Żywienie w kolarstwie – najczęstsze błędy popełniane w dni treningowe!
Każdy miłośnik kolarstwa wie, że wielogodzinne treningi rowerowe pochłaniają niebagatelne ilości kalorii. Nawet u kobiet zapotrzebowanie rzędu 3500-4000 kcal nie jest niczym dziwnym w dni treningowe, u mężczyzn wartości sięgają ponad 7000 kcal.

Komponując poprawnie jadłospis i dbając o żywienie w trakcie wysiłku, zrealizowanie zapotrzebowania nie jest tak dużym wyzwaniem, na jakie mogłoby wyglądać. Podczas 3-5 godzinnego treningu, nawadniając się izotonikami, dostarczając wysokiej ilości węglowodanów i białek – spokojnie jesteśmy w stanie dostarczyć ponad 1000, a nawet i 1500kcal.

 

Jak uniknąć najczęściej pojawiających się błędów? Przede wszystkim musisz wiedzieć, jakie to są błędy!

1. Jesz za mało na śniadanie

Już w pierwszych godzinach czujesz, że Cię ścina. Jeśli na śniadanie zjadłeś coś tłustego i ograniczyłeś węglowodany – szykuj się na zjazd. Dobrze, że wziąłeś izotonik i batona energetycznego…bo wziąłeś, prawda?

2. Jesz za mało na treningu

Pamiętaj, że treningi powyżej 1,5 h wymagają energii z zewnątrz. Sam izotonik to za mało! On jest naprawdę ubogi w kalorie. Trenujesz długo i na głodzie? Ograniczasz swoje możliwości treningowe. (chyba, że jest to specjalny zabieg, który stosujesz jako urozmaicenie)

3. Pijesz zbyt mało podczas treningu

Odwadniając się, tracisz naprawdę sporo – gorsze samopoczucie, gorszy wynik, cięższa regeneracja i możliwość skupienia się. Czytaj tutaj.

4. Pijesz samą wodę lub sam sok podczas wysiłku

Żartujesz? Do 1,5, czy maks 2h – okej, pij i wodę (byle wysokozmineralizowaną). Powyżej 1 h zwykle warto jednak włączyć napój izotoniczny, który będzie dostarczał zarówno składników mineralnych i pewnej dozy węglowodanów (około 6g / 100 ml). Zapobiega on skurczom, sprzyja termoregulacji, pomaga kontynuować wysiłek na zakładanym poziomie. Sok z kolei jest hiperosmotyczny i nie będzie nawadniał Cię tak, jak izotonik. Chyba, że wymieszasz go pół na pół z wodą i dodasz porządną szczyptę soli. Pamiętaj o niej, zwłaszcza, jeśli jest gorąco!

5. Zapominasz o składnikach mineralnych i/lub nie używasz soli, bo jest niezdrowa

A później skurcze, osłabienie i ból głowy. Sód, który znajduje się w soli jest potrzebny! Zrób test i po / w trakcie wysiłku dotknij językiem swoją skórę. Słona? No pewnie, że słona! Uzupełniaj sód, aby zachować maksymalną wydajność mięśni razem z podażą węglowodanów!

6. Boisz się cukru, bo to biała śmierć

Owoce to też cukier. Tylko ich duża ilość podczas długotrwałego wysiłku może skutkować niepożądanymi efektami ubocznymi. Duża ilość błonnika rozpuszczalnego nie będzie nam sprzyjać. Sam wysiłek fizyczny poprawia perystaltykę jelit. Jeśli uzupełniamy cukry – a powinniśmy – próbujmy różnych źródeł energii. Czytaj tutaj.

Jeśli planujesz wycieczkę z przerwą na kawę – wsunąć ciastko / ekstra batona, czy nawet delikatny obiad – to nie grzech! Ach i wspomnienie z Girony… 🙂

Espresso mafia Girona Espresso mafia Girona

 

8. Nie troszczysz się o odpowiednią ilość warzyw w diecie

No, a one są ważne. Czasami sportowcy zatracają się w dostarczaniu mega energetycznego jedzenia i zapominają o podstawach. Podstawy są ważne! Zadbaj o porcję warzyw do obiadu i kolacji. 🙂 Możesz też wrzucić 2-3 garści szpinaku lub jarmużu do koktajlu regeneracyjnego po treningu.

9. Nie jesz kasz / ryżu / makaronu / zbóż i strączków

A to one są głównym źródłem wydajnych węglowodanów, witamin z grupy B i wielu innych substancji, które regularnie dostarczane – dbają o Twoją formę, zdrowie, samopoczucie i hormony.

10. Nie uzupełniasz energii i składników pokarmowych

O ile w pierwszych dniach możesz tego nie odczuć – to kiedy niedojadanie się będzie powtarzać, możesz doświadczyć: osłabienia, anemii, niechcianego spadku masy ciała (jeśli jest pożądany to nadal musisz pamiętać o ważnych elementach diety, jak chociażby odpowiednia podaż makroskładników, witamin i minerałów – duży wysiłek zwiększa zapotrzebowanie!), niechęci do wykonywania treningów, spadku motywacji i odczuwalnie gorszej regeneracji.

CATEGORY: Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 
Każdy miłośnik kolarstwa wie, że wielogodzinne treningi rowerowe pochłaniają niebagatelne ilości kalorii. Nawet u kobiet zapotrzebowanie rzędu 3500-4000 kcal nie jest niczym dziwnym w dni treningowe, u mężczyzn wartości sięgają ponad 7000 kcal. Komponując poprawnie jadłospis i dbając o żywienie w trakcie wysiłku, zrealizowanie zapotrzebowania nie jest tak dużym wyzwaniem,…