Ryż to nieodłączny element diety sportowca – ciężko znaleźć takiego, który go unika.
Dlaczego? To jeden z lepszych produktów dostarczających węglowodany złożone do organizmu o wielu zaletach dla sportowca.
Bardzo ogólnie mówiąc to, o czym wszyscy powinniśmy wiedzieć i zawsze pamiętać – jeśli jesteśmy aktywni i uprawiamy sport na co dzień, należy koniecznie zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów – w przeciwnym razie prędzej czy później odbije się to na naszej kondycji, samopoczuciu – rozdrażnieniu / senności / depresji, a w przewlekłych stanach zbyt małej podaży energii i węglowodanów nawet zbyt małej produkcji hormonów regulujących przemianę materii.
Troszkę Was straszę, ale moim celem jest to, aby przeciwdziałać carbofobii, zwłaszcza w środowisku osób aktywnych.
Ryż stanowi łatwostrawną, wartościową propozycję – nie znajdziecie w nim glutenu, ugotujecie go szybko, nie będzie on też źródłem lektyn, dużej ilości kwasu fitynowego czy innych składników antyodżywczych – to pomoże w przyswajaniu tego, czego od ryżu oczekujemy.
Węgle w odpowiedniej proporcji z białkiem będą świetnie przyswajalne – jeśli spożyjemy je w tzw. okienku potreningowym – czyli jak najszybciej po nim (do 2h, ale najlepiej w pierwszych minutach) – regeneracja i odbudowa glikogenu (węglowodanów) w mięśniach będzie sprawniejsza o 200% niż w innym okresie.
Ryż w diecie sportowca
Za idealną proporcje pomiędzy węglowodanami i białkiem przyjmuje się 4:1 – tzw. PTF – Post Training Formula (najczęściej nawiązuje do mleka czekoladowego). -> tutaj więcej przepisów.
Postaw wówczas na biały ryż i nie kombinuj ze strachem o zbyt małą ilość błonnika czy zbyt wysoki indeks glikemiczny – po treningu to zalety. 🙂
Poza gotowanym ryżem wartymi uwagi przekąskami są wafle ryżowe, płatki ryżowe lub płatki (podobne do kukurydzianych) z ryżu brązowego. Ryż sprawdza się świetnie jako węglowodany na obiad, w postaci sypkiej / zapiekanej / od zupy / jako baza deseru lub w formie napoju / mleczka / ryżowego.
-
200g ryżu białego
-
2 łyżki miodu
-
100g daktyli świeżych lub suszonych (te zalać wrzątkiem)
-
3 łyżki oleju kokosowego
-
cynamon
-
szczypta soli himalajskiej
-
opcjonalnie 1-2 łyżki masła orzechowego
Ryż ugotować na sypko, dodać cynamon i sól. Olej z miodem podgrzać, wymieszać i dodać zblendowane daktyle. Całość dobrze wymieszać i ulepić kulki. Odłożyć do lodówki na noc.
[spacer color=”264C84″ icon=”fa-star”]
W 100g paczce jest 10 200 ziarenek* – 100g to porcja dostarczająca ok 80g węglowodanów, co równa się ilości węglowodanów, które warto dostarczyć w ciągu godziny po treningu u osoby ważącej 60kg. Jeśli ważysz więcej – pamiętaj, że warto coś do niego dorzucić. 🙂
*Dla ciekawskich – obliczenia własne – waga pokazała, że dokładnie 2g ryżu to 204 ziarenek.
