Razem z biegamypogorach.pl na wyjeździe na Dresden-Marathon zebraliśmy parę często pojawiających się pytań biegaczy – maratończyków.
Dzisiaj odpowiadam na te pytania tutaj, aby każdy mógł skorzystać. 🙂
Czy coca-colę warto pić przed, w trakcie lub po biegu?
Często spotykam się z tym, że podczas wyścigów ultra zawodnicy uzupełniają glikogen właśnie coca-colą. Coca-cola na pewno nas nie nawodni – jest hiprosmolarna, zatem wręcz utrudnia nawadnianie, co jest szczególnie istotne w wysiłkach długodystansowych. Z drugiej strony jest źródłem węglowodanów, które są bardzo łatwo przyswajalne i niewielkiej (ok. 40mg) dawki kofeiny, która wspomaga wysiłek. Osobiście polecam jako płynne źródło węglowodanów napoje, które poza węglowodanami zawierają odpowiednią ilość soli mineralnych na czele z sodem, potasem, wapniem i magnezem, które usprawniają działanie mięśni poprzez udział w skurczu komórek mięśniowych.
Jeśli pijesz colę – pamiętaj, żeby pić 2x więcej wody średnio i wysokozmineralizowanej.
 |
| zdj. foter.com |
– Czy w czasie biegu korzystać z żeli energetycznych? Kiedy? I co nam to daje?
To zależy. Jeśli biegniemy dystans półmaratoński i maratoński lub dłuższy – żele mogą się przydać. Nie ma czasu ani wygody do tego, by spożywać posiłek stały. W biegach ultra – korzystajmy ze stałych posiłków a żele wykorzystujmy jako dodatek. Żele przede wszystkim pomagają oszczędzać glikogen mięśniowy będący naszym źródłem energii (zaraz obok kwasów tłuszczowych przy długotrwałym wysiłku). Jeśli zdecydujemy się na taką formę wspomagania organizmu – pierwszy żel warto przyjąć już po pół godziny i po takim samym okresie czasu skorzystać z drugiego. To, co jest bardzo istotne – nie zapominajcie o tym, aby go popijać wodą – wówczas przyswajalność i wykorzystywanie substratów energetycznych jest najlepsze. Drugą kwestią jest to, że często żele są kiepsko tolerowane – albo smakowo, albo powodują problemy gastryczne. Warto testować różne produkty na długich wybieganiach.
Podsumowując – nie są one niezbędne, ale faktycznie nie można odmówić im skuteczności. Dostarczanie węglowodanów na stopie amatorskiej możemy ograniczyć na dystansie maratońskim (i poniżej) do napojów – nawet samodzielnie przygotowanych napojów węglowodanowych i przekąski z punktu odżywczego.
– Jak najlepiej zregenerować się po biegu? Jaki posiłek, produkty?
Do 30 minut po – im szybciej, tym lepiej – przyjąć niskotłuszczowy, wysokowęglowodanowy posiłek z niewielkim dodatkiem białka. Najszybszą metodą będą węglowodany w formie płynnej – soki, koktajle owocowe z jogurtem. Jeśli kolejny trening planujemy po ok. 24h zjedzmy zaraz po wysiłku owoc, a po niedługim czasie spożyjmy pełnowartościowy posiłek włączający dużo składniów antyoksydacyjnych i zawierający kwasy omega-3. Standardowy ryż z dużą ilością zielonych warzyw plus chude mięso lub jajka będą w porządku – warto przygotować także surówkę z dodatkiem oleju lnianego.
– Ile razy dziennie powinien jeść biegacz?
To zależy od planu dnia. Warto dbać o posiłki okołotreningowe. Jeśli nasze zapotrzebowanie jest bardzo duże – jedzenie 3-4 posiłków i 2 przekąsek będzie optymalne. Zwykle 4 posiłki u amatorów i 4-5 posiłków u ambitnych biegaczy amatorskich pozwala na realizację zapotrzebowania.
– Co wykluczyć z diety by schudnąć?
Śmieciowe, wysokoprzetworzone jedzenie. Odchudzanie u sportowców to bardzo złożona kwestia – zawsze należy podchodzić do sprawy indywidualnie, pamiętając o tym, że jedzenie zbyt mało nie zawsze pozwoli nam osiągnąć długotrwały efekt. Należy właściwie określić zapotrzebowanie energetyczne i wtedy odjąć nie więcej jak 15% energii.
 |
| zdj.: foter.com |
– Co zjeść po biegu długodystansowym późną porą, np. po 22.00?
Normalny posiłek złożony z węglowodanów, warzyw i białka. Może to być ryż lub kasza jaglana z chudą rybą i szpinakiem.
– Jak najlepiej uzupełnić braki witamin i minerałów?
Spożywając naturalną, nieprzetworzoną żywność. To podstawa! Nie szukać syntatyków, a korzystać z tego, co dają nam warzywa i owoce, dobrej jakości jaja, mięso i źródła węglowodanów. Nie zapominać o tłuszczu, który pomaga przyswajać wiele z nich.
– Łatwe dostępne źródła żelaza i witaminy B12 dla wegetarianina?
Rośliny zielonolistne w koktajlu z owocami to super pomysł na dostarczenie żelaza, którego dostępność zwiększa się w znacznym stopniu razem z witaminą C. Witamina B12 nie ma źródła w produktach wegańskich, więc należy ją suplementować. W diecie wegetariańskiej wystarczy jeść jaja i nabiał – jeśli jest dobrej jakości.
– Co jeść żeby uniknąć kłopotów z trawieniem /toi toi/?
Nie przesadzać z błonnikiem z pełnoziarnistych zbóż! Szczególnie w dzień startu nie zajadać się płatkami owsianymi z dodatkiem otrąb, chlebem razowym i musli.Raczej postawić wówczas na ryż biały. Dbać na co dzień o dawkę kiszonek i fermentowane napoje mleczne – kefir i jogurt probiotyczne.
– Jak uniknąć nagłych spadków cukru podczas biegu?
Odpowiednio planować posiłki przed wysiłkiem, korzystać z przekąsek lub ew. żeli oraz napojów z dodatkiem węglowodanów.
– Jak się ma wysiłek fizyczny do niedoboru żelaza/anemii?
Ścisłe powiązanie – podczas wysiłku żelazo jest konieczne do szybkiego transportu tlenu do mięśni (bez tlenu nie możemy korzystać z węglowodanów, więc nie jest efetywne korzystanie z energii z tego źródła) – to raz. Dwa – podczas uderzania stopą o ziemię czerwone krwinki (w których „siedzi” żelazo) ulegają w dużym stopniu zniszczeniu. Stąd tzw. anemia biegacza.
 |
| foter.com |
– Dieta przedstartowa zakłada spożywanie węglowodanów w dużej ilości. Jakie są najlepsze źródła węglowodanów? Ponoć makaron jest passe
Owoce, owoce suszone, soki, ryż (także w formie wafli), ziemniaki, warzywa, kasze. W rzeczywistości chodzi o to, by nie obciążyć organizmu – makaron może na wiele osób działać obciążająco na układ pokarmowy, szczególnie jeśli zjemy go w jakimś niekorzystnym połączeniu (np. z bardzo tłustym sosem). Glikogen gromadzi się w zależności od tego, ile go dostarczymy – niezależnie czy będą to soki czy makaron.
– Co zamiast żelaza podczas zawodów?
Nie rozumiem pytania. Żelaza nie da się niczym zastąpić. Ważne jest na co dzień, a nie tylko w okresie zawodów. Podczas zawodów nie kładzie się nacisku na żelazo. One musi w naszym organizmie być na odpowiednim poziomie przed ich rozpoczęciem.
– Jaki czas przed startem zjeść ostatni posiłek? /w moim przypadku mam wrażenie, że jeżeli zjem krótko przed startem to szybko robię się głodna i opadam z sił/
Najlepiej zjeść na 3h przed startem normalny stały posiłek zawierający węglowodany złożone, białko i tłuszcz. Na 20-30min przed można, ale nie trzeba, skorzystać z przekąski węglodowanowej jednak tak, ja piszesz – jeśli jesteśmy szczególnie wrażliwi na skoki cukru może ona spowodować wysoki wyrzut insuliny i spadek cukru po którkim czasie. By tego uniknąć warto dodać do tego posiłku nieco tłuszczu kokosowego lub masła (także z orzechów).
Teraz wasza kolej! 🙂 Wysyłajcie maile, piszcie komentarze i wiadomości – na tej podstawie stworzę podobny wpis. 🙂
Miłego wybiegania!
Administratorem danych osobowych zbieranych za pośrednictwem sklepu internetowego jest Sprzedawca Dieta Sportowca - poradnia dietetyczna i blog, Dorota Traczyk-Bednarek. Dane są lub mogą być przetwarzane w celach oraz na podstawach wskazanych szczegółowo w polityce prywatności. Polityka prywatności zawiera pełną informację na temat przetwarzania danych przez administratora wraz z prawami przysługującymi osobie, której dane dotyczą. Kontakt z administratorem: kontakt@dieta-sportowca.pl