Omega-3 w diecie osób aktywnych

Czym są kwasy tłuszczowe omega 3 i czy warto je suplementować?

Do grupy kwasów omega 3 zaliczamy 3 główne kwasy:

  • alfa-linolenowy (ALA), którego źródłem są m.in. siemię lniane i olej z niego tłoczony, orzechy włoskie, oleje rzepakowy, a także sojowy,
  • dekoheksaenowy (DHA), którego możemy dostarczyć spożywając ryby morskie takie jak np. łosoś, makrela, śledź, szprotki i tuńczyk oraz algi morskie,
  • eikozapentaenowy (EPA), znajdujący się w produktach, które są źródłami kwasu DHA,

Kwas tłuszczowy ALA należy do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że musimy dostarczyć go do organizmu wraz z dietą. Nasz organizm posiada zdolność konwersji kwasów EPA i DHA z kwasu ALA.

Czy w takim razie wystarczy zapewnić odpowiednie spożycia kwasu ALA?

Niestety zakres konwersji ALA do pozostałych kwasów tłuszczowych przez nasz organizm jest mało wydajny. Sięga w zależności od źródła pokarmowego od kilku do kilkunastu procent. Z tego powodu powinniśmy starać się spożywać produkty dostarczające wszystkich 3 kwasów z zewnątrz.

Funkcje, które pełni omega-3 w diecie

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wykazują szereg prozdrowotnych właściwości praktycznie na każdym etapie życia:

  • w przypadku sportowców mogą się przyczyniać do szybszej regeneracji, poprawy syntezy białek mięśniowych, procesów antyoksydacyjnych;
  • wykazują działanie neuroprotekcyjne, ich niedobory bardzo często są diagnozowane o osób zmagających się z chorobami neurodegeneracyjnymi;
  • odgrywają rolę budulcową i funkcjonalną na poziomie błon komórkowych;
  • niedobór kwasu DHA może wpływać na pogorszenie funkcji widzenia (kwas DHA wchodzi w skład siatkówki oka);
  • kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie antyzapalne;
  • wpływają na metabolizm komórkowy;
  • wykazują działanie kardioprotekcyjne, poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi;
  • w przypadku niektórych nowotworów wykazują działanie antykancerogenne;
  • znajdują zastosowanie w leczeniu depresji;
  • wykazują korzystne działanie w zakresie prawidłowego funkcjonowania gospodarki glukozowo-insulinowej;
  • są szczególnie ważne u kobiet na etapie ciąży oraz na początku życia dziecka.
    Pełnią istotne funkcje w procesie dojrzewania układu nerwowego i rozwoju funkcji poznawczych.

Omega-3 u osób aktywnych fizycznie. Jaką rolę pełnią i dlaczego warto je suplementować?

Nie pomijając wszystkich dobroci płynących z odpowiedniej podaży omega-3 dla każdego, warto podkreślić jak istotne są to kwasy w przypadku osób uprawiających sport amatorski oraz wyczynowy.

W kwestii wsparcia sportowców przy pomocy kwasów omega-3 badania jednogłośnie wskazują na usprawnianie regeneracji powysiłkowej oraz zmniejszeniu bólów mięśniowych po aktywności fizycznej. Obserwuje się znaczną redukcję stanów zapalnych, a co za tym idzie – bólu mięśni. Na tym mogą skorzystać osoby, które trenują intensywnie. Częstotliwość ich treningów lub podejmowanych wysiłków jest na tyle duża, że nieodpowiednia regeneracja obniża możliwości mobilne. Z drugiej strony korzyści czerpać będą ci, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z treningiem. W końcu amatorzy siłowni o ograniczonych możliwościach ruchu po pierwszych treningach doskonale zrozumieją o co chodzi, kiedy przybywają tzw. DOMSy (ang. Delayed Onser Muscle Soreness).

Co ważne, badania wskazują także na to, iż sportowcy uwzględniający omega-3 w żywieniu są w stanie trenować intensywniej w trakcie planowanej jednostki treningowej.

Działanie omega-3 będzie wspierać także zachowanie homeostazy w walce z wolnymi rodnikami tlenowymi – w tym przypadku mogą wykazywać działanie antyoksydacyjnie. Wyniki badań nad omega-3 sugerują także bardzo optymistyczne wyniki w kwestii zmniejszania sztywności obciążonych wysiłkiem stawów oraz znaczny wpływ na siłę oraz syntezę białek mięśniowych.

Warto podkreślić, że każdy sportowiec szczególnie powinien dbać o układ krążenia, zdolności poznawcze i kognitywne oraz wzrok. Wszystkie te elementy wspierać będą właśnie kwasy omega-3.

Omega-3 jest także czołowym suplementem wspierającym szachistów.

Międzynarodowy Komitet Olimpijski uznaje szachy za dyscyplinę sportu. Nic dziwnego! Wielogodzinne turnieje szachowe wymagają od zawodników niesamowitej koncentracji, pamięci oraz szerokopojmowanych zdolności kognitywnych. Wpływ niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należą omega-3, na pracę mózgu, został szeroko opisany w badaniach naukowych. Artykuł dotyczący diety w szachach możesz przeczytać tutaj.

Jak zapewnić odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych omega-3?

Według norm żywienia dla populacji Polski zapotrzebowanie osoby dorosłej na kwas DHA wynosi 0,5% wartości energetycznej diety. Przy dobrze skomponowanej diecie nie ma problemów z dostarczeniem jego odpowiedniej ilość. Jeśli chodzi o EPA i DHA zalecenia płynące z tych samych norm mówiąc o spożyciu minimum 250 mg/dzień w przypadku zdrowych osób dorosłych. W praktyce, aby dostarczyć takich ilości należy spożyć 2 porcje ryb w tygodniu w tym raz powinna to być ryba tłusta. Statystyki pokazują, że spożycie ryb i owoców morza jest w Polsce bardzo niskie. Eliminujemy ryby z diety z uwagi na upodobania smakowe, względy finansowe czy kwestie etyczne bądź po prostu nie spożywamy ich w wystarczającej ilości.

W takich przypadkach niezwykle pomocne jest włączenie suplementacji. Na rynku mamy dostępne preparaty w formie płynnej, jak i w kapsułkach, istnieje również możliwość zakupienia preparatów omega-3 pochodzących ze źródeł roślinnych.

Zazwyczaj, mówiąc o dedykowanej suplementacji kwasami omega-3 w sporcie, mówimy o ilościach 1-3 g dziennie łącznie, EPA i DHA. To ważne, ponieważ zazwyczaj ilości omega-3 w suplementach multiwitaminowych wynoszą 250-1000 mg tego składnika.

Wpis powstał we współpracy z marką NORSAN – naturalnymi i wysoko dozowanymi w EPA i DHA, 100% naturalnymi i nieskoncentrowanymi produktami omega-3.


Bibliografia:
  • Matthew F. Muldoon, MD, MPH, Christopher M. Ryan, PhD, Jeffrey K. Yao, PhD, FACB, Sarah M. Conklin, PhD, Stephen B. Manuck, PhD, Long-Chain Omega-3 Fatty Acids and Optimization of Cognitive Performance, Military Medicine, Volume 179, Issue suppl_11, November 2014, Pages 95–105, https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00168
  • https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2020/05/omega-3_Infographic.pdf
  • Tayyebi-Khosroshahi H, Houshyar J, Tabrizi A, Vatankhah AM, Razzagi Zonouz N, Dehghan-Hesari R. Effect of omega-3 fatty acid on oxidative stress in patients on hemodialysis. Iran J Kidney Dis. 2010 Oct;4(4):322-6. PMID: 20852375.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.