Wapń w diecie bezmlecznej

O nabiale słów kilka… a raczej o jego braku, ponieważ mleko i jego przetwory zostały wzięte pod lupę w drugim poście z serii #HITczyMIT na facebooku (kliknij tutaj).

Pomimo wielu korzyści jakie niesie za sobą spożywanie tej grupy produktów, faktem jest, że są osoby, którym włączenie ich do diety nie przyniesie korzyści. Spożywanie produktów mlecznych będzie skutkowało pojawieniem się nieprzyjemnych dolegliwości i pogorszeniem stanu zdrowia. Dlatego właśnie w tym tygodniu #HITczyMIT pozostało pytaniem otwartym i sam możesz zdecydować, jak oceniasz nabiał. Ja tylko przedstawiłam fakty, które mogą pomóc w ocenie. Ale teraz nie o tym.

Jeśli z powodu nietolerancji laktozy, galaktozemii, trądziku czy stosowania diety wegańskiej produkty mleczne nie pojawiają się w Twojej diecie lub jadasz je bardzo rzadko istnieje spore ryzyko, że dostarczasz zbyt mało wapnia.

Czy zapotrzebowanie wegan na wapń jest niższe?

Niestety nie jest prawdą, że dieta wegan (kliknij tutaj) w bardziej lub mniej magiczny sposób zmniejsza zapotrzebowanie na ten składnik mineralny. Czasem rzekomo niższe zapotrzebowanie na Ca u wegan próbuje się uargumentować zasadotwórczym potencjałem diety i niskim spożyciem białka, co miałoby przekładać się na mniejsze ilości wapnia wydalanego wraz moczem, dzięki czemu organizm nie pobiera tego składnika z kości. Niestety, w przypadku zbyt małej podaży wapnia, nawet najbardziej alkaliczna dieta nie uchroni nas przed procesami kościogubnymi. Diety wysokobiałkowe z uwagi na stymulację produkcji IGF-1 wykazują korzystne działanie na gęstość mineralną kości więc i w tym przypadku dieta wegańska o obniżonej zawartości protein nie będzie remedium.

Niedobory wapnia w diecie są często lekceważone, być może dlatego, że ich skutków nie widać od razu, jednak jeśli mają charakter przewlekły z dużym prawdopodobieństwem po kilku latach objawią się w postaci osteoporozy.

Czy wykluczając nabiał skazuję się na osteoporozę w przyszłości?

Na szczęście mimo tego, że produkty mleczne są bardzo dobrym źródłem wapnia nie mają monopolu na ten składnik mineralny. Naturalne produkty mogące być alternatywnym źródłem wapnia to m. in.:

• mak – 1260mg/100g,
• natka pietruszki – 193mg/100g,
• sardynki – 382mg/100g,
• nasiona soi – 240mg/100g,
• migdały – 239mg/100g,
• figi suszone – 203mg/100g,
• orzechy- średnio 180-190mg/100g,
• nasiona roślin strączkowych – 100-300mg/100g w zależności od rodzaju,
• żółtko jaja kurzego – 147mg/100g,
• morele suszone – 139mg/100g,
• szczypiorek – 97mg/100g,
• warzywa kapustne – 70-150mg/100g,

W celu uzupełnienia zapotrzebowania na wapń w diecie bezmlecznej warto rozważyć również spożycie produktów wzbogacanych:

• tofu- 200mg/100g,
• mleka roślinne z dodatkiem wapnia – ok.120mg/100g,

Świetnym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia będzie również woda mineralna np.:

• Staropolanka 2000 – 320mg/l,
•  Muszyna – 320mg/l,
• Muszynianka – 210mg/l,
• Staropolanka – 150mg/l,
• Cisowianka – 130mg/l,
• Ustronianka – 100mg/l

Ile wapnia powinienem dziennie przyjmować?

Zalecane spożycie dla :

• dzieci w wieku 1-3lat :700mg,
• dzieci w wieku 4-7lat :1000mg,
• młodzież w wieku: 10-18lat: 1300mg,
• mężczyźni do 55 r.ż i kobiety poniżej 51 r.ż: 1000mg,
• mężczyźni powyżej 55 r.ż. i kobiety powyżej 50 r.ż 1200mg

Więc jak widzisz odpowiednio dobierając produkty możesz pokryć zapotrzebowanie na wapń bez produktów mlecznych, jednak z uwagi na wysoką gęstość energetyczną alternatywnych do nabiału źródeł wapnia najlepiej łączyć ze sobą różne produkty tak, aby zapewnić odpowiednią podaż. Jeśli macie ochotę na jednodniowy jadłospis bez nabiału w ramach newslettera- koniecznie dajcie znać!

—

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900949
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898231
https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/