Metabolic damage (Uszkodzony metabolizm? Nie jestem przekonana jaki jest polski odpowiednik. Ekstremalne spowolnienie metabolizmu? Niech będzie.) to zjawisko, którego doświadczają osoby po przebytych długotrwałych restrykcjach dietetycznych, najczęściej połączonych z dużą dawką treningów typu cardio (wykonywanych treningów tlenowych w celu spalenia większej ilości kalorii).
Chętniej nazwałabym to zjawisko “adaptacją metabolizmu”, bo w rzeczywistości Metabolic damage nią jest.
W toku trwania redukcji masy ciała naturalną koleją rzeczy jest spadek prędkości metabolizmu. Organizm oszczędza ilość wydatkowanych kalorii przez chociażby zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej, zmniejszenie temperatury ciała. W skrócie – jesteś bardziej leniwy niż zwykle. Chętniej byś się zatopił w kanapie niż śmigał radośnie na treningach. Im większy i dłuższy deficyt – tym jest gorzej. Część osób odczuwa to jako nawarstwiające się zmęczenie, któremu niestety towarzyszy mniejsza witalność i gorsza regeneracja.
Tego typu zjawisko jest zupełnie normalne i stanowi adaptację fizjologiczną. To właśnie przez nią w toku odchudzania konieczne jest zmniejszanie ilości dostarczanej energii, która pomaga kontynuować redukcję tłuszczu zapasowego. Jeśli dalej zmniejszamy ilości kalorii w diecie, a przy tym zwiększamy ilość energii wydatkowanej – organizm staje się niesamowicie oszczędny. Niechętnie pozbywa się tkanki tłuszczowej. Waga nie spada, mimo przyjmowania drastycznie niskich ilości kalorii – 1000, 1200, 1400 plus treningi, a tu nic. Dochodzi oczywiście do sytuacji, w której zwiększenie ilości kalorii do teoretycznego CPM (który wychodzi wg kalkulatorów) powoduje tycie.
Jak więc wyjaśnią to ci, którzy uważają, że MD nie istnieje?
Sądzę, że kwestia tego jak wyobrażamy sobie te zjawisko i czy nie mamy przypadkiem w głowie błędnej definicji. Bo błędną definicją jest NIEMOŻLIWOŚĆ odkręcenia spowolnionego metabolizmu i wytworzonej adaptacji. Faktycznie, kobiety które latami się głodziły mogą doświadczać więcej przeszkód podczas ponownych – ale już rozsądnych – epizodów redukcji. Zwykle masa ciała spada bardziej opornie (nieraz nawet bardzo) i każda osoba, która chce szybkich efektów będzie spotykała się z porażką. Tu trzeba długotrwałego planu i konsekwencji oraz spokojnej głowy. Dobry plan pozwoli nam cieszyć się z każdych małych efektów.
Tak czy inaczej – z czasem i konsekwencją jesteś w stanie wyjść z tego stanu.
Jeśli jesz bardzo małą ilość energii i wiesz, że jedzenie “normalnych ilości” spowoduje tycie (znasz po części te reakcje swojego organizmu), to zamiast tkwić w tym bez końca – zrób piewszy krok do zdrowia.
O skutkach bycia na diecie “od zawsze” pisałam TUTAJ.
Jak nie doprowadzić do adaptacji metabolicznej, której nie chcemy?
Zupełne uniknięcie konieczności redukowania energii podczas porcesu odchudzania jest niemożliwe. Możemy jednak to ograniczyć, rozciągając w czasie redukcję i stosując tzw. diet breaks i refeeds. Badania pokazują, że pomagają one minimalizować skutki długotrwałych deficytów (jak chociażby pozytywnie wpływają na regulację apetytu po skończonej “diecie”).
1 Comment