Jak łączyć produkty?

Świetny i bardzo rozległy temat. Dzisiaj rozważę przykładowe połączenia poszczególnych produktów i mam nadzieję rozwieję niektóre wątpliwości.

Pierwszą i ważną sprawą jest oficjalnie przyjęte stanowisko – odnosi się zarówno do łączenia pokarmów / i ich rodzaju / jak i popijania wodą posiłków.

Oficjalnie przyjęte stanowisko mówi, że kompletnie nie ma znaczenia czy łączymy składniki pokarmowe w jednym posiłku czy też nie.

Wszystkie dygresje na ten temat oparte są na obserwacjach – jesteśmy różni (podkreślam nie pierwszy raz, to naprawdę istotne), mamy różne tempo metabolizmu i różnie reagujemy na poszczególne produkty. Okazuje się jednak, że wiele osób korzysta z zalet wynikających z jedzenia poszczególnych grup produktów oddzielnie. Takie zalety dotyczą zarówno lepszego trawienia, dotyczą też doboru odpowiedniego sposobu żywienia dla siebie.

Zasady łączenia pokarmów bardzo dobrze sprawdzają się u osób borykających się z jakimkolwiek problemem reakcji układu pokarmowego (wzdęcia/zaparcia/biegunki itd.) – w takim przypadku należy także szukać przyczyny, o czym będzie inny post.

Białko z węglowodanami

Połączenie, które nie istnieje w diecie “niełączenia”. Hipoteza mówi, że z racji innego miejsca trawienia białek (żołądek) i węglowodanów (jama ustna, dwunastnica) wzajemnie zaburzają swoje trawienie co może wpływać na gorsze przyswajanie. Wiąże się to z powstawaniem różnych “historii” w układzie pokarmowym takich jak gazy, wzdęcia i zaparcia.

Niektórzy uważają także, że to połączenie utrudnia planowane chudnięcie (to wciąż hipoteza), a spożywanie oddzielnie je znacznie ułatwia (w wielu przypadkach jest to prawdopodobnie skutek głównie deficytu kalorii w poszczególnych posiłkach).

Jak wychodzi w praktyce?

Im bardziej “monoskładnikowy” jest posiłek tym jest szybciej trawiony. Węglowodany trawią się najszybciej, zaś białka i tłuszcze wolniej.
Smażone tłuste mięso w panierce z dodatkiem owoców, ziemniaków posypane orzechami to chyba przykład najcięższego połączenia na obiad. 🙂

Układ pokarmowy ma jedną “drogę” i cały pokarm, który spożyjemy musi przez niego przejść.
Różny czas trawienia pokarmów może spowalniać przesuwanie się tego pokarmu, który jest strawiony szybciej. W związku z czym posiłek ten u osób wrażliwych lub narażonych na stres może sprzyjać powstawaniu gazów czy zaburzeń w działaniu układu pokarmowego bardziej aniżeli monoposiłek.

Wiele osób odczuwa znaczną różnicę, kiedy zaczyna spożywać oddzielnie główne źródła białek i węglowodanów (np. mięso z ziemniakami).

Wiele książek literatury dotyczącej diet alternatywnych wskazuje, że łączenie białek i węglowodanów nie jest najlepszym wyborem. Z drugiej strony proste odżywcze jedzenie u zdrowego człowieka powinno zupełnie naturalnie, normalnie i dobrze się trawić. Nikt z naszych przodków jakoś mocno się nie zastanawiał, czy łączyć, czy nie łączyć.

Osoby, które chudną na diecie niełączenia – po prostu jedzą mniej w takim ułożeniu. Nie ma tu magii.

U sportowców i osób aktywnych na diecie mieszanej i urozmaiconej ciężkie staje się wówczas bilansowanie – przede wszystkim dlatego, że niemal każdy posiłek wymaga dostarczania węglowodanów. Przy np. 2 porcjach produktów białkowych dziennie w dziennym rozkładzie posiłków zapanowałby chaos. Zdrowe osoby nie mają problemu z tym połączeniem i bardzo dobrze. 🙂

Jeśli Twój układ pokarmowy ma odpowiedni “ogień trawienny” / szybkość, naturalne predyspozycje / prawdopodobnie nie odczujesz dużej różnicy po oddzielnym spożyciu produktów. Jeśli jest “delikatny” – możesz spróbować.

Wówczas posiłki okołotreningowe niech będą węglowodanowe, posiłek pierwszy/ostatni lub obiadowy – białkowe. Fajnie jak węgle wjeżdżają na koniec dnia, ale nie musi być to codzienną zasadą.

Węglowodany z tłuszczami

Zależy. Jeśli chodzi o trawienie – tłuszcze zawsze spowalniają trawienie, opóźniają opróżnianie żołądka. Duża ich ilość jest bardzo różnie tolerowana przez osoby – z czasem jak je się więcej tłuszczu organizm znacznie lepiej sobie z nim radzi. Jeśli jemy raczej niskotłuszczowo i “zapodamy” sobie nagle super wysokotłuszczowy posiłek to nie dość, że będziemy kosmicznie najedzeni, trawienie będzie przebiegało powoli. Może to też spowodować biegunkę tłuszczową.

Dobrze trzymać tłuszcz na odpowiednim, umiarkowanym poziomie i wówczas nie przejmować się zbyt mocno tym, czy dodajemy go do białka czy węglowodanów.

Jest jednak jedno “ale” – duża ilość tłuszczu i węglowodanów to nie jest dobre połączenie – i nie chodzi tu o dodatek łyżki oliwy czy żółtka do potrawy z węglowodanami, ale sytuację, w której kalorii mamy więcej z tłuszczu niż pozostałych składników. Poza daniami typu fastfood, przykładem są ciastka kruche i czekolada.

Można łączyć okołotreningowo łatwostrawne tłuszcze z węglowodanami (np. żółtka + banany), jeśli jesteśmy aktywni, zdrowi i dobrze tolerujemy te połączenia. Mogą się one także dla nas kompletnie nie sprawdzać.

U lekkoatletów, w sportach intensywnych, szybkościowych – zdecydowanie lepszym wyborem podczas czy po treningu są węglowodany solo lub z białkiem w proporcji PTF.

Jeśli węglowodany pochodzą ze słodkich owoców – nie radzę wprowadzać zbyt częstego połączenia dużej ilości owoców z tłuszczem.

Białko z tłuszczem

Naturalne połączenie, nie uważacie? 🙂 Zaczynając od jaj, przez naturalne mleko, mięso, po roślinne źródła takie jak chociażby orzechy. Problem będzie pojawiał się w momencie, kiedy ten tłuszcz będzie spalony lub białko będzie ścięte zbyt mocno.

Kiedy tłuszczu jest ZBYT dużo – każdy posiłek może być kiepsko tolerowany. Jeśli białko jest delikatne i łatwostrawne, dodatkowo spożyte w towarzystwie tłuszczu, który naturalnie był w danym produkcie – wszystko jest okej. Posiłek super się sprawdza z zielonymi warzywami. Innymi też. 🙂

Owoce z …czymkolwiek.

Owoce – same – trawią się bardzo szybko.

Jeśli źle reagujesz na owoce – spróbuj dzień, po dniu o niskiej zawartości tłuszczu w diecie (bo kwasy tłuszczowe dosyć długo zostają w krwioobiegu – nawet 24h) – jeść jeden dzień same owoce na dwa główne posiłki. Wtedy przekonasz się, czy reagujesz faktycznie źle na owoce, czy na połączenie owoców z innymi produktami.

Owoce + tłuszcze

– to bardzo ciekawe połączenie – z jednej strony, składnik POWER shakeów z bananów i żółtek, z awokado i daktyli itd. Tłuszcze w towarzystwie cukrów przedłużają czas ich uwalniania, a jeśli jesteś zaadoptowany do większej ilości tłuszczów w diecie. Taki shake sprawdza się też jako instant źródło energii zarówno z tłuszczu jak i węglowodanów.

W innych przypadkach to słaby zestaw – zwłaszcza dla osób, które mają problemy z układem pokarmowym i czują, że z owocami nie jest łatwo / powodują wzdęcia czy gazy /.

Owoce + węglowodany złożone

– tu może być wszystko świetnie, a może być fatalnie. Jeśli spożywamy owoce z innymi składnikami warto spożywać je na początku jedząc powoli posiłek. Jeśli mieszamy je z kaszą istnieje możliwość, że “lecące” za wolniej strawnymi węglowodanami skrobiowymi owoce zaczną powodować pojawienie się objawów ze strony układu pokarmowego w przypadku IBS czy FODMAPs. Może tak być, ale nie musi – nie zrozumcie mnie źle, większość osób nie ma tutaj żadnych problemów. 🙂

Owoce + białka

– to samo co w przypadku samych owoców i owoców z węglowodanami. Oficjalne stanowisko na nic nie wskazuje, ale “nieoficjalne” mówią o tym, że owoce najlepiej spożywać oddzielnie od wszystkiego, a i nawet nie łączyć zbyt wielu różnych typów owoców w jednym posiłku (np. cytrusów z owocami pestkowymi, jabłek z bananem itd.). Tolerancja jest różna i warto po prostu słuchać organizmu.

Owoce suszone warto jest moczyć, aby były lepiej przyswajalne i szybciej strawne – mowa o suszonych daktylach / rodzynkach / morelach itd. Wystarczy je zalać wodą o temperaturze pokojowej na noc lub gorącą wodą na parę minut.

Ważnym aspektem jest także spożywanie owoców PO posiłku – np. na “deser” po obiedzie. Jeśli źle reagujemy na to połączenie to odpada chociażby jajecznica z bananem. Odpada też owoc “na przekąskę” po jakimkolwiek posiłku białkowo-tłuszczowym, węglowodanowo-białkowym czy nawet gotowanym posiłku węglowodanowym oraz gotowanych warzywach.

W takich przypadkach owoce zawsze osobno, najlepiej po poście nocnym lub po 4-5 godzinach od ostatniego posiłku jako “starter” – nie jako “deser”.
Warzywa

Z nimi nie ma problemu – liściaste zielone warzywa należy spożywać do posiłków – i nieważne z czym, kompozycja jest super. Świeże warzywa dobrze komponują się zarówno z produktami zbożowymi / pseudozbożami i warzywami skrobiowymi, jak i z jajami, mięsem, rybami czy tłuszczem.

2 Comments

muia
,
19 stycznia 2017 @ 21:58

A mięso z pietruszką lub selerem to już zalicza się do łączenia węgli z białkiem?

Śniadania mam białkowo tłuszczowe, ale zauważyłam,że jak dodam warzywa typu pietruszka, marchewka to lepiej kontroluje swój apetyt.
pozdrawiam, lubie Twoją stronę. 😉

Paweł
,
22 sierpnia 2016 @ 11:30

Odradzam klasycznego burgerowego połączenia: wheat and meat, czyli buła i mięcho…. najgorzej. Kto nie jest po tym wzdęty, chyba nie jadł nic od dłuższego czasu… tak samo mięcho z ziemniakami (ale tu bywa lepiej).

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Administratorem danych osobowych zbieranych za pośrednictwem sklepu internetowego jest Sprzedawca Dieta Sportowca - poradnia dietetyczna i blog, Dorota Traczyk-Bednarek. Dane są lub mogą być przetwarzane w celach oraz na podstawach wskazanych szczegółowo w polityce prywatności. Polityka prywatności zawiera pełną informację na temat przetwarzania danych przez administratora wraz z prawami przysługującymi osobie, której dane dotyczą. Kontakt z administratorem: kontakt@dieta-sportowca.pl

Koszyk

Jak łączyć produkty?