Kawa i kofeina w diecie sportowca – właściwości i zaskakujące fakty

Kofeina, ach kofeina. Kto jej nie zasmakował i nie rozsmakował się – ten nie wie, jaką ma moc.

Na ten temat powstało miliony memów i chyba jeszcze z milion powstanie. 😉

Ale temat samej kawy, która kojarzy nam się z kofeiną w pierwszej kolejności, to temat rzeka. Dzisiaj same konkrety w ujęciu praktycznym. Czy kofeina może nam pomóc? Jeśli tak – w jakiej formie jest najlepsza i co to tak naprawdę daje?

No to jedziemy!

1. Kofeina z kawy nie jest najlepsza.

No bo kofeina, jak wiemy, zaliczana jest do “legalnych dopalaczy” według AIS (Australijskiego Instytutu Sportu) i znajduje się w kategorii A, czyli tych potwierdzonych, na stówkę mających wpływ na możliwość wykonywania wysiłku dłużej i z większą intensywnością. Badania mówią o poprawie wydolności o około 4,5-5%. To wielka zaleta, aczkolwiek musimy zdawać sobie sprawę, że mowa tu o samej kofeinie. No i niestety niekoniecznie z kawy.

Badacze oczywiście i tę przebadali, ale co badanie, to inne wyniki. W jednym z nich uzyskano wyniki, które podważają jakoby miała działanie ergogeniczne w porównaniu do kofeiny w innej formie. Z drugiej strony – kto z nas nie czuje jej działania pobudzającego? Brzmi jak daleko idące dywagacje, bo chodzi nie o same uczucie pobudzenia a faktyczny efekt poprawiający nasze wyniki sportowe. 🙂 Najpewniej związane jest to z innymi składnikami kawy, które po części ograniczają ergogeniczne działanie kofeiny w tym zestawieniu.

Aby odczuć pozytywne działanie kofeiny na wydolność, zaleca się spożycie 300-400mg kofeiny na około 30-60 minut przed wysiłkiem fizycznym, a dokładniej 5-6mg/kg masy ciała.

2. Kofeina nigdy nie zastąpi dobrej diety!

…ale może ją świetnie uzupełniać.

To zasada stosowania wszystkich supli, bo w formie kapsułek, to już jest suplement i stymulant – stosujemy je wówczas, kiedy nasza cała dieta ma ręce i nogi. Nie jako substytut! Bez dobrej podstawy dietetycznej – i głównie mam na myśli ilość dostarczonej energii z dietą – nie ma co myśleć, że wyciągniemy z supli maksimum.
Zatem istotna wskazówka: Najpierw bilansujemy energię, a później podbijamy ją, ewentualnie, kofeiną…lub robimy to jednocześnie korzystając z funkcjonalnej żywności jak ta poniżej!

Nie liczmy na to, że suplementy to magiczne tabsy, które zastąpią nam kalorie, sen i odpoczynek.

3. Kofeina hamuje apetyt? A może i to nie kofeina…

…ale nie znaczy to, że na redukcji powinniśmy ją pić jedna za drugą, żeby nie czuć głodu. Nie tędy droga!
Choć subiektywnie wiele osób odczuwa spadek apetytu po spożyciu kofeiny, jedno z badań sugeruje, że to nie sama kofeina, a:

Bezkofeinowa kawa ma odczuwalny wpływ na tłumienie uczucia głodu.

Bardziej niż kawa z kofeiną, co jest – przynajmniej dla mnie – zaskakujące.

Oczywiście te badanie ma pewne ograniczenia (jak każde – linki do badań poniżej), więc warto podejść do tego jak do ciekawostki. Inne źródła sugerują, że kofeina – sama w sobie – pomaga w kontrolowaniu apetytu.

Z drugiej strony zawarta w kawie kofeina blokuje receptory adenozynowe, odpowiedzialne za odczuwanie słodkiego smaku. Dlatego bardzo możliwe, że spożywając ciasto w towarzystwie kawy zjemy go więcej niż byśmy tego chcieli.

4. Kofeina pomaga mobilizować spalanie tkanki tłuszczowej podczas wysiłku fizycznego, ale niekoniecznie powoduje, że chudniemy.

Innymi słowy – kofeina pomaga mobilizować tłuszcz do tego, aby się “ruszył ze swojego miejsca”.

Mowa tu o nawet 13% wzroście zużycia energii i większej mobilizacji lipidów (upraszczając – tłuszczu) oraz ich utlenianiu. Brzmi jak dobry środek odchudzający, ale to tylko teza. Choć mobilizacja jest większa, samo utlenianie może pozostać na podobnym poziomie i wiele z tego nie będzie. Organizm, pod wpływem kofeiny, nie wybierze sobie jako źródło energii tych substratów, które “zmobilizowała” kofeina.

Szkoda! Chciałabym napisać: Kofeina odchudza, ale nie byłoby to jednogłośną prawdą. To, co możemy jednak śmiało wnioskować jest fakt, że pomaga w odchudzaniu pośrednio, ale nie jest środkiem odchudzającym. Pamiętajmy jednak, że…

Przedłużona możliwość wykonywania wysiłku fizycznego z większą intensywnością – będzie sprzyjać spalaniu większej ilości kalorii. Jednak to od nas zależy, ile tej energii przyjmiemy z pożywieniem. 🙂

5. Kofeina poprawia humor. Nie wszystkim!

Z pewnością dzielimy się na dwa typy ludzi.

Dwa typy ludzi - ludzie kochający kawę i smutni ludzie Dwa typy ludzi – ludzie kochający kawę i smutni ludzie

Badania dowodzą, że kawa poprawia nastrój, wpływa pozytywnie na pamięć, koncentrację, a także szybkość reakcji. Prawdą jest, że część osób nie wyobraża sobie dnia bez kawki lub innego źródła kofeiny podczas gdy druga część – po kawie usypia, kawa powoduje mdłości i złe samopoczucie.Tacy wiecie, kawowi hejterzy.
;
)

6. Kawa jako źródło kofeiny – czy wypłukuje magnez i wapń?

  • Ilość magnezu wydalanego przez organizm wraz z moczem z uwagi na diuretyczne działanie kofeiny jest pomijalnie mała. Ba! Warto zwrócić uwagę na fakt, że pijąc kawę dostarczamy magnez, więc końcowy bilans może okazać się dodatni.
  • Straty wapnia spowodowane wypiciem filiżanki kawy są podobne jak w przypadku magnezu. Żeby zobrazować o jak małe ilości chodzi dodam, że by uzyskać zerowy bilans wystarczy dodać do kawy 2 łyżki mleka!

https://www.flickr.com/photos/ciat/21165993403/

7. Picie kawy może w znacznym stopniu ograniczyć wchłanianie żelaza!

Zwłaszcza u kobiet aktywnych fizycznie warto zwrócić uwagę by nie spożywać jej bezpośrednio przed lub po posiłkach bogatych w ten pierwiastek.

8. Czy kofeina odwadnia?

Kofeina powoduje zwiększone wydalanie płynów z organizmu, jednak należy pamiętać, że dostarczając ją poprzez spożycie kawy, dostarczamy również płynów, co sprawia, że bilans jest dodatni.

9. Kawa ma pozytywne efekty zdrowotne

  • Spożycie kawy zmniejsza ryzyko chorób wątroby.
  • Pita regularnie istotnie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, otyłość czy zespół metaboliczny.

 

Badanka:

  • http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0059561#s3
  • http://jap.physiology.org/content/85/3/883.long
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23204152
  • http://ajcn.nutrition.org/content/79/1/40.full
  • Choo E, Picket B, Dando R.Caffeine May Reduce Perceived Sweet Taste in Humans, Supporting Evidence That Adenosine Receptors Modulate Taste. J Food Sci. 2017 Sep;82(9):2177-2182. doi: 10.1111/1750-3841.13836. Epub 2017 Aug 23.
  • Massey L.K., Whiting S.J., Caffeine, urinary calcium, calcium metabolism and bone, Journal of Nutrition, 1993 Sep;123(9):1611-4.
  • Kynast-Gales S.A., Massey L.K., Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium, J Am Coll Nutr., 1994 Oct;13(5):467-72.
  • Heaney R.P., Effects of caffeine on bone and the calcium economy, Food and Chemical Toxicology, 2002 Sep;40(9):1263-70.
  • Brice, C., & Smith, A. (2002). Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption. Psychopharmacology, 164(2), 188–192. doi:10.1007/s00213-002-1175-2
  • Gallus, S., Tavani, A., Negri, E., & La Vecchia, C. (2002). Does Coffee Protect Against Liver Cirrhosis? Annals of Epidemiology, 12(3), 202–205. doi:10.1016/s1047-2797(01)00304-0
  • Yoshioka M i wsp.Combined effects of red pepper and caffeine consumption on 24 h energy balance in subjects given free access to foods. Br J Nutr. 2001 Feb;85(2):203-11.
CATEGORY: Ciekawostki i inne, Dieta sportowca, PowerFoods, Redukcja

Powiązane wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 
Kofeina, ach kofeina. Kto jej nie zasmakował i nie rozsmakował się – ten nie wie, jaką ma moc. Na ten temat powstało miliony memów i chyba jeszcze z milion powstanie. 😉 Ale temat samej kawy, która kojarzy nam się z kofeiną w pierwszej kolejności, to temat rzeka. Dzisiaj same konkrety…