Azjaci jedzą ryż, a Japończycy są jednym z najszczuplejszych narodów świata. Sushi to ryż, chińszczyzna to ryż (zatopiony nieraz w tłuszczu), kulki mocy to też ryż…a prawda jest jedna. 🙂
Ryż to nieodłączny element diety sportowca – ciężko znaleźć takiego, który go unika.
Dlaczego? To jeden z lepszych produktów dostarczających węglowodany złożone do organizmu o wielu zaletach dla sportowca.
Bardzo ogólnie mówiąc to, o czym wszyscy powinniśmy wiedzieć i zawsze pamiętać – jeśli jesteśmy aktywni i uprawiamy sport na co dzień, należy koniecznie zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów – w przeciwnym razie prędzej czy później odbije się to na naszej kondycji, samopoczuciu – rozdrażnieniu / senności / depresji, a w przewlekłych stanach zbyt małej podaży energii i węglowodanów nawet zbyt małej produkcji hormonów regulujących przemianę materii.
Troszkę Was straszę, ale moim celem jest to, aby przeciwdziałać carbofobii, zwłaszcza w środowisku osób aktywnych.
Ryż stanowi łatwostrawną, wartościową propozycję – nie znajdziecie w nim glutenu, ugotujecie go szybko, nie będzie on też źródłem lektyn, dużej ilości kwasu fitynowego czy innych składników antyodżywczych – to pomoże w przyswajaniu tego, czego od ryżu oczekujemy.
Po długotrwałym wysiłku cukry tego typu są niezbędne jeśli chcesz iść do przodu i poprawiać swoje wyniki.
– Ten, kto mówi, że jest inaczej nie ma racji. 😉
Węgle w odpowiedniej proporcji z białkiem będą świetnie przyswajalne – jeśli spożyjemy je w tzw. okienku potreningowym – czyli jak najszybciej po nim (do 2h, ale najlepiej w pierwszych minutach) – regeneracja i odbudowa glikogenu (węglowodanów) w mięśniach będzie sprawniejsza o 200% niż w innym okresie.
Ryż w diecie sportowca
Za idealną proporcje pomiędzy węglowodanami i białkiem przyjmuje się 4:1 – tzw. PTF – Post Training Formula (najczęściej nawiązuje do mleka czekoladowego). -> tutaj więcej przepisów.
Jest parę przyczyn – pierwsza dotyczy zwiększonego pasażu jelitowego towarzyszącego sportom wytrzymałościowym – jeśli masz przygody jelitowe podczas treningu / startów, dodatkowy błonnik nierozpuszczalny nie pomoże, a może zaszkodzić i nasilić dolegliwości.
Postaw wówczas na biały ryż i nie kombinuj ze strachem o zbyt małą ilość błonnika czy zbyt wysoki indeks glikemiczny – po treningu to zalety. 🙂
Druga dotyczy tego, że błonnik nieco spowalnia przyswajanie i obniża indeks glikemiczny. Wyższy IG w przypadku posiłku potreningowego jest wskazany – dzięki niemu uzupełnimy szybko węglowodany wykorzystane na treningu.
Poza gotowanym ryżem wartymi uwagi przekąskami są wafle ryżowe, płatki ryżowe lub płatki (podobne do kukurydzianych) z ryżu brązowego. Ryż sprawdza się świetnie jako węglowodany na obiad, w postaci sypkiej / zapiekanej / od zupy / jako baza deseru lub w formie napoju / mleczka / ryżowego.
Fajną przekąską na biegi ultra lub długie treningi kolarskie z wykorzystaniem ryżu są ryżowe słodkie kulki mocy 😉
Przepis:
200g ryżu białego
2 łyżki miodu
100g daktyli świeżych lub suszonych (te zalać wrzątkiem)
3 łyżki oleju kokosowego
cynamon
szczypta soli himalajskiej
opcjonalnie 1-2 łyżki masła orzechowego
Ryż ugotować na sypko, dodać cynamon i sól. Olej z miodem podgrzać, wymieszać i dodać zblendowane daktyle. Całość dobrze wymieszać i ulepić kulki. Odłożyć do lodówki na noc.
[spacer color=”264C84″ icon=”fa-star”] W 100g paczce jest 10 200 ziarenek* – 100g to porcja dostarczająca ok 80g węglowodanów, co równa się ilości węglowodanów, które warto dostarczyć w ciągu godziny po treningu u osoby ważącej 60kg. Jeśli ważysz więcej – pamiętaj, że warto coś do niego dorzucić. 🙂
*Dla ciekawskich – obliczenia własne – waga pokazała, że dokładnie 2g ryżu to 204 ziarenek.
Jestem najlepszym przykładem na to, że zbyt mało “węgli” potrafi sporo namieszać. U mnie objawia się to pobudką o około 5 nad ranem i niemożliwością zaśnięcia. Dzisiaj wstałem o tej porze, czuję się jak kupa, nie mam energii, pieką mnie oczy i wszystko w moim ciele działa dzisiaj dziwnie. Zdecydowałem się na zredukowanie swojej wagi, więc biorę to na klatę, ale mimo wszystko podbijam węglowodany w diecie, bo tak się nie da żyć 😉 Pozdrawiam
Administratorem danych osobowych zbieranych za pośrednictwem sklepu internetowego jest Sprzedawca Dieta Sportowca - poradnia dietetyczna i blog, Dorota Traczyk-Bednarek. Dane są lub mogą być przetwarzane w celach oraz na podstawach wskazanych szczegółowo w polityce prywatności. Polityka prywatności zawiera pełną informację na temat przetwarzania danych przez administratora wraz z prawami przysługującymi osobie, której dane dotyczą. Kontakt z administratorem: kontakt@dieta-sportowca.pl
Zarządzaj zgodami plików cookie
Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym sklepie, optymalizacji jego treści, dostosowania sklepu do Państwa indywidualnych potrzeb oraz personalizacji wyświetlanych reklam w ramach zewnętrznych sieci remarketingowych korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego sklepu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies. Więcej informacji zawartych jest w polityce prywatności sklepu.
Funkcjonalne
Zawsze aktywne
Przechowywanie lub dostęp do danych technicznych jest ściśle konieczny do uzasadnionego celu umożliwienia korzystania z konkretnej usługi wyraźnie żądanej przez subskrybenta lub użytkownika, lub wyłącznie w celu przeprowadzenia transmisji komunikatu przez sieć łączności elektronicznej.
Preferencje
Przechowywanie lub dostęp techniczny jest niezbędny do uzasadnionego celu przechowywania preferencji, o które nie prosi subskrybent lub użytkownik.
Statystyka
Przechowywanie techniczne lub dostęp, który jest używany wyłącznie do celów statystycznych.Przechowywanie techniczne lub dostęp, który jest używany wyłącznie do anonimowych celów statystycznych. Bez wezwania do sądu, dobrowolnego podporządkowania się dostawcy usług internetowych lub dodatkowych zapisów od strony trzeciej, informacje przechowywane lub pobierane wyłącznie w tym celu zwykle nie mogą być wykorzystywane do identyfikacji użytkownika.
Marketing
Przechowywanie lub dostęp techniczny jest wymagany do tworzenia profili użytkowników w celu wysyłania reklam lub śledzenia użytkownika na stronie internetowej lub na kilku stronach internetowych w podobnych celach marketingowych.
4 Comments