Dieta wegetariańska / wegańska u sportowców – tak czy nie?
Nie jestem przeciwniczką stosowania diety, na której dobrze się czujesz.
Nie powiem, że dieta wegańska jest dietą niedoborową, bo wierzę, że jeśli jesteś wegetarianinem lub weganem – wiesz jak się prawidłowo odżywiać.
Bazujące na pochodzeniu roślinnym pożywienie zawsze będzie pożywieniem – będzie żywiło, jeśli tylko zadbasz o prawidłową obróbkę, różnorodność i przygotowanie pokarmu w sposób minimalizujący powstawanie szkodliwych substancji.
Jednocześnie warto mieć na uwadze (ale nie fixować się zbyt mocno na tym punkcie) naturalne “reakcje obronne” roślin, które zaburzają przyswajanie wybranych mikroskładników w naszym organizmie. Mowa nie tylko o glutenie (który warto wykluczyć), ale przede wszystkim o innych lektynach i substancjach antyodżywczych takich jak inhibitory trypsyny, które w dużej ilości zaburzają trawienie białek. Występują w produktach, które w diecie wegańskiej stanowią ich główne źródło – czyli soi, fasoli i innych nasion roślin strączkowych.
Warto przywołać także fityniany, które naturalnie występują w zbożu (pisałam o tym tutaj), ale ryż zawiera ich już znacznie mniej. Szczawiany wiążą jony wapnia i magnezu – stąd trzeba pamiętać by nie jeść codziennie szpinaku, szczawiu, nie pić ogromnej ilości kawy i mocnej herbaty, i kolejny raz – uważać na znaczną ilość nasion roślin strączkowych. Tutaj kłania się urozmaicenie.
Jednocześnie warto mieć na uwadze (ale nie fixować się zbyt mocno na tym punkcie) naturalne “reakcje obronne” roślin, które zaburzają przyswajanie wybranych mikroskładników w naszym organizmie. Mowa nie tylko o glutenie (który warto wykluczyć), ale przede wszystkim o innych lektynach i substancjach antyodżywczych takich jak inhibitory trypsyny, które w dużej ilości zaburzają trawienie białek. Występują w produktach, które w diecie wegańskiej stanowią ich główne źródło – czyli soi, fasoli i innych nasion roślin strączkowych.
Warto przywołać także fityniany, które naturalnie występują w zbożu (pisałam o tym tutaj), ale ryż zawiera ich już znacznie mniej. Szczawiany wiążą jony wapnia i magnezu – stąd trzeba pamiętać by nie jeść codziennie szpinaku, szczawiu, nie pić ogromnej ilości kawy i mocnej herbaty, i kolejny raz – uważać na znaczną ilość nasion roślin strączkowych. Tutaj kłania się urozmaicenie.
Jak zmniejszać działanie antyodżywcze pokarmu?
Jeśli jemy nasiona roślin strączkowych, koniecznie trzeba je moczyć 24h a następnie gotować bez pokrywki – niektóre niekorzystne substancje poza termolabilnością (tj. giną pod wpłwem obrówki termicznej) są po prostu lotne.Nie bazuj na tylko zbożach i roślinach strączkowych!
Niestety także orzechy są ciężkostrawne i obok zdrowych substancji zawierają te, które nie są nam potrzebne – je także dobrze jest moczyć przed jedzeniem. W dużej mierze moczenie pozwala na aktywację fitaz w ww. roślinach, które naturalnie rozkładają kwas fitynowy i dbają o lepsze przyswajanie składników obecnych w produkcie. Podobną rolę spełnia kiełkowanie – dlatego kiełki są super. Mają do tego bardzo dużo witamin, są smaczne i świeże, dzięki czemu nie straciły tego, co w nich najlepsze.
Pierwszym pytaniem do wegan i wegetarian jest zwykle: “Jak dostarczasz białko?”.
Moją odpowiedzią byłoby: “normalnie” 😉
Dostarczając odpowiedniej ilości warzyw, węglowodanów i protein z warzyw skrobiowych oraz dobrych zbóż, takich jak proso, gryka i amarantus, do tego ziemniaki i ryż – deficyt białka nie jest dużym problemem. Faktycznie, brak kompletu aminokwasów egzogennych, za których perfekcyjne źródło uważa się jaja, sprawia, że jest to białko gorzej przyswajalne, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć. Wiele razy była o tym mowa, ale pragnę zaznaczyć, że wszystkożercy – zarówno fani zdrowego odżywiania jak i osoby, które o to nie dbają – nierzadko dostarczają mniej białka niż wege.
Rozkład białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie wegan/wegetarian głównie skupia się na tym ostatnim. Nie da się ukryć, że mimo wszystko co pisałam o tłuszczu (on tutaj też spełnia ogromną rolę!) – węglowodany w większości sportów będą miały króla. Jeśli chodzi o zdrowotność – tutaj kwestią jest jakość węglowodanów.
To, na co zwracam uwagę przy diecie wegetariańskiej i wegańskiej to problem związany ze zbyt małą ilością tłuszczu i zbyt dużą ilością błonnika pochodzącego z nieoczyszczonych zbóż. Osoby chcące szczególnie dbać o zdrowie wykluczają go niemal całkowicie dodając łyżeczkę oliwy z oliwek raz dziennie do sałatki. Poza tym wszystko jest “smażone bez tłuszczu”, gotowane na parze – bez dodatku tłuszczu i pieczone także bez tłuszczu. Często też tłuszcz, z którego korzystają wege jest olejem, który zanim trafił na stół przeszedł długą drogę, która była przyjazna dla oksydacji jego nienasyconych wiązań (tj. uległ utlenieniu i po części się po prostu zepsuł).
Na szczęście natura obdarowała nas olejem kokosowym, który jest stabilny, głównie składający się z kwasów nasyconych, tłuszczem. Olej kokosowy, awokado i olej lniany powinny stanowić główne źródło kwasów tłuszczowych u wegetarian i wegan.
Często też spotykam się z osobami, które stosując dietę wegańską szukają wegańskich zamienników mięsa / słodyczy / przekąsek, które ze względu na skład okazują się paskudnym, niezdatnym do jedzenia plastikiem. Tak – i co z tego, że pochodzi to od roślin, skoro stopień przetworzenia produktu sprawił, że nasz organizm tego nie toleruje i nie rozpoznaje? Wówczas dieta wegańska nie jest zdrowa. Ani trochę.
Mogłabym przyczepić się także do soi – żadna soja na świecie nie jest obecnie naturalnym produktem. Porównuję ją troszkę do pszenicy. Modyfikacje genetyczne na tym poziomie są wynikiem lat “udoskonalania” i “idealizowania” produktów w taki sposób, by były większe, oporniejsze na uszkodzenia i drobnoustroje i tańsze. Nasz organizm jednak nie lubi takich cheatów i można powiedzieć, że nie odkodowuje informacji biologicznej, jaką ze sobą niosą. Nie toleruje, reaguje jak na patogeny, a to prowadzi do wielu problemów zdrowotnych. Jeśli jesteś weganem – nie jedz ani soi ani pszenicy.
Podaż nabiału też nie jest musem – tak, jak pisałam, zapotrzebowanie chociażby na wapń, spokojnie można realizować nie spożywając ww. produktów. Jedyne na co warto zwrócić uwagę w kontekście produktów mlecznych to w moim odczuciu bakterie kwasu mlekowego – stąd w diecie wege należy zwrócić szczególną uwagę na produkty kiszone, które powinny codziennie dbać o Twoja mikroflorę.
A co z B12 i wit. D?
No cóż, tutaj nie przeskoczymy i suplementacja będzie potrzebna. O witaminie D pisałam tutaj. Jeśli chodzi o B12 nie ma źródła w roślinach. Jej zapasy wystarczają na jakieś pół roku, a kolejno możemy odczuć niedobory – stąd nieraz słyszę, że po przejściu na weganizm część osób czuje się fantastycznie, a po jakimś czasie pyta “co zrobić, jeśli czuję osłabienie?”. Proszę pamiętać, że w diecie osoby aktywnej poziom witaminy B12, czy żelaza, odbija się bezpośrednio na wynikach i samopoczuciu podczas treningu. Bo jak przy zmniejszonej dostawie tlenu do komórek mięśniowych mamy pracować wydajnie?
Podsumowując – jest to OK. 🙂 Naprawdę. Dobrze bilansowana dieta wege jest świetna – ale tylko wtedy, kiedy czujesz się do niej przekonany. To bardzo ważny czynnik, by cieszyć się swoim sposobem żywienia. Tak, jak piszecie – bardzo wielu sportowców korzysta z zalet diety wegetariańskiej i wegańskiej, a ich wyniki mówią same za siebie. 🙂
Dieta wegetariańska i wegańska w kontekście diety sportowca to bardzo obszerne zagadnienie. Zachęcam do zadawania pytań tutaj i na fb w komentarzach – jeśli będzie ich dużo, chętnie przygotuję kolejny post w temacie. 🙂
6 Comments