Bardzo białkowe śniadania podkręcające przemianę materii!

Była faza na tłuszcz, była na węglowodany – teraz pora na białeczko. ? Tak!

Proponuję Wam 5 przepisów, na 5 dni w tygodniu, z którymi zrealizujecie zapotrzebowania na porządną porcję białka na dobry poranek. Każdy przepis ma przynajmniej 40g białka, choć tym razem celowałam w jeszcze wyższe wartości. A co tam! To całkiem sporo!

Po co białko?

W dosłownie dwóch słowach w ramach przypomnienia.

Białko regeneruje, podkręca przemianę materii, zwiększa spalanie kalorii, pomaga utrzymać i rozwijać masę mięśniową, jest niezwykle pomocne na redukcji i niezwykle przyjazne “masie”.

W porównaniu z innymi makroskładnikami – ma wyjątkowo wysoki efekt termogeniczny (ilość kalorii, która poświęcana jest na strawienie / przyswojenie go) i jednocześnie pomaga zwiększyć uczucie sytości.?

Dzisiaj w przepisach sporo twarogu i odżywki białkowej. W wersji wege można użyć tofu i odżywkę roślinną. Co kto woli.

Obiecuję też, że omlety nie są suche jak wiór, a bardzo przyjemne zarówno w smaku, jak i konsystencji.

1. Omlet białkowy na maksa

Składniki na omlet:

Jajko duże
Płatki owsiane – 30g
Proszek do pieczenia – 1/3 łyżeczki
Odżywka białkowa – 10g
Woda / mleko sojowe – 30ml

Dodatki:

Twaróg chudy – 150g
Odżywka białkowa, smakowa – 10g
Tahini – 10g
Woda / mleko sojowe – 30-40ml
Banan lub jabłko

Przepis:

Płatki owsiane zalej wrzątkiem i zostaw na 2 minuty pod przykryciem. Kolejno, składniki na omlet zblenduj, wlej ciasto na patelnię teflonową i podgrzewaj pod przykryciem. Po 1,5min odwróć na drugą stonę, chwilę podgrzewaj, wyłącz gaz. Twaróg, odżywkę, nieco mleka/wody (ok 30-40ml) zblenduj na gładką masę. Omleta przełóż na duży talerz. Posmaruj tahini. Podaj z pokrojonymi owocami i twarożkiem.

Makro:

Kcal: 573 kcal
B: 58,5g
T: 14,8g
W: 53,7g

2. Zielona pasta z warzywami

Składniki:

Twaróg chudy – 200g
Pesto – 40g
Papryka czerwona, pomidorki, ogórek
Chleb na zakwasie – 2 kromki

Przepis:

Twaróg zblenduj z pesto, dodaj opcj. świeżą bazylię, pieprz, sól. Możesz dodać ok 30-40ml wody.
Warzywa pokrój. Całość podaj z grzankami z pieczywa na zakwasie (koniecznie z glutenem 😉 ).

Makro:

Kcal: 547
B: 48,6 g
T: 16,9 g
W: 60,3 g

3. Tofuomlet na słodko wegański

Składniki:

Tofu naturalne – 200g
Mleko roślinne – 50ml
Proszek do pieczenia – 1/3 łyżeczki
Odżywka białkowa smakowa – wege / lub niewege? / – 10g
Kakao ciemne – łyżeczka
Płatki owsiane lub mąka dowolna – 20g
Starta marchew – 60-80g
Pomarańcza

Przepis:

Płatki zalej wrzątkiem – niewielką ilością, do namoczenia. Wszystkie składniki, poza marchewką i owocem zblenduj na gładką masę. Jeśli jest zbyt gęsta – dodaj nieco więcej mleka. Dodaj startą na drobnych oczkach machewkę. Rozgrzej patelnię teflonową i wlej ciasto. Podaj z dowolnym owocem, np. pomarańczą.

Makro:

Kcal: 562
B: 40 g
T: 19 g
W: 67,3 g

4. Serek prawdziwego koksa – 2 wersje

Składniki:

Twaróg chudy – 150 g / Lub tofu naturalne (v) – 150 g
Odżywka białkowa, smakowa, np. czekoladowa – 20 g
Woda – 60 ml
Maliny / truskawki mrożone – 150g
+ Wafle ryżowe lub inne źródło węgli
+ opcj. kakao / masło orzechowe / tahini

Przepis:

Zblendować twaróg z odżywką i białkiem. Dodać część owoców, resztę położyć na wierzch.
Można pokusić się o wersję bardziej zwartą i dodać nieco wody z rozpuszczoną łyżeczką żelatyny lub 2 łyżeczkami smakowej galaretki (wówczas trzeba zostawić twarożek na 2-3 h w lodówce, żeby zrobił się zwarty).

Makro: (bez wafli)

Kcal: 262 / 282 (v)
B: 45,7 g / 34 g
T: 1,2 g / 9,5 g
W: 26,9 g / 26,1 g

5. Nudny, pyszny omlet

Składniki:

Jajka – 2 sztuki
Ser mozzarella light – 60 g
Nasiona słonecznika – łyżka
Oliwa z oliwek – łyżeczka
Szpinak świeży
Pomidorki koktajlowe

Przepis:

Banał. Jajka rozbełtać, dodać sól i pieprz, dorzucić “podartą” mozzarellę. Tłuszcz rozgrzać. Wlać całość na patelnię. Po minucie odwrócić, wrzucić na wierzch szpinak i nasiona słonecznika. Omlet “zamknąć” na patelni i jeszcze chwilę podgrzewać pod przykryciem. Pokroić pomidorki.

Makro:

Kcal: 400 kcal
B: 32 g
T: 28 g
W: 9 g