Ryż na diecie – dlaczego go zjadasz?

26 lipca 2014

Azjaci jedzą ryż, a Japończycy są jednym z najszczuplejszych narodów świata. Sushi to ryż, chińszczyzna to ryż (zatopiony nieraz w tłuszczu), kulki mocy to też ryż…a prawda jest jedna. 🙂


Ryż to nieodłączny element diety sportowca – ciężko znaleźć takiego, który go unika.

Dlaczego? To jeden z lepszych produktów dostarczających węglowodany złożone do organizmu o wielu zaletach dla sportowca.

Bardzo ogólnie mówiąc to, o czym wszyscy powinniśmy wiedzieć i zawsze pamiętać – jeśli jesteśmy aktywni i uprawiamy sport na co dzień, należy koniecznie zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów – w przeciwnym razie prędzej czy później odbije się to na naszej kondycji, samopoczuciu – rozdrażnieniu / senności / depresji, a w przewlekłych stanach zbyt małej podaży energii i węglowodanów nawet zbyt małej produkcji hormonów regulujących przemianę materii.

Troszkę Was straszę, ale moim celem jest to, aby przeciwdziałać carbofobii, zwłaszcza w środowisku osób aktywnych.

Ryż stanowi łatwostrawną, wartościową propozycję – nie znajdziecie w nim glutenu, ugotujecie go szybko, nie będzie on też źródłem lektyn, dużej ilości kwasu fitynowego czy innych składników antyodżywczych – to pomoże w przyswajaniu tego, czego od ryżu oczekujemy.

Po długotrwałym wysiłku cukry tego typu są niezbędne jeśli chcesz iść do przodu i poprawiać swoje wyniki.
– Ten, kto mówi, że jest inaczej nie ma racji. 😉

Węgle w odpowiedniej proporcji z białkiem będą świetnie przyswajalne – jeśli spożyjemy je w tzw. okienku potreningowym – czyli jak najszybciej po nim (do 2h, ale najlepiej w pierwszych minutach) – regeneracja i odbudowa glikogenu (węglowodanów) w mięśniach będzie sprawniejsza o 200% niż w innym okresie.


Ryż w diecie sportowca
Ryż w diecie sportowca


Za idealną proporcje pomiędzy węglowodanami i białkiem przyjmuje się 4:1 – tzw. PTF – Post Training Formula (najczęściej nawiązuje do mleka czekoladowego). -> tutaj więcej przepisów.

[spacer color=”264C84″ icon=”fa-paper-plane”]

Dlaczego Ryż u sportowców NIE MUSI być pełnoziarnisty?

Jest parę przyczyn – pierwsza dotyczy zwiększonego pasażu jelitowego towarzyszącego sportom wytrzymałościowym – jeśli masz przygody jelitowe podczas treningu / startów, dodatkowy błonnik nierozpuszczalny nie pomoże, a może zaszkodzić i nasilić dolegliwości.

Postaw wówczas na biały ryż i nie kombinuj ze strachem o zbyt małą ilość błonnika czy zbyt wysoki indeks glikemiczny – po treningu to zalety. 🙂

Druga dotyczy tego, że błonnik nieco spowalnia przyswajanie i obniża indeks glikemiczny. Wyższy IG w przypadku posiłku potreningowego jest wskazany – dzięki niemu uzupełnimy szybko węglowodany wykorzystane na treningu.

Poza gotowanym ryżem wartymi uwagi przekąskami są wafle ryżowe, płatki ryżowe lub płatki (podobne do kukurydzianych) z ryżu brązowego. Ryż sprawdza się świetnie jako węglowodany na obiad, w postaci sypkiej / zapiekanej / od zupy / jako baza deseru lub w formie napoju / mleczka / ryżowego.
 

Fajną przekąską na biegi ultra lub długie treningi kolarskie z wykorzystaniem ryżu są ryżowe słodkie kulki mocy 😉

Przepis:

  • 200g ryżu białego
  • 2 łyżki miodu
  • 100g daktyli świeżych lub suszonych (te zalać wrzątkiem)
  • 3 łyżki oleju kokosowego
  • cynamon
  • szczypta soli himalajskiej
  • opcjonalnie 1-2 łyżki masła orzechowego

Ryż ugotować na sypko, dodać cynamon i sól. Olej z miodem podgrzać, wymieszać i dodać zblendowane daktyle. Całość dobrze wymieszać i ulepić kulki. Odłożyć do lodówki na noc.

[spacer color=”264C84″ icon=”fa-star”]

W 100g paczce jest 10 200 ziarenek* – 100g to porcja dostarczająca ok 80g węglowodanów, co równa się ilości węglowodanów, które warto dostarczyć w ciągu godziny po treningu u osoby ważącej 60kg. Jeśli ważysz więcej – pamiętaj, że warto coś do niego dorzucić. 🙂


*Dla ciekawskich – obliczenia własne – waga pokazała, że dokładnie 2g ryżu to 204 ziarenek.

  • 26 lipca 2014
  • 4 Komentarze

Tags:

Share:

Co zjesz na zagryzkę / przekąskę / obiad, sportowcu? :)

25 July 2014
Poprzedni wpis

Lepsza regeneracja – co zjeść?

27 July 2014
Następny wpis

4 Komentarze

  • pop321

    ,
    14 czerwca 2016 o godz. 16:30

    Ciągle mówi się, że Azjaci dużo jedzą ryżu. To nieprawda. 🙂 Jedzą często, ale mało. 🙂

    Odpowiedz

  • Patryk

    ,
    13 czerwca 2016 o godz. 15:17

    Jestem najlepszym przykładem na to, że zbyt mało “węgli” potrafi sporo namieszać. U mnie objawia się to pobudką o około 5 nad ranem i niemożliwością zaśnięcia. Dzisiaj wstałem o tej porze, czuję się jak kupa, nie mam energii, pieką mnie oczy i wszystko w moim ciele działa dzisiaj dziwnie. Zdecydowałem się na zredukowanie swojej wagi, więc biorę to na klatę, ale mimo wszystko podbijam węglowodany w diecie, bo tak się nie da żyć 😉 Pozdrawiam

    Odpowiedz

  • Pawe

    ,
    13 czerwca 2016 o godz. 15:04

    80g, ale przed ugotowaniem.

    Odpowiedz

    • Dorota

      ,
      13 czerwca 2016 o godz. 15:06

      Gotowanie nie zmieni zawartości węglowodanów w porcji. 🙂 80g węglowodanów w 100g ryżu przed gotowaniem.

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Administratorem danych osobowych zbieranych za pośrednictwem sklepu internetowego jest Sprzedawca Dieta Sportowca - poradnia dietetyczna i blog, Dorota Traczyk-Bednarek. Dane są lub mogą być przetwarzane w celach oraz na podstawach wskazanych szczegółowo w polityce prywatności. Polityka prywatności zawiera pełną informację na temat przetwarzania danych przez administratora wraz z prawami przysługującymi osobie, której dane dotyczą. Kontakt z administratorem: kontakt@dieta-sportowca.pl

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych (imię, adres email) przez Sprzedawcę Dorotę Traczyk-Bednarek, al. Niepodległości 36, 61-714 Poznań w celu marketingowym. Wyrażenie zgody jest dobrowolne. Mam prawo cofnięcia zgody w dowolnym momencie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano na podstawie zgody przed jej cofnięciem. Mam prawo dostępu do treści swoich danych i ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, oraz prawo do przenoszenia danych na zasadach zawartych w polityce prywatności sklepu internetowego. Dane osobowe w sklepie internetowym przetwarzane są zgodnie z polityką prywatności. Zachęcamy do zapoznania się z polityką przed wyrażeniem zgody.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych (imię, adres email) przez Sprzedawcę Dorotę Traczyk-Bednarek, al. Niepodległości 36, 61-714 Poznań w celu marketingowym. Wyrażenie zgody jest dobrowolne. Mam prawo cofnięcia zgody w dowolnym momencie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano na podstawie zgody przed jej cofnięciem. Mam prawo dostępu do treści swoich danych i ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, oraz prawo do przenoszenia danych na zasadach zawartych w polityce prywatności sklepu internetowego. Dane osobowe w sklepie internetowym przetwarzane są zgodnie z polityką prywatności. Zachęcamy do zapoznania się z polityką przed wyrażeniem zgody.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych (imię, adres email) przez Sprzedawcę Dorotę Traczyk-Bednarek, al. Niepodległości 36, 61-714 Poznań w celu marketingowym. Wyrażenie zgody jest dobrowolne. Mam prawo cofnięcia zgody w dowolnym momencie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano na podstawie zgody przed jej cofnięciem. Mam prawo dostępu do treści swoich danych i ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, oraz prawo do przenoszenia danych na zasadach zawartych w polityce prywatności sklepu internetowego. Dane osobowe w sklepie internetowym przetwarzane są zgodnie z polityką prywatności. Zachęcamy do zapoznania się z polityką przed wyrażeniem zgody.