Co jest takiego w napojach dla sportowców / shotach przedtreningowych, że przekonują zawodników do ich picia?
Te trzy składniki powodują, że napoje energetyczne czy szoty przedtreningowe mają potwierdzone wieloma badaniami działanie ergogeniczne. Oznacza to tyle, że zwiększają odczuwalnie wydolność na treningu – poprawiają koncentrację, czujność oraz wydolność tlenową i beztlenową. W odpowiednich warunkach mogą wspomagać także redukcję tkanki tłuszczowej.
WĘGLOWODANY = cukry
KOFEINA
WODA
Zbyt proste?
Dlatego napoje tego typu zawierają zwykle dodatki synetycznych witamin, składniki mineralne, a dodatkowo (bardziej dla efektu “wow” i po części jako chęć urozmaicenia asortymentu) – dodatkowych potencjalnych wspomagaczy jak guarana, yerba mate (zajrzyj tutaj – konkretny art odnośnie Yerba Mate), zielona herbata (oczywiście nie liście, ale ekstrakty) lub l-karnitynę, johimbinę lub aminokwasy w niewielkich ilościach (często bardzo symbolicznych). Poza tym mamy w nich parę nikomu nie potrzebnych fluorescencyjnych barwniczków (po co?). Warto podejść krytycznie do odżywek i zastanowić się, co jest w nich jednak najistotniejsze.
Jeśli węglowodany i kofeina odgrywają kluczową rolę – a tak jest – czy warto sięgać po kolorowe napoje czy szoty przedtreningowe? Czy jest to na tyle wygodniejsze i “szybsze”, żeby zastąpić prostsze, “bliższe” nam źródła tych składników? 🙂
Kofeina:
- Szot energetyczny – ok 140-200mg kofeiny
- Kawa (filiżanka) – ok 130-180mg kofeiny
- Herbata czarna (filiżanka) – ok 80mg kofeiny – co ciekawe, herbata ma więcej kofeiny niż kawa, z tym, że do przygotowania tej samej ilości naparu używamy jej mniej niż kawy. 🙂
- Żel energetyczny z kofeiną – ok. 80-100mg kofeiny
Wiecie, co jest najlepsze? 🙂
Tak długo, jak nie zapijamy się kawą i mocną herbatą czy energetykami cały dzień, tak długo każde powyższe będzie miało na nas energetyczny wpływ (w przeciwnym razie receptory kofeiny są mało wrażliwe i stąd brak efektu pobudzenia po jednej kawce, kiedy dziennie pijasz ich pięć).
Okazuje się, że nie ma różnicy w efektach pomiędzy spożyciem ok. 150mg kofeiny a dawką 4x wyższą, co nadal nie ujmuje roli tego składnika.
Węglowodany
Dostarczają szybkiej energii, stanowią podstawowe źródło energii u większości sportowców (oczywiście zdarza się, że jest inaczej – czy to w przypadku diety ketogenicznej, czy wysokotłuszczowej formy diety paleo. opcjonalnie u początkujących kulturystów kładących piąchą nacisk na białko 😉 ).Węglowodany niezaprzeczalnie dają powera, pomagają kontynuować przedłużony wysiłek zapobiegając wyczerpaniu glikogenu mięśniowego. Pełnią rolę w sportach wytrzymałościowych, eksplozywnych i interwałowych. Źródeł nie trzeba wymieniać, ale dla przypomnienia: proste węglowodany znajdujemy w owocach, miodzie, sokach oraz wszelkich słodyczach (tego akurat nie polecam), syropach i cukrach. Złożone, czyli takie, które mają dłuższy czas uwalniania to chociażby skrobia – znajdujemy ją w ziemniakach (także skrobia oporna), ryżu, strączkach, no i wszystkich wszystkich kaszach – zarówno glutenowych jak i bezglutenowych.
flickr.com/photos/bionicgrrl/3535805377
Woda
Odpowiednie nawodnienie to tak prosta sprawa, że większość osób o tym zapomina.
Pijcie dużo wody moi drodzy sportowcy – nic tak, jak woda, nie usuwa brzydkich rzeczy z waszych organizmów. Choć to węgle są źródłem kalorii – bez wody nie mają prawa pokazać nam swojego działania. Bez wody nie ma ich dystrybucji w naszym organizmie i w końcu – bez wody napoje nie będą izotoniczne i zamiast dać nam kopa – mogą nas odwadniać (działanie hipertoników czyli zbyt dużo cukru na zbyt małą ilość wody). To prosty, a jakże niedoceniany nawyk.
Czy zatem szklanka wody i kawa / mocna herbata z miodem (źródło węglowodanów) czy paroma daktylami wywoła taki sam efekt jak napój przedtreningowy z kofeiną? 🙂
Niekoniecznie, bo kawa a kofeina solo dają nieco inny efekt.
Na kofeinę niektórzy reagują źle.
Na zbyt dużą dawkę – nawet wiele osób. Uczucie senności po kawie?
Nie pij. 🙂 Jestem zdania, że naturalna parzona kawa to lepszy produkt niż rozpuszczalne “napoje kawowe”. Ta pierwsza ma więcej składników antyoksydacyjnych, choć zawiera też stosunkowo dużą zawartość akrylamidu.
Nasze organizmy uzależniają się od kofeiny – dlatego radzę raz na jakiś czas // jeśli korzystasz z kofeiny na co dzień // zrobić kompletne odstawienie – wówczas zrezygnować na np. miesiąc z kawy, herbaty (każdej poza ziołowymi i owocowymi), kakao, yerba mate, guarany, tauryny.
4 Comments