fizyczna / Praca siedząca i godzina treningu (np. biegania) dziennie – Umiarkowana aktywność fizyczna
• 2 – 2,4 – Bardzo ciężka praca fizyczna (np. na polu, na budowie – dźwiganie, kopanie itd.) lub codzienne ciężkie treningi ok. 2h – Wysoka aktywność fizyczna
•  > 2,4 – Sportowiec zawodowy, ciężkie codzienne treningi, np. kolarstwo na zawodowym poziomie podczas zawodów – Bardzo wysoka aktywność fizyczna

I voila! 🙂 Możemy stwierdzić mniej-więcej, czy jesteśmy umiarkowanie aktywni fizycznie czy też całkiem aktywni. A może wykonujemy aktywność na poziomie wyczynowych sportowców? 😉

Aktywność fizyczna jest zróżnicowana

Większość osób amatorsko uprawiających sport ma pracę fizyczną i uprawia sport około 3-6x w tygodniu, niekiedy odbywając 2 treningi dziennie (rzadko, ale w przypadku triathlonistów już nie jest to niespotykane).

Nazwałabym tego rodzaju aktywność jako wyższą granicę umiarkowanej aktywności fizycznej lub niższą wysokiej aktywności. Nie zapominając jednocześnie, że osoby uczęszczające tylko na siłownie będą mieć znacznie niższe zapotrzebowanie energetyczne, aniżeli te uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe. Zmieniać będą się jednak procentowe zawartości makroskładników.

To taki współczynnik pomiędzy 1,8-2,2. Osoba aktywna bardziej niż przeciętnie, ale sport nie zajmuje jej wielu godzin dziennie.

Rozszerzając dalej rozważania, musimy pamiętać, że:

1. Obecnie większa część społeczeństwa ma poziom aktywności niski – praca 8h przy biurku + samochód/autobus, ew. wyjście po zakupy, do restauracji lub z psem. To nawet nie jest “umiarkowana” aktywność fizyczna, chyba, że te spacery są długie (np. te 10 000 kroków dziennie)
2. Uprawiając 3x w tygodniu aktywność fizyczną typu aerobik / siłownia – nasza aktywność nadal nie jest zbyt wysoka. Mamy wyższe zapotrzebowanie, niż osoby praktykujące tryb siedzący i nie można o tym zapominać
3. Są również Ci, którzy uprawiają sport 5-6x w tygodniu – nadal amatorsko – ale pracują umiarkowanie fizycznie lub nawet fizycznie – ich zapotrzebowanie będzie naprawdę duże i sięgać będzie zapotrzebowania wyczynowych sportowców, którzy głównie poświęcają energię na treningi (a nie chodzą dodatkowo do pracy, za to większą ilość czasu poświęcają na regenerację)
4. Są także osoby, które uprawiają 3x trening w tygodniu ale trwa on ponad 2 godziny (wytrzymałościówki) z racji oszczędności czasu, a na co dzień spacerują, podczas gdy rozkładając trening na cały tydzień wychodzi ponad 7h treningowych

Siłownia siłowni też nie jest równa!

Wiecie, siłownia siłowni też nie jest równa – co innego jeśli jesteś 2h na siłce i robisz 10minut przerwy między ćwiczeniami, a co innego jak robisz na niej szybkie serie bez większego odpoczynku pomiędzy. Inny wydatek masz dopiero rozpoczynając z nią przygodę, a inni – będąc weight lifterem na wyższym poziomie i z większym doświadczeniem.

Jeśli mimo powyższego wciąż nie jesteś w stanie, a chcesz określić swoje zapotrzebowanie – policz średnią ilość kalorii zużywaną na treningi i większą aktywność fizyczną w wymiarze tygodnia i podziel na 7 dni. Dodaj tę wartość do Twoojego BMR pomnożonego przez współczynnik dla osoby o trybie siedzącym (1,4). Np.:

BMR = 1600kcal
3x trening w tygodniu, podczas którego spalasz 500kcal
500×3 = 1500kcal

( BMR X 1,4) + Wydatek z treningów w ciągu tygodnia/7 dni = średnie CPM na dzień

(1600 x 1,4) + 1500/7 = 2240 + 214 = 2455kcal = ok. 2500kcal

Podsumowując:

• Jesteś aktywny fizycznie jeśli regularnie trenujesz, nie siedzisz całe dni i spacerujesz.
• Aktywność jest większa w jedne dni, niższa w pozostałe. (warto wtedy spożywac więcje energii ze smacznych i zdrowych posiłków)
• Zupełnie inne zapotrzebowanie masz wykonując sporty sylwetkowe i siłowe, a trenując głównie długodystansowo
• Możesz oszacować swój wydatek energetyczny w uproszczony sposób przy pomocy współczynnika PAL i przy jego użyciu obliczać swoje uśrednione CPM
• Każda aktywność jest super! 🙂 Nawet, jeśli przekonałeś się właśnie, że jesteś umiarkowanie aktywny fizycznie – to znacznie lepiej dla zdrowia i samopoczucia niż gdybyś kompletnie nic nie robił.
• Każdy sport wpływa też inaczej na nasze zdrowie i samopoczucie! 🙂 Nie możemy uznać, że np. bieganie długodystansowe jest w jakiś sposób “lepsze” niż joga bo spala więcej energii.
• Ilość spalanych kalorii to nie wyścig! 🙂

Bardzo fajne zestawienie i szacowanie aktywności znajdziecie u źródła:
http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e07.htm