Czym jest NEAT? Rola NEAT w odchudzaniu.

NEAT jest jednym ze składowych całkowitej przemiany materii. Ostatnio jego popularność się zwiększa i dużo się na ten temat dyskutuje. Dlaczego tak się stało? A przede wszystkim czy jest czym sobie zawracać głowę? Jak NEAT może kształtować zapotrzebowanie energetyczne?

Jaki jest wzór na całkowitą przemianę materii?

Wzór dla niektórych może wyglądać przerażająco, ale nie jest taki trudny! Warto zapoznać się ze składowymi oraz skrótami, ponieważ bardzo często one się powtarzają w tematyce dietetyki, żywienia, suplementacji i aktywności fizycznej.

TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT

• TDEE (ang. Total Daily Energy Expenditure) – Całkowita Przemiana Materii (CPM)
• BMR (ang. Basal Metabolic Rate) – Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
• TEA (ang. Thermic Effect of Activity) – Energia spożytkowana na aktywność fizyczną
• EPOC (ang. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) – Zwiększona potreningowa konsumpcja tlenu
• TEF (ang. Thermic Effect of Food) – Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu (SDDP), inaczej ciepło twórcze działanie pokarmu, które jest związane z jego konsumpcją, trawieniem i wchłanianiem
• NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis) – Spontaniczna aktywność fizyczna

Czym jest NEAT?

NEAT to każda spontaniczna aktywność w ciągu dnia, która nie jest związana z ćwiczeniami. Jakie są przykłady NEAT?

• Zmiany postawy (siedzenie, stanie, chodzenie).
• Ruszanie nogami podczas siedzenia.
• Rozmowa i gestykulowanie.
• Odśnieżanie.
• Granie na gitarze.
• Tańczenie i śpiewanie.
• Zmywanie naczyń.
• I tak dalej…

Jak widać są to praktycznie same trudy dnia codziennego, na które nikt zazwyczaj nie zwraca uwagi. No bo kto się zastanawia przybijając piątkę z kolegą albo zmywając naczynia nad tym, że właśnie organizm musiał wydatkować w tym celu energię? Czy aby na pewno słusznie?

Jak NEAT wpływa na CPM?

Aby omówić to zagadnienie przygotowaliśmy dwa wykresy kołowe, które pozwolą lepiej zilustrować sytuację. Przedstawione dane są teoretyczne, dla dwóch osób o takich samych pomiarach antropometrycznych (wysokość i masa ciała), płci, wieku, aktywności fizycznej, ale innym NEAT.

Przykład 1: osoba, która ma pracę typowo siedzącą, np. dietetyk, mało spaceruje, o TDEE = 2500 kcal, w tym

• BMR = 1500 kcal
• TEA = 300 kcal
• EPOC = 200 kcal
• TEF = 100 kcal
• NEAT = 400 kcal

Przykład 2: osoba, która ma pracę chodzącą, np. kurier, często w weekendy spaceruje, o TDEE = 3050 kcal, w tym

• BMR = 1500 kcal
• TEA = 300 kcal
• EPOC = 200 kcal
• TEF = 150 kcal
• NEAT = 900 kcal

W jaki sposób można zinterpretować powyższe dane?

Na pewno osoba 2 ma “szybszy” metabolizm, czyli ma większe zapotrzebowanie energetyczne. Wynika to z faktu, że więcej chodzi w pracy. Dodatkowo woli aktywniej spędzać wolny czas (np. spacerować w weekendy), niż oglądać Netflix. Ma większy NEAT oraz większy udział procentowy tej składowej w CPM (29,5% vs. 16%). Nie zapominając o tym, że delikatnie SDDP się zwiększa, no bo je więcej.

Jaka jest rola NEAT w odchudzaniu?

Już w badaniu Levine i wsp. z 1999 zaobserwowano rolę NEAT w odchudzaniu/utrzymaniu długofalowo wypracowanej, zrredukowanej masy ciała. W tym badaniu zrekrutowano 10 szczupłych i 10 średnio otyłych ochotników. Sprawdzano ich postawę oraz aktywność dnia codziennego przez 10 dni. Jakie były wyniki? Osoby otyłe przeważnie siedziały w ciągu dnia o 2 godziny dłużej. Oznacza to, że były mniej ruchliwe, więc i finalnie wydatkowały mniej energii.

Jeśli osoby otyłe wprowadziłyby do swojego życia więcej ruchu (NEAT) zamiast siedzenia, mogłyby liczyć na dodatkowy wydatek ~350 kcal w ciągu dnia. Według autorów jest to ekwiwalent 18 kg w ciągu roku.

Jak zwiększyć NEAT?

Istnieje na pewno bardzo wiele rzeczy, aby się ku temu przyczynić. Poniżej podamy kilka naszych propozycji, które warto wdrożyć do swojego życia już od dziś!

1. Staraj się używać schodów, zamiast windy.
2. Masz blisko do sklepu lub idziesz na małe zakupy? Idź pieszo!
3. Jeździsz do pracy autem? Dlaczego by nie przesiąść się na rower?
4. Lubisz śpiewać? Nikt nie zabrania śpiewania podczas kąpieli!!!
5. Dużo sprzątasz w domu? Włącz muzykę i potańcz. Śpiewać też możesz jak wyżej 🙂
6. Pamiętaj o tym, że komunikacja niewerbalna jest baaardzo ważna! Uśmiech, gestykulacja, mowa ciała pozwolą Ci nie tylko budować głębokie relacje i więzi z innymi ludźmi, ale i spalić kilokalorie <3

Takie małe zabiegi mogą przyczynić się do ogromnych zmian. Warto tutaj podkreślić, że nie należy NEAT rozpatrywać pod kątem jednej zmienionej rzeczy/czynności, a jako ich suma w ciągu całego dnia. 

Według von Loeffelholz & Birkenfeld (2018) całodzienne wydatki energetyczne mogą się różnić w zależnosci od stopnia NEAT między osobami o tych samych rozmiarach nawet o 2000 kcal/dzień!

Czy liczba kroków to dobry miernik NEAT i bycia aktywnym fizycznie?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organization – WHO) zalecaną liczbą kroków dla dorosłych w ciągu dnia jest 10 000.  Ta  wartość może posłużyć i zadecydować o udziale NEAT w CPM. Jest też dobrym punktem odniesienia i docelową liczbą, do której powinny dążyć osoby np. nieuprawiające sportu. Natomiast w przypadku sportowców nie musi ona odzwierciedlać bycia aktywnym człowiekiem. Dlaczego? Taka osoba może mieć małą liczbę kroków w ciągu dnia, natomiast wysoki TEA, np. przez treningi kolarskie czy kajakarskie, które znacząco wpływają na CPM ze względu na tlenowy charakter wysiłku.

Bibliografia

1. Jeszka J. (2012): Energia. W: Gawęcki J. (red.) Żywienie człowieka podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa: 133-154
2. Levine J. A., Eberhardt N. L., Jensen M. D. (1999): Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 283: 212-214
3. von Loeffelholz C. & Birkenfeld A. (2018): The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Endotext [Internet]