Tahini
Każdy z nas pamięta i zna sezamki, a mało kto wie, że ich głównym składnikiem są niesamowite nasionka, które są nie tylko smakowite, ale także – superzdrowe! Czy jest miejsce na sezam w diecie sportowca?
Oczywiście, że jest!
Przede wszystkim “Sezamki” to świetne rozwiązanie na trening wytrzymałościowy – węglowodany, tłuszcz i energia w skoncentrowanej formie! Na rowerze czy jako przekąska na długim wybieganiu – sprawdza się dużo lepiej niż “zdrowe” batony z suszonych owoców. Wiem, że co cukier, ale wiem również, że można znaleźć opcje z miodem lub – jak zawsze – zrobić samemu. Tu skupiamy się jednak na sezamie oraz jego produktach.
Z sezamu, zmielonego, czasami prażonego, tworzy się coś na kształt masła orzechowego – de facto to jest jak masło orzechowe, co nazywamy TAHINI.
Pasta tahini, znana najbardziej w krajach azjatyckich i Izraelu – ma niesamowite właściwości!
Zacznę od tego, że tahini można jeść w hummusie, ale fantastycznie pasuje również jako dip do sałatek i dodatek do słodkich dań! Oh god – to jest to!
Właściwości zdrowotne i odżywcze tahini / sezamu:
- Smak – o tym już wiemy! Nieco gorzkawy bez dodatku cukru/miodu, orzechowy, wyjątkowy.
- Kalorie! 😉 o tak – 100 g tahini to 570 kcal, z czego aż 402kcal pochodzi z tłuszczów (w tym jedynie 6,7 g nasyconych kwasów tłuszczowych). Dodam, że już jedna łyżeczka nadaje potrawie posmak specyficzny dla tego produktu, a łyżeczka to około 5 g.
- Przeciwutleniacze – sesamol i sesamolina to specyficzne substancje antyutleniające, które dbają o to, abyśmy byli wiecznie piękni, młodzi i sprawni. 😉
- Wapń – zawiera aż 420m g na 100 g produktu!
Tahini jest świetnym produktem dla osób na diecie wegańskiej i paleo.
Jeśli jesz mało produktów mlecznych, a ciągnie Cię do tahini/sezamu – ot przyczyna! Wiem, że porównanie do mleka jest słabe (chociażby dlatego, że nie jemy zwykle 100g tahini, a 250 ml mleka możemy wypić “ot tak”), ale mleko na 100g ma go ok. 120 mg.
- Mangan – mało kto wie, że mangan ma również wpływ na stan kości. W związku z czym jest dobrym zestawem razem z wapniem do rozwoju silnego kośćca. (tu pamiętajcie o witaminie D3!). Mangan również dba o poziom energii seksualnej, czyli libido. 🙂
- Fosfor – 100g realizuje zapotrzebowanie dzienne w około 75%!
- Tiamina (witamina B1) – pokrycie zapotrzebowania praktycznie całkowite
- Kwasy tłuszczowe
- Jest paleo, wegan i …no, taki unisex, wszędzie pasuje, rzadko uczula.
Co prawda tahini zawiera sporą dawkę kwasów omega-6 (ponad 20600mg), których bardzo często w diecie jest zbyt dużo (zwłaszcza na diecie bogatej w mięso i orzechy oraz oleje roślinne /których za mocno nie polecam/), posiada również pewną dawkę omega-3 (363mg). Pamiętamy, że im stosunek kwasów bliższy 2:1 (omega-6:omega-3), tym lepiej.
- Sezam zawiera również substancje, które powodują, że czujemy się lepiej – lignany zawarte w sezamie (oraz siemieniu lnianym) to fitoestrogeny, które świetnie wpływają na gospodarkę hormonalną. Działają one na receptory estrogenów – jeśli jest ich zbyt dużo, przyczepiając się blokują miejsca dla hormonu (obniżają ich aktywność), jeśli zbyt mało – uzupełniają nieco niedobór (mają delikatne działanie).
Pamiętajcie proszę, że przy diecie urozmaiconej, w której skupiamy się na dobrych produktach i suplementujemy omega-3 – naprawdę nie musimy się BAĆ, że niewinny sezam spowoduje stan zapalny. Nie jemy go zwykle w dużej ilości i z pewnością dodatek spowoduje więcej korzyści niż szkód. 🙂 Zdecydowanie na plus!
Jak wykorzystać tahini?
Tahini możemy stosować jako:
- dodatek do śniadania / zamiennie z masłem orzechowym dobrej jakości/,
- dodatek do obiadu czy kolacji – jako składnik past (w tym hummusu), dodatek smakowy do dipów,
- posypkę smakową – utarte prażone ziarenka sezamu i lnu z solą tworzą gomashio o cudownych właściwościach zdrowotnych!
- składnik zdrowych ciastek / ciast z naturalnych składników
- dodatek do naturalnych lodów sezamowych – zblendowane mrożone banany plus tahini to orzechowe, odżywcze lody!
- składnik Power-Balls! Zmiksowane z płatkami owsianymi, daktylami i uformowane w kulki, które przydadzą się podczas/po/przed treningiem. 🙂
- Przekąskę! Świeży daktyl + tahini = prosta opcja nabicia węglowodanów i tłuszczu w jednym. Raz spróbowane – nigdy niezapomniane! 🙂
Gomashio / gomasio – przepis:
- sezam – 10 łyżek
- sól średnio- gruboziarnista – 1 łyżka
- siemie lniane – 5 łyżek
Sezam i siemie prażymy chwilę na suchej patelni – do momentu lekkiego zarumienienia. W moździerzu rozgniatamy dokładnie sól z ziarenkami.
Tahini rozgrzewa – niekoniecznie w formie lodów 😉 i “wzmacnia” – działanie wzmacniające kojarzyć powinniśmy z tym, że jest zwyczajnie kaloryczne i ma sporo składników mineralnych, których w diecie mało urozmaiconej zwyczajnie może brakować. Jest świetnym uzupełnieniem kalorii i diety, kiedy powieje nudą lub nie wiemy co zjeść na treningu.
Duża ilość kalorii to w tym przypadku zaleta, bo z tahini dostarczamy produkt super naturalny i przeciwdziałający zaparciom (reguluje pracę układu nerowego, ale i pokarmowego). A bez kalorii nie ma życia i jeśli jest wśród Was breatharianin (który “żywi się” powietrzem), to apeluję o rozsądek!
Administratorem danych osobowych zbieranych za pośrednictwem sklepu internetowego jest Sprzedawca Dieta Sportowca - poradnia dietetyczna i blog, Dorota Traczyk-Bednarek. Dane są lub mogą być przetwarzane w celach oraz na podstawach wskazanych szczegółowo w polityce prywatności. Polityka prywatności zawiera pełną informację na temat przetwarzania danych przez administratora wraz z prawami przysługującymi osobie, której dane dotyczą. Kontakt z administratorem: kontakt@dieta-sportowca.pl