Cukier w diecie – szkodliwy czy nie?

Cukier w diecie – właściwości

Chyba nie ma osoby, której nie obiłoby się o uszy to hasło. Co ciekawe w latach 30-tych równie dużym powodzeniem cieszył się najbardziej znany slogan polskiej reklamy

Cukier krzepi.

Jego twórca – Melchior Wańkowicz – otrzymał za niego 5000 przedwojennych złotówek! Dla porównania, miesięczne wynagrodzenie prezydenta wynosiło wówczas 3000 zł!

Będąc przy ciekawostkach to wspomnimy jeszcze, że Wańkowiczowi przypisuje się również drugą, nieco mniej znaną część kultowego hasła:

Cukier krzepi, wódka lepiej.

Jak to w końcu jest z cukrem w diecie?

  • Jest pożądanym składnikiem diety czy powinniśmy go unikać jak ognia?
  • Czy cukier odpowiada za coraz częściej występujące choroby metaboliczne?
  • Prawdą jest, że cukier uzależnia?
  • Czy są sytuacje, w których spożycie cukru jest wskazane?
  • Czy cukier kokosowy jest lepszy od białego? A jak w tym zestawieniu plasuje się cukier brązowy i trzcinowy? Hmmm, a to nie jest to samo?
  • Czy detoksy cukrowe są dobrym rozwiązaniem?

Czas rozłożyć temat cukru na czynniki pierwsze!

Na początek dla wszystkich wielbicieli słodkości: spokojnie! Z tą śmiercią to ktoś poleciał ostro po bandzie. Cukier nie jest legalną formą cyjanku, którą każdy może zaserwować do kawy ukochanej teściowej 😀

Chociaż w 1957 roku dr William Coda Martin sklasyfikował go jako truciznę! Wańkowicz też nieco popłynął z tym krzepieniem, ale był poetą, więc można mu wybaczyć! Poza tym nie sądzimy, że naciągnął prawdę bardziej niż twórca kampanii: cukier – biała śmierć.

Nie zrozumcie nas źle! Nie namawiamy Cię w tym momencie to zwiększenia ilości cukru rafinowanego w diecie (są lepsze źródła, ale nie zawsze się sprawdzają). Chcemy tylko powiedzieć, że nie ma powodów, żeby panicznie się go bać i ma on swoje zastosowanie!

Znane powiedzenia na temat cukru – analiza

  1. Cukier jest źródłem pustych kilokalorii – nie dostarcza witamin ani składników mineralnych.
  2. Daje złudne uczucie pobudzenia.
  3. Ma wysoki indeks glikemiczny co sprawia, że szybko podnosi poziom glukozy we krwi, który następnie dużo szybciej spada. Stajemy się przez to senni, osowiali i… szukamy kolejnych słodkości w celu pobudzenia. Znasz to skądś? Niestety bardzo łatwo wpaść w błędne koło. Z drugiej strony ta cecha jest i powinna być wykorzystywana podczas wysiłku fizycznego (szybki strzał energii – możliwość kontynuowania wysiłku fizycznego na wysokich obrotach!)

Czy cukier uzależnia?

Czy widziałeś kiedyś, żeby ktoś trząsł się na widok cukierniczki i nie mógł się powstrzymać przed zjedzeniem jej zawartości? 😀 Nam osobiście nigdy nie udało się poczynić takich obserwacji, ale jeśli masz jakieś ciekawe doświadczenia w tej materii, koniecznie podziel się nimi – ku chwale nauki oczywiście!

Zdecydowanie trudniej powstrzymać się przed zjedzeniem produktów, które są jednocześnie słodkie i… tłuste! Ciastka, ciasteczka, lody i batoniki. Bomby energetyczne? A i owszem, jednak w dużej mierze za ich wartość energetyczną odpowiada wysoka zawartość tłuszczu, to właśnie jego połączenie z sacharozą sprawia, że tak trudno powstrzymać się przed kolejną porcją. W naturze nie występują produkty słodkie i tłuste jednocześnie Chociaż namiastkę takiego połączenia można znaleźć w nerkowcach. Krąży także legenda, że ktoś poprzestał na zjedzeniu kilku…

A gdzie badania naukowe?

Dla dociekliwych przedstawimy jedno wybrane. W 2017 roku w czasopiśmie Apettite opublikowano badanie, co szczególnie ważne – przeprowadzone na ludziach – w którym sprawdzono czy żywność zawierająca głównie cukier może powodować działanie uzależniające. Jeśli jesteście ciekawi szczegółów – dane literaturowe znajdują się jak zawsze na końcu wpisu! Teraz jedynie przedstawimy najbardziej istotne dla nas fragmenty.

Jednym z zadań uczestników było dopasowanie objawów uzależnienia do poszczególnych grup produktów. Co się okazało?

  • Najtrudniej powstrzymać się przed konsumpcją wysokotłuszczowych i słonych produktów tj. frytki, chipsy czy sery. Opcję tę wybrało 29,5% badanych.
  • Na drugim miejscu w niechlubnym rankingu żywności, której najtrudniej się oprzeć, uklasyfikowały się produkty wysokotłuszczowe i słodkie jednocześnie, czyli wszelkiego rodzaju ciastka, czekolady i batony, które wskazało 24,7% badanych.

Co z żywnością słodką niskotłuszczową?

  • Cukier, cukierki, słodzone napoje itp. uplasowały się na trzeciej pozycji, jako pokarm uzależniający wskazało ją zaledwie 5% badanych.
  • Stawkę zamknęły niskotłuszczowe słone produkty (wafle ryżowe, paluszki, krakersy) z 1,8% głosów.

Więc jak widać sam cukier nie jest problemem na dużą skalę, a raczej jego nieodpowiednie połączenie, którego mechanizm jest doskonale znany i chętnie wykorzystywany przez producentów słodyczy.

Czy cukier brązowy jest lepszy od białego?

Nic bardziej mylnego! Jeśli na opakowaniu napisano

Cukier brązowy, to kupujecie: biały cukier, który został zabarwiony melasą bądź karmelem lub nieoczyszczony cukier, który naturalnie ma brązowy kolor.

Obie wersje mają tą samą wartość energetyczną co cukier biały. W tej drugiej znajdziesz składniki mineralne takie jak: żelazo (Fe), magnez (Mg), potas (K) czy wapń (Ca). Jednak ich ilości są śladowe, a tym samym wartość żywieniowa znikoma. Czy jest więc jakakolwiek różnica pomiędzy cukrem białym, a brązowym? Tak, mają inny kolor i za brązowy zapłacicie znacznie więcej.

Cukier trzcinowy ma niemal identyczny skład jak biały. W 94-98% składa się z sacharozy, zawiera śladowe ilości składników mineralnych i nieco niższy indeks glikemiczny 70 vs 64. Jest mniej słodki niż biały cukier, więc chcąc uzyskać ten sam efekt trzeba użyć większej ilości.

Cukier a odchudzanie

Cukier kokosowy a zdrowie

Zawiera on od 70 do 79% sacharozy, glukozę i fruktozę, oraz niewielkie ilości potasu, cynku (Zn), żelaza czy wapnia – nie można jednak powiedzieć, że w nie obfituje. W żadnym wypadku nie powinieneś traktować go jako źródła witamin czy składników mineralnych! Do plusów można zaliczyć istotnie niższy indeks glikemiczny, który w przypadku tego produktu wynosi 54. Autorzy artykułu w British Dental Journal stwierdzają, że ​​chociaż cukier kokosowy jest mniej rafinowany i ma więcej składników odżywczych, ludzie powinni traktować go jak cukier stołowy. Warto zaznaczyć, że cukier kokosowy jest tak samo szkodliwy dla zębów jak biały. Jest więc odrobinę lepszym zamiennikiem, którego zaletą jest lekki kokosowo-karmelowy posmak 🙂 Tak samo jak w przypadku cukru trzcinowego. Cechuje się on niższą słodkością niż biały cukier i jest znacznie droższy od pozostałych.

Czy eliminować cukier?

Według Norm żywienia dla populacji Polski opracowanych przez zespół z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) pod kierunkiem Jarosza cukry proste powinny stanowić nie więcej niż 10% wartości energetycznej diety. Jeśli Twój jadłospis na co dzień jest zbilansowany i odżywiasz się zdrowo, mały dodatek w postaci ulubionej słodkości nie będzie niczym złym. Zupełna rezygnacja z dodatku cukru oczywiście będzie także w porządku, dopóki nie potraktujesz tego jako wielkie wyrzeczenie.

Czy warto stosować detoksy cukrowe?

Często ich efektem jest zwiększona chęć na słodycze. Zdecydowanie lepiej nauczyć się wplatać małe przyjemności na co dzień. Jeśli masz problem ze słodyczami, odsyłamy tutaj.

Z drugiej strony u tych, którzy cukier traktują jako nieodzowny element diety – warto go ograniczyć i zastanowić się skąd to się bierze. Być może na co dzień dieta jest zbyt uboga w energię? Kiedy tak się dzieje – mózg szuka najprostszych źródeł cukru i w ten sposób prowadzi do działu ze słodyczami. Proste? Proste!

Czy cukier może być składnikiem pożądanym w diecie?

W przypadku sportowców wytrzymałościowych podczas długich startów stanowi możliwość efektywnego zastosowania, ponieważ szybko dostarcza energię i nie obciąża w tym przypadku układu pokarmowego.

Podsumowanie

Zakładając spożycie cukru na poziomie 10% CMP, nie wykazuje on negatywnego działania na zdrowie i szkoda go demonizować oraz powielać krążące mity! Jako podsumowanie chyba najlepiej będzie przytoczyć słynne zdanie Paracelsusa:

Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną.


Bibliografia

  1. Jarosz M. (2017): Normy żywienia dla populacji Polski. Wyd. IŻŻ. Warszawa
  2. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K. (2019): Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL. Warszawa
  3. Markus C. R., Rogers P. J., Brouns F., Schepers R. (2017): Eating dependence and weight gain; no human evidence for a ‘sugar-addiction’ model of overweight. Appetite. 114: 64-72 doi: 10.1016/j.appet.2017.03.024

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu wysyłki newslettera. Przeczytaj politykę prywatności".