Najnowsze badanie profesor Burke potwierdzają jednoznacznie :
Węglowodany są NIEZBĘDNE do wspierania treningu i wytrzymałości u sportowców wytrzymałościowych.
Jednocześnie dieta niskowęglowodanowa wspiera wykorzystywanie tłuszczu jako materiału energetycznego podczas intensywnego okresu treningowego.
Jednocześnie dieta niskowęglowodanowa wspiera wykorzystywanie tłuszczu jako materiału energetycznego podczas intensywnego okresu treningowego.
Krótki opis badania:
Badanie przeprowadzono na 21 zawodowych chodziarzach.
Sportowców podzielono na 3 grupy:
Pierwsza grupa – “wysokowęglowodanowa” – HCHO – spożywająca 8,6g węglowodanów na kg masy ciała, 2,1g Białka/kg i 1,2g/kg Tłuszczu. Wychodziło około 500-600g węglowodanów dziennie. (węglowodany chwaliłam i tutaj)
Druga grupa – “niskowęglowodanowa” – LCHF – spożywała nie więcej niż 50g węglowodanów dziennie, 78% energii pochodziło z tłuszczów, ilość białka pozostała niezmienna.
Trzecia grupa otrzymywała dietę periodyzowaną – PCHO – zależną od intensywności treningowej – w dni “mocniejsze” węglowodanów było więcej, w lżejsze – mniej.
Wyniki badania
W teście na 10km po 3-tygodniowej diecie (w tym “adaptacji” do każdej z diet) zdecydowanie najlepiej wypadła grupa wysokowęglowodanowa (czas w trakcie trwania badania poprawił się o ok. 190 sekund), gorzej grupa periodyzowana (ale i tak czas lepszy o 124sekundy), a najgorzej – grupa niskowęglowodanowa (czas pogorszył się o 23 sekundy).
Nie zaobserowano żadnych niekorzystnych skutków w grupie pierwszej i drugiej.
W trzeciej grupie zmniejszyła się ekonomia wysiłku – podczas diety ketogenicznej sportowcy potrzebowali więcej tlenu, aby wykonać ten sam wysiłek.
Sama dieta niskowęglowodanowa spowodowała ‘zahamowanie’ w wykorzystaniu węglowodanów jako szybkie źródło energii.
Sama dieta niskowęglowodanowa spowodowała ‘zahamowanie’ w wykorzystaniu węglowodanów jako szybkie źródło energii.
Jak zaznacza profesor Jeukendrup – tłuszcze nie mogą być używane anaerobowo.
Czy zatem zwiększenie oksydacji tłuszczów jest zaletą?
Jeśli chodzi o wydolność i efekty sportowe w tym przypadku – nie bardzo, bo nie przekłada się na lepszy rezultat.
Jeśli zaś rozpatrzylibyśmy to w innym kontekście – zwiększenie oksydacji tłuszczów na diecie periodyzacyjnej jest to szeroko stosowanym protokołem w przypadku chociażby ultramaratończyków, triatlonistów i maratończyków, którzy trenując na “niskich węglach” uczą się efektywniej czerpać energię z tłuszczu podczas długotrwałych “monotonnych” wysiłków
/W tym momencie może lepiej skupić się na strategii Sleep low – Train high /
Niemniej powyższe nie oznacza, że węglowodany nie przydadzą się w bardziej intensywnych odcinkach.
Podsumowując:
- nie ma dowodów na sensowność ograniczania węglowodanów w diecie sportowców wytrzymałościowych,
- dieta wysokotłuszczowa sprzyja angażowaniu kwasów tłuszczowych jako materiału energetycznego (ale to nie nowość!) – taka adaptacja może zajść nawet w ciągu 5 dni
- ograniczenie węglowodanów szybciej będzie powodowało spadek wydolności aniżeli przyniesie nam pozytywny efekt
Źródło:
Low Carbohydrate, High Fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers
Louise M Burke, Megan L Ross, Laura A Garvican-Lewis i inni
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP273230/abstract
http://www.mysportscience.com/single-post/2016/12/26/LCHF-diets-and-performance-in-elite-athletes
2 Comments