Ile kalorii spalasz grając w szachy? Dieta szachisty!

Jesteś szachistą i nie wiesz co zrobić żeby mieć więcej energii w trakcie partii? Chcesz się dowiedzieć jak wspomóc mózg dietą i poprawić swoje zdolności czymś więcej niż treningiem? A może w trakcie turnieju mocno chudniesz? Jeśli choć jedna z odpowiedzi jest twierdząca – koniecznie przeczytaj ten artykuł!

Ile kalorii spalasz grając w szachy?

Wydawać by się mogło, że siedząc nigdy nie spalisz więcej energii niż będąc w ruchu. Nic bardziej mylnego!

Arcymistrz szachowy może spalić nawet… 6000 kalorii podczas jednego dnia turnieju! To trzy razy tyle ile zjada przeciętna osoba w ciągu dnia i więcej niż spala przeciętny maratończyk podczas biegu!

Według badań inną ilość kalorii spalamy w zależności od etapu gry. Największym pożeraczem energii jest debiut, czyli rozpoczęcie. Być może wynika to z tego, że mózg dostaje sygnał, że zaczynamy porządny wysiłek umysłowy. Ku zaskoczeniu, końcówka rozgrywki jest na drugim miejscu. A przecież często najbardziej stresuje i wyzwala największe emocje! Oczywiście biorąc udział w turnieju pewnie nie będziesz potrzebował tyle energii co najlepsi gracze świata (bo przecież to krótsze rozgrywki 🙂 ), ale warto żebyś zwrócił uwagę na to, że dieta może mieć niebagatelny wpływ na Twoją formę na zawodach. Choć dieta nie zastąpi treningu szachowego, to na pewno będzie wspierała Twój umysł w zachowaniu pełnej wydajności i wysokim poziomie koncentracji.

Co jeść żeby wspomóc trening szachowy i zdolności mózgu?

Pamiętaj, że dieta dla supermózgu nie zadziała od razu. Należy stosować ją długo, a im dłużej tym lepsze będą efekty. Ważne jest zbilansowanie węglowodanów, białka i tłuszczu – niczego za dużo i niczego za mało. Chociaż w przypadku intensywnie trenujących szachistów zwiększoną ilość węglowodanów można stosować nie tylko podczas turnieju.

Warto do diety włączyć:

  • Tłuszcze nienasycone (tłuste ryby morskie: łosoś, tuńczyk, makrela; pestki słonecznika, dyni; orzechy włoskie; nasiona lnu lub olej lniany),
  • Witaminy z grupy B (kasza gryczana; płatki owsiane; pełnoziarniste pieczywo; rośliny strączkowe; awokado; jogurt naturalny)
  •  Magnez (pełnoziarniste pieczywo; orzechy; migdały; suszone owoce; woda wysokozmineralizowana)
  • Antyoksydanty (owoce jagodowe; natka pietruszki;  cytrusy)
  • Cynk (chleb pełnoziarnisty; zarodki pszenne;  fasola)
  • Lecytyna (żółtko jaja; soja; orzeszki ziemne; ryby)

Dieta dla mózgu

Jak przygotować się do turnieju szachowego pod kątem żywieniowym?

Nawadnianie, zbilansowane śniadanie, a być może kawa? Na pewno ważne jest zaopatrzenie organizmu w odpowiednią ilość węglowodanów. W końcu one są wykorzystywane przez mózg do myślenia! Oprócz codziennej dawki węglowodanów – jakże niezbędnej przy intensywnych treningach, proponuję abyś przed turniejem zjadł zbilansowane śniadanie. Niech to będą na przykład kanapki z jajkiem, awokado i pomidorem. Węglowodany złożone zawarte w pieczywie (najlepiej pełnoziarnistym) zapewnią paliwo mózgowi, białko z jajka wspomoże regenerację mięśni przy długim siedzeniu, a żółtko zawiera wspomnianą wcześniej lecytynę. Dzięki tłuszczom z awokado Twój mózg będzie miał dłuższy dostęp do swojego źródła energii.

Mózg to w 80% woda! Tak więc odpowiednie nawadnianie jest niezwykle istotne. Jeśli 90 minut pocenia się bez uzupełniania płynów, może spowodować obumieranie komórek mózgu jak dwa i pół miesiąca choroby Alzheimera – to jaki ma to wpływ na zapamiętywanie i koncentrację u szachisty? Dlatego pamiętaj, żeby pić minimum 2 litry wody dziennie, a podczas turniejów nawet 3.

Aby zapobiec odwodnieniu sama woda może nie wystarczyć. Niezbędne jest też dostarczenie elektrolitów: magnezu, wapnia i potasu, a przy dużym poceniu się nawet sodu. W umysłowym wysiłku ważna jest też witamina B6. Składniki te zapewniają dobrą pracę mózgu przez wspomaganie przewodzenia nerwowego i zapobiegają skurczom, które mogą pojawić się pod wpływem silnego stresu. Wszystkie je znajdziesz w zaproponowanym powyżej śniadaniu. 🙂

Czy kawa wypłukuje magnez?

I tak i nie. Zwiększa wydalanie magnezu przez organizm, a z drugiej strony sama jest jego źródłem. Kawa jest też moczopędna więc jakiś czas po wypiciu jej, po prostu wypij więcej wody. Nie każdego też kawa pobudza. Jeśli nie jesteś pewny, czy poprawisz koncentrację, czy zaśniesz na szachownicy zrób próbę w domu! Szybka kawka przed partią? Jak najbardziej! Jednak wtedy nie pij jej do śniadania, nie ma sensu podnosić ciśnienia już od samego rana – zachowaj siły na partię.

O  kawie możesz  poczytać też tutaj.

Śniadanie szachisty

Co jeść i pić w trakcie turnieju szachowego?

Z własnego doświadczenia i obserwacji wiem, że już po pierwszej rundzie, trwającej godzinę lub dłużej, mózg krzyczy o słodkości. Z czego może to wynikać? Najpewniej dobrze wie, że smak słodki zazwyczaj oznacza dopływ cukru. Węglowodany proste, czyli właśnie cukry, najszybciej podnoszą i pozwalają utrzymywać poziom glukozy we krwi. Czy zatem warto stawiać na cukry proste w trakcie wysiłku umysłowego?

Tak to zazwyczaj bywa w dietetyce – to zależy. Nie ma co ich skreślać, jednak warto świadomie wybierać te produkty, które zapewnią najdłużej stabilny poziom cukru we krwi. Warto więc – tak samo jak przy wysiłkach fizycznych – zadbać o indeks glikemiczny posiłków.

Sama wręcz pochłaniałam drożdżówki, batony i soki, choć nie zawsze było to idealne wyjście. 🙂

Czy słodycze to dobry pomysł?

O ile w krótkich partiach zdążysz zjeść coś w przerwie zanim poziom glukozy spadnie, to w długich po tak intensywnej stymulacji mózgu glukozą szybko poczujesz zmęczenie i pogorszenie koncentracji, a nawet głód. Posiłki i przekąski powinny być bogate w węglowodany złożone. O ile w trakcie wysiłków fizycznych warto jest stawiać na cukry proste – w przypadku szachów sugeruję miks cukrów prostych ze złożonymi np. w asyście mleka, niewielkiej ilości masła / masła orzechowego, będącego źródłem łatwostrawnych tłuszczów.

Bardzo ważna jest też regularność posiłków, aby zapobiec dużym skokom glukozy, a dzięki temu poprawić koncentrację. Wiem, że w trakcie turnieju ciężko o regularność. Raz partia się kończy szybko, a innym razem trwa nawet parę godzin. Na pewno nie idź na głodniaka i zjedz porządne śniadanie. Jeśli wiesz, że będziesz miał przerwę przygotuj sobie na przykład kanapki z masłem i miodem lub owsiankę z owocem/dżemem i łyżką masła orzechowego. Dodatkowo, zabierz banana lub gorzką czekoladę, aby mieć się czego chwycić. To produkty, które możesz naprawdę szybko zjeść, więc sprawdzą się w trakcie długich partii. Do picia możesz przygotować sobie koktajl z jogurtu naturalnego, owoców i płatków owsianych lub innych, które lubisz. Jeśli jednak to nadal za mało energii, możesz dodać daktyle lub miód. Taki napój będziesz mógł popijać w trakcie partii zapewniając stały dopływ energii. Bo o ile jeść przy szachownicy nie można, o tyle z zakazem picia jeszcze się nie spotkałam! Koniecznie pamiętaj też o wodzie, najlepiej wysokozmineralizowanej. Możesz również wspomóc się filiżanką kawy. Ale nie przesadzaj z piciem jej przed każdą partią, w końcu nieraz może to być nawet 7. 🙂

Koktajl szachisty

Ćwicz jak arcymistrz!

Być może jeszcze nie słyszałeś jak ważna jest aktywność fizyczna, przy trenowaniu szachów. Podczas partii zwiększa się częstość oddechów, podnosi ciśnienie, przyspiesza tętno. Ćwiczenia tlenowe jak na przykład bieganie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, pływanie, zwiększają pojemność płuc i zmniejszają ciśnienie. Dzięki treningowi fizycznemu zmniejszysz częstość oddechów, ciśnienie i puls podczas partii szachów. Wpłynie to pozytywnie nie tylko na obniżenie spalania kalorii w trakcie partii, ale też na mniejsze fizyczne odczuwanie stresu. Oczywiście dochodzą dodatkowe zalety jak mniejsze zmęczenie siedzeniem, mniejszy ból pleców i lepszy sen.

Czy wiesz, że Magnus Carlsen przyjmuje specjalną ergonomiczną pozycję w trakcie gry? Opiera dolną część pleców o krzesło i stara się nie wyciągać mocno głowy do przodu. Dzięki temu nie traci tyle energii i mniej mu doskwierają bóle pleców. Koniecznie sprawdź w jakiej pozycji najmniej się męczysz i najlepiej myślisz!

Ostatni raz przypomnę jak ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii podczas turnieju szachowego. Jeden
z arcymistrzów – Fabiano Caruana – powiedział, że nieraz podczas 10 dniowych turniejów traci, aż 7 kg masy ciała, a może się zdarzyć, że więcej. To niebezpiecznie szybko. Z tego też względu, pomimo braku czasu i pełnego żołądka od stresu, pamiętaj, że musisz jeść! Jedzenie i dobry sen są ważniejsze niż przygotowanie ruchów na przeciwnika.

Niestety nie ma żadnych badań na temat spalania kalorii w turniejach online. Przez Internet grałam zawsze tylko pojedyncze partie i nie odczułam nigdy dużego apetytu, tak jak w tradycyjny sposób. Dajcie znać w komentarzach czy szachy online też Was tak wykańczają jak tradycyjne! Czy po grze też macie ochotę zjeść konia z kopytami? Jestem bardzo ciekawa!

 


Aleksandra Szlas – dietetyk i członek klubu szachowego UKS Korona Gdańsk


Bibliografia:

  1. Smoleńska O. (2016) Szachy jako dyscyplina sportu oraz elementy aktywności ruchowej w treningu szachowym dzieci i młodzież Poradnik metodyczny dla nauczycieli prowadzących zajęcia szachowe w ramach projektu „Edukacja przez Szachy w Szkole” red. B. Góra. 27-35
  2. Global Council on Brain Health (2018). Brain-Food GCBH Recommendations on Nourishing Your Brain Health
  3. Troubat N.,  Fargeas-Gluck M.A, Tulppo M., Dugue B. (2009) The stress of chess players as a model to study the effects of psychological stimuli on physiological responses: an example of substrate oxidation and heart rate variability in man Eur J Appl Physiol 105:343–349
  4. Kempton M.J., Ettinger U., Foster R., et al. (2011) Dehydration affects brain structure and function in healthy adolescents Hum Brain Mapp. 32(1):71-79
  5. https://www.espn.com/espn/story/_/id/27593253/why-grandmasters-magnus-carlsen-fabiano-caruana-lose-weight-playing-chess
  6. https://www.chess.com/pl/blog/DawidCzerw/jak-przygotowac-sie-do-startu-w-turnieju-szachowym

 

 

CATEGORY: Ciekawostki i inne, Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Komentarze (1)

Nie jestem szachistą, chociaż próbowałem się nauczyć grać, ale przyznam, że tekst przeczytałem z otwartymi ustami. Do głowy by mi nie przyszło, że tyle jest zaleceń, wskazówek i tak wiele trzeba wziąć pod uwagę. Wow! Ten tekst to kawał dobrej roboty 🙂
Zastanawiam się, czy podobne zalecenia pasują również do osób, które np. pracują kreatywnie (rysownicy, malarze itd.) i też mocno się wysilają umysłowo?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 
Jesteś szachistą i nie wiesz co zrobić żeby mieć więcej energii w trakcie partii? Chcesz się dowiedzieć jak wspomóc mózg dietą i poprawić swoje zdolności czymś więcej niż treningiem? A może w trakcie turnieju mocno chudniesz? Jeśli choć jedna z odpowiedzi jest twierdząca – koniecznie przeczytaj ten artykuł! Ile kalorii…