Musisz jeść mniej niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Zapotrzebowanie energetyczne oblicza się za pomocą wzorów na podstawie wykonywanej pracy zawodowej, treningów i innych aktywności pozazawodowych i pozatreningowych (np. spacerów). Następnym krokiem jest uwzględnienie deficytu kalorycznego, który dobiera się indywidualnie w zależności od potrzeb i/lub możliwości. Deficyt kaloryczny określa się liczbowo, np. 500 kcal lub procentowo, np. 20%. Tę wartość należy odjąć od całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Przydatne linki z naszego bloga:

1. Jak ułatwić sobie dietę? – 10 punktów, które pomogą Ci osiągnąć cel
2. Ile biegać i jeść, żeby schudnąć 5 kg?
3. Kiedy zacząć przygotowywać się na kolejny sezon? – redukcja masy ciała po sezonie
4. Jak schudnąć “z brzucha”? – Redukcja konkretnych partii
5. Redukcja konkretnych partii – Jak schudnąć “z brzucha/ud”? – cz.2
6. Redukcja konkretnych partii – Jak schudnąć “z pupy i klaty”? – cz.3

Najczęściej jest to spowodowane faktem, że po prostu jednak jesz za dużo. Wynikać to może np. z przeszacowania swojej aktywności fizycznej. Przez to myślisz, że możesz jeść więcej, a w rzeczywistości wygląda to inaczej i mimo ustalonego deficytu jesteś w tzw. zerze kalorycznym, czyli nie chudniesz ani nie tyjesz.

Problemem może być także podjadanie. Samo w sobie podjadanie nie będzie czymś, za co pójdziesz do piekła. Natomiast może bardzo wpłynąć na efekty diety. Przede wszystkim dlatego, że wpływa na kontrolę łaknienia, przez co przyzwyczaisz się, że po obiadku zawsze jakieś ciacho musi wlecieć. O ile raz na jakiś czas nie ma w tym nic złego, to nie powinno się tego praktykować codziennie. W dodatku jeśli zjadłeś coś takiego, nawet jeden, malutki Michałek – należy to wliczyć w bilans. Dlaczego? Ponieważ właśnie takie rzeczy, które są pozornie nieistotne, naprawdę robią różnicę.

Energia dostarczona przez jednego Michałka odpowiada średnio wydatkom energetycznym związanym z przebiegnięciem 1 km (~80 kcal)

Warto ważyć spożywane produkty (przynajmniej na początku) – aby dobrze dobrać wielkość porcji – i masę ciała, której monitorowanie w czasie pokaże czy obecny deficyt pozwala na chudnięcie. Niekiedy masa ciała może “stać w miejscu”, ale kompozycja sylwetki się zmieni. Zniknie trochę tłuszczu, a mięśnie staną się bardziej widoczne. Wtedy zdjęcia w lustrze, pomiary obwodów, np. talii/bioder lub analiza składu ciała są bardzo przydatne i stanowią idealny punkt odniesienia.

Przydatne linki z naszego bloga:

1. Dlaczego tak łatwo tyjesz po redukcji i co zrobić, by tego uniknąć?
2. 5 błędów diety redukcyjnej – jeśli je wyeliminujesz, w końcu Ci się uda!
3. Warto do dietetyka? Nawet, jeśli wiesz, jak jeść, może okazać się, że to brakujący element.
4. Ile razy się odchudzałeś? Chroniczna dieta oddala cię od celu, ale da się to zmienić.
5. Typowa dieta, brak efektów, podstawowe błędy.
6. Jak przełamać strach przed wejściem na wagę?
7. Czy twój zegarek pokazuje ile kalorii naprawdę zużyłeś?

W tym przypadku odsyłamy do przeczytania całego wpisu na blogu poświęconemu tej tematyce. Link znajdziesz poniżej. Nic dodać nic ująć. Ewentualnie coś dodać, tzn. warto przeczytać także artykuł na temat soli i sodu 🙂

Przydatne linki z naszego bloga:

1. Dlaczego puchniesz i jak usunąć nadmiar wody z organizmu?
2. Sól i sód – biała śmierć? Właściwości i rola sodu w diecie.

Aby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba wiedzieć czym charakteryzują się (co wykluczają) obie diety:

1. Dieta wegetariańska polega na eliminacji mięsa (w tym ryb i wszystkich przetworów z tych produktów).
2. Dieta wegańska ogranicza dokładnie to samo oraz dodatkowo jaja, mleko i jego przetwory oraz niekiedy miód.

Trudno jednoznacznie ocenić, jaki wpływ ww. diety mają na wydolność fizyczną. Niektórzy autorzy twierdzą, że mają one neutralny lub pozytywny wpływ, co mogą potwierdzać osiągnięcia osób będących wegetarianami/weganami (np. Dave Scott, Fiona Oaks). Negatywny wpływ na wydolność fizyczną odnotowywany jest na pewno wtedy, gdy dieta jest źle zbilansowana, ponieważ ze względu na znaczne restrykcje (w porównaniu z dietą konwencjonalną) jest to trudniejsze do zbilansowania.

Dieta wegetariańska/wegańska odpowiednio zbilansowana może być odpowiednia.

Warto zwrócić uwagę na kilka istotnych aspektów przy planowaniu jadłospisu:

1. Podaż białka – niektórzy autorzy zalecają zwiększoną jego podaż o 10%, lecz nie ma żadnych oficjalnych zaleceń.
2. Żelazo (Fe) – występuje w mniej korzystniej dla organizmu formie do przyswojenia.
3. Błonnik pokarmowy – diety obfitują w ten składnik odżywczy, co może prowadzić do zaburzeń ze strony układu pokarmowego i/lub trudności z pokryciem zapotrzebowania energetycznego.
4. Monitorowanie stanu odżywienia selenem (Se), cynkiem (Zn) i jodem (J).
5. Suplementacja witaminy B12 (cyjanokobalaminy) w przypadku weganizmu.

Przydatne linki z naszego bloga:

1. Dieta wegańska i wegetariańska u sportowca – tak / nie?
2. Dieta wegańska u sportowca

Przed treningiem/zawodami zaleca się podaż produktów spożywczych, które nie obciążą nadmiernie przewodu pokarmowego. Przeciwwskazane są zatem produkty tłuste, mocno smażone, pikantne i zawierające dużo błonnika pokarmowego lub takie, które mogą „wzdymać” np. strączki. Natomiast wszystko zależy od czasu podaży względem rozpoczęcia aktywności fizycznej.

Im bliżej treningu – tym posiłek powinien mieć formę bardziej płynną.

Podczas treningu/zawodów należy uzupełniać straty wody i elektrolitów (np. poprzez picie wody wysokozmieralizowanej), i w zależności od wielu czynników, węglowodanów (np. poprzez spożywanie przekąsek: banany, żele energetyczne, izotoniki).

Po treningu/zawodach powinno się dostarczyć odpowiednią ilość wody, elektrolitów, węglowodanów, pełnowartościowego białka oraz antyoksydantów (pochodzących np. z warzyw).

Przydatne linki z naszego bloga:

1. Co jeść przed i po treningu jeśli trenujesz w domu?
2. Śniadanie przed treningiem – węglowodany i przepisy
3. Żywienie przedstartowe – co zjeść przed zawodami?
4. Owsianka proteinowa MONTE na zimno – przed treningiem!
5. Co zamiast kawy przed treningiem? Przepis na zdrowy substytut!
6. SHAKE ENERGETYCZNY -> przed startem i treningiem

Suplementy diety o potwierdzonym działaniu wspomagającym wydolność fizyczną to:

1. Azotany – produkty naturalnie zawierające (buraki, rukola, dynia) i/lub szoty
2. Beta-alanina
3. Białko (np. WPI, WPC) – jeśli są trudności w pokryciu zapotrzebowania
4. HMB
5. Karnityna
6. Kofeina – pod postacią kawy i/lub tabletek/proszku
7. Kreatyna
8. Napoje izotoniczne zawierające odpowiednią ilość (6-8%) węglowodanów oraz elektrolitów, żele energetyczne zawierające węglowodany (ok. 25 g/szt.) – wspomagające żywienie w trakcie wysiłku
9. Odżywki węglowodanowe
10. Sok z cierpkich wiśni
11. Wodorowęglan sodu

Jeśli zadajemy sobie takie pytania – najlepszym sposobem jest skontaktować się z profesjonalistą, który wskaże nam drogę. 🙂

Już jedna konsultacja w naszej poradni online może pomóc Tobie wyeliminować wcześniejsze błędy w diecie. Niezależnie czy cele są sportowe, związane ze zdrowiem czy sylwetką. Uwielbiamy patrzeć jak nasi podopieczni realizują swoje plany, bo i my je mamy!

Skontaktuj się z nami, zerknij do oferty i przeczytaj opinie wystawione przez naszych podopiecznych. 🙂

Współpracujemy ze sportowcami, ambitnymi amatorami oraz osobami, które chcą po prostu o siebie zadbać.
Dużą część naszej działalności poświęcamy osobom cierpiącym na zaburzenia odżywiania.