ULTRAdieta – Regeneracja

Jak powinna wyglądać regeneracja w wysiłkach ultra?

Wielogodzinny wysiłek fizyczny jest wam dobrze znany. Znane są też wszelkie objawy, które towarzyszą konkretnej regeneracji organizmu albo raczej – jej natychmiastowej potrzeby!

Niestety, ekspozycja na tak długi wysiłek nie należy do fizjologicznie przyjaznych stanów (niejednokrotnie rekompensowane są przez widoki na trasie 😉 ), zatem nie ma nic bardziej rozsądnego niż – poza przygotowywaniem organizmu do tego, co go czeka, poza prawidłowym odżywianiem na trasie – właściwe wsparcie dietetyczne w okresie regeneracji!

Dzisiaj co nieco w temacie.

Na początku warto uświadomić sobie na jakie ekstremum był narażony nasz organizm i co właściwie stało się przez te parę-paręnaście godzin z naszym organizmem.

Oczywiste są uszkodzenia tkanki mięśniowej – znacznie bardziej skuteczne aniżeli w przypadku standardowej jednostki treningowej. Kości i ścięgna też ostatecznie dostają.

Długotrwały wysiłek nasila także rozpad krwinek czerwonych – po pierwsze wykorzystywane są efektywnie, po drugie hemoliza biegacza – tj. rozpad czerwonych krwinek na skutek uderzania stopą podczas biegu o podłoże.

Kolejno – układ nerwowy jest osłabiony, mamy zwykle ogromny dług energetyczny połączony z długiem snu, co składa się na bardzo duże zapotrzebowanie organizmu na składniki pokarmowe i odpoczynek.

Po pierwsze – na energię, której podczas długotrwałego wysiłku nie jesteśmy w stanie rekompensować odżywianiem. Odżywianie podczas ma na celu opóźnienie pojawienia się momentu zmęczenia – dostarczanie energii, która zużywana jest w danym momencie, a więc dolewanie paliwa, które ma być zużyte po to, abyśmy mogli kontynuować spokojnie wysiłek (aby nie została wykorzystana całość glikogenu, która zaraz obok tłuszczu przy długim wysiłku jest substratem energetycznym i zwyczajnie jest niezbędna).

Nie jest jednak wówczas możliwe odbudowywanie mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej poprzez syntetyzowanie białek ustrojowych – o to, jak i o prawidłowy odpoczynek w ogóle, należy zadbać po ukończeniu wyczerpującego (no właśnie) startu.

Sam fakt bardzo dużych emocji wymaga tego, byśmy szczególnie o siebie zadbali.

Na czym się skupić i na czym powinna polegać regeneracja od strony żywieniowej?

Energia! Przede wszystkim powinniśmy pokryć energię, której mamy poważny dług. Nie oznacza to objadania się do granic możliwości, a skupienie się na tym, by nie omijać posiłków. Zwykle jednak nie ma z tym problemu, bo głód i apetyt sygnalizują potrzebą częstszego niż zwykle spożywania posiłków.

Co zatem jeść najlepiej, by szybko się regenerować?

Odpowiedź nie będzie zaskakująca – pokarm o wysokiej jakości odżywczej i biologicznej. Ma być dużo energii, ale jeszcze więcej składników mineralnych (K, Na, Ca, Fe) i witamin. Powinno być więcej niż na co dzień białka naprawdę dobrej jakości i warzyw.

Najlepiej aby spożywać białko, któremu towarzyszy mniejsza ilość tłuszczu, zawiera komplet aminokwasów pokarmowych i jest dobrze przyswajalne.

Może być to dobre mięso (chudsze kawałki), mogą to być jaja, a nawet białko serwatki (początkowo). Z roślinnych źródeł – niech będą to bogatsze w białko zboża takie jak amarantus czy komosa ryżowa. Niech będą to łatwostrawne ugotowane strączki – soczewica, ciecierzyca. Niech będą to mleczka roślinne i przede wszystkim – zielonolistne warzywa – jarmuż, szpinak, kiełki, sałaty w dużej ilości.

•  Unikaj smażonych ciężkich posiłków, przekąsek i nie wynagradzaj sobie startu stołując się tydzień w pizzeriach i fastfoodach. Nie najadaj się słodyczami – nabijesz stracone kalorie, ale nie dasz organizmowi tego, co potrzebuje do pełnej odbudowy. Po intensywnych okresach wysiłkowych organizm dosłownie chłonie jak gąbka to, czego mu brak. Wykorzystaj to rozsądnie! 🙂

•  Pożywienie powinno być lekkostrawne – ma nie obciążać organizmu. On już wystarczająco się zmachał – teraz mamy go odciążyć jak tylko się da. Dobrym pomysłem będzie zwiększona ilość posiłków płynnych i gotowanych warzyw. Domowy rosół z ryżem i warzywami na wiejskim mięsie jest tu świetnym rozwiązaniem – bardzo bogate źródło białka i składników mineralnych. Warto dodać do niego solidną porcję pietruszki i kopru. Kolejnym pomysłem będą soki i ciepłe zupy wielowarzywne.

Jedz urozmaicone pożywienie, najlepiej sezonowe – warzywa i owoce sezonowe zawierają więcej witamin, warto o tym pamiętać!

• Postaw na zdrowe tłuszcze dodawane na zimno. Przede wszystkim olej lniany. Dodawaj go do surówek, polewaj przed podaniem dania. Spożywaj tłuste ryby z jarzynami delikatnie ścięte na parze.

Mamy za zadanie dostarczyć wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają stan zapalny ustroju i razem z magnezem skutecznie wpływają na regenerację, stąd warto w tym czasie ograniczyć inne tłuszcze roślinne, aby nie zniwelowały skutecznego wpływu wymienionych kwasów.

•  Wykorzystuj nasiona chia i polski – jeszcze bardziej wartościowy zamiennik – siemię lniane – do koktajli z owoców i warzyw. Przede wszystkim – odżywiaj. Stwórz takie warunki dla organizmu, aby mógł przebierać we wszystkich składnikach mineralnych, witaminach, antyoksydantach, które wykorzystał przez poprzednie paręnaście godzin.
• Jedz buraki, bardzo dużo natki pietruszki i czerwone delikatnie przyrządzone mięso oraz podroby – pomogą Tobie usprawniać hemopoezę, czyli tworzenie krwinek.

Dbaj o siebie, dobrze jedz i dużo odpoczywaj.

Jakie błędy eliminować w przygotowaniach do kolejnego startu? Czego unikać na trasie? – o tym tutaj. 

Ultrasów i ciekawych zapraszam do zakładki ULTRAdieta oraz na  ultrarunning.pl