Nie pytamy już: Czy zjeść po wieczornym treningu? bo doskonale zdajemy sobie sprawę, że dużo bardziej adekwatnym pytaniem jest Co zjeść po wieczornym treningu?…
Po wieczornym treningu należy jeść!
Wieczorny posiłek po treningu jest kluczowy dla właściwej regeneracji i samopoczucia. Pomaga uzupełniać energię oraz – wbrew pozorom – wspomaga redukcję masy ciała.
Jeśli się tu znalazłeś – najpewniej o tym dobrze wiesz i zastanawiasz się CO najlepiej zjeść po takim treningu.
Oto parę najlepszych przykładów na szybkie, zdrowe i regeneracyjne posiłki po treningu wieczornym.
W propozycjach znajdą się zarówno posiłki kolacyjne, jak i proste posiłki, które możesz wypić w jej miejsce.
Poniższe posiłki potreningowe zawierają po 30g białka.
Dla pełnego wspomagania regeneracji warto dorzucić węglowodany w ilości co najmniej równej ilości naszej masy ciała w gramach (tj. 1g węglowodanów na 1kg masy ciała).
Uwaga, uwaga, jedziemy!
1. Potrawka z soczewicą i papryką – wegańskie
– bogata w węglowodany i białko
Soczewica to cudowny produkt, który świetnie sprawdza się po treningu. Jest szybka do przygotowania, delikatna, łatwostrawna, a jednocześnie zasobna w białko i węglowodany, czyli dokładnie to, czego potrzebujesz po treningu.
- Soczewica czerwona – 100g
- Papryka
- Szpinak / sałata – 1-3 garści
- Natka pietruszki
- Oliwa z oliwek – 1-2 łyżki
Powyższa porcja dostarcza: 30g białka, 68g węglowodanów i około 14g tłuszczu. Całość ma około 460kcal
2. Ryż z gotowanym mięsem/soczewicą i warzywami – lekkie
Klasyk, ale jakże aktualny! Na wieczór warto nie spożywać gigantycznych porcji (szybciej się strawi = lepiej będzie się spać)
- 50-100g Ryż (Wiesz, że ten z lodówki ma 50% kalorii?)
- Porcja mięsa ok. 100g lub porcja soczewicy gotowanej
- Porcja warzyw (może być duszona cukinia lub sos pomidorowy :))
- Oliwa z oliwek – 10g
Powyższa porcja (przy 50g ryżu) dostarcza: 30g białka, 50g węglowodanów i około 12g tłuszczu – 413kcal
Jeśli ważysz więcej niż 50kg – najlepiej, abyś spożył nieco więcej węglowodanów lub dorzucił banana od razu po treningu.
3. Shake białkowo – węglowodanowy – szybkie
Wersja lżejsza, szybsza i łatwiejsza do przygotowania:
- Białko 30g (whey protein / vegan protein)
- 5 łyżek płatków owsianych
- Banan – 1 sztuka
- Opcjonalnie – łyżka orzechów / nasion – 15g
- Woda / mleko roślinne 150-200ml
Powyższa porcja dostarcza: 35g białka, 59g węglowodanów, 13g tłuszczu – 471kcal
4. Jajka na miękko z bez-piecznym chlebkiem – paleo
- 2-3 jajka gotowane na miękko (najzdrowsze! klik)
- 2-3 kromki chleba domowego z tego przepisu z masłem i warzywami / można użyć innego chleba
Powyższa porcja dostarcza: 30g białka, 55g węglowodanów, 22g tłuszczu – 514kcal
5. Koktajl z maślanką/kefirem – naturalne
- Maślanka/kefir – 400ml
- Banan – 1 sztuka
- Płatki owsiane/jaglane – 30g
- Białko – 15g
Powyższa porcja dostarcza: 30g białka, 61g węglowodanów, 10g tłuszczu – 452kcal
6. Kasza jaglana z łososiem/tofu i sałatą – smaczne
- Kasza jaglana – 50-100g
- Łosoś wędzony lub tofu – 100g
- Łyżeczka tahini (jest cudowne! klik)
- Sałata, miks sałat lub świeży szpinak – 2 garści
Powyższa porcja dostarcza (przy 50g kaszy): 30g białka, 40g węglowodanów, 13g tłuszczu – 384kcal
Jeśli ważysz więcej niż 50kg – najlepiej, abyś spożył nieco więcej węglowodanów lub dorzucił banana od razu po treningu.
Jedzcie i korzystajcie z tego wszyscy! 😉
8 Comments