Jedz 5-6 posiłków dziennie, najlepiej co 3 godziny – jeśli przekroczysz 5h – Twoja przemiana materii zacznie spowalniać, czerpać energię z mięśni i oszczędzać tkankę tłuszczową “na ciężkie czasy”.
Brzmi znajomo?
Pewnie tak. Tej mantry ciężko nie znać. 🙂 Odkąd się ją zaczęło powtarzać – wszyscy stali się mistrzami fizjologii człowieka, znają mądre zachowania ludzkiego organizmu i wiedzą, że nie da się go oszukać.
A jednak, ściema.
Teoria 5-6 posiłków dziennie opiera się przede wszystkim na wyżej wymienionym schemacie oraz przeświadczeniu, że jedząc często ale mało nie przejemy się, a będziemy najedzeni cały dzień – a w przypadku, kiedy jeden posiłek nas nie nasyci, to wytrzymamy te 2-3h do następnego.
Czy jest to prawdą?
W rzeczywistości pierwsza teoria, wiążąca się także z poposiłkowym wzrostem termogenezy (4-5x dziennie białko przecież tak kopie metabolizm, że nie ma opcji, żeby spowolnił 😉 ), została obalona.
Termogeneza po posiłku jest związana tak z częstotliwością, jak z ilością.
Czyli jeśli jesz 70g białka w 2 posiłkach, na jego przyswojenie i metabolizowanie organizm zużyje tyle samo % energii ile na to samo białko spożyte w np. 4 porcjach. To samo dotyczy innych makroskładników.[1]
Jeśli chodzi o “oszczędzanie energii” na ciężkie czasy i kwestię spadku metabolizmu – też badania kłócą się z tym twierdzeniem. 🙂 Z doświadczenia jednak powiem, że stosowanie postów, tj. nie jedzenia (skrajna różnica od jedzenia 5-6x dziennie) sprawdza się zdecydowanie lepiej u mężczyzn, także jeśli chodzi o masę mięśniową (tak, posty mogą poprawić zdolność wzrostu mięśni przez wzrost hormonu wzrostu) i podstawowej przemiany materii. [2]
CO? Wzrost przemiany materii przy mniejszej ilości posiłków?!
Warto zdawać sobie sprawę, że całkowity post trwający do 48h (wg innych badań do 72h) godzin podnosi, a nie tak, jak się powszechnie przyjęło zmniejsza podstawową przemianę materii.
Tutaj zaczyna się już temat IF, na który możecie poczytać sobie tutaj.
Chcę tylko “zniszczyć” w waszych głowach przekonanie, że trzeba jeść 5 posiłków dziennie, żeby być szczupłym i fit. Nie porównujmy też 3, zamiast 6 posiłków do ścisłych postów (niejedzenia przez xx godzin) – przyjmijmy raczej, że zjedzenie tych 3 posiłków nie będzie demolką dla naszego metabolizmu. Może raczej przyczynić się do tego, że niedostarczenie odpowiedniej ilości energii w 3 posiłkach spowoduje, że rzucimy się wieczorem / lub w nocy / na lodówkę.[3,4]
Brak dowodów i znaczących różnic w stosowaniu mniejszej i większej ilości posiłków odnosi się także do apetytu, peptydów regulujących łaknienie (peptyd YY, grelina), otyłości. Skrajne ograniczenie posiłków do jednego na dzień może jednak powodować uczucie głodu. 😉 Do tego osobiście nie namawiam.
Co interesujące, poniższe badanie wskazuje na to, że 1 posiłek dziennie znacząco wpływa na obniżenie kortyzolu (nie jestem przekonana, zwłaszcza biorąc pod uwagę jego potreningowy wzrost, który “uciszają” węglowodany). [5,6,7]
Kolejne badania z kolei mówią o tym, że mniejsza ilość posiłków może mięć ujemny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej, zwłaszcza pomijanie śniadania (proszę pamiętać, że są i te, które wskazują przeciwnie – cała nauka dot. Intermittent Fasting o tym mówi ). Badania te jednak przeprowadzone były u osób o siedzącym trybie życia = małej aktywności fizycznej, więc mogą być niemiarodajne. Inne z kolei wskazują na to, że zwiększona ilość posiłków miała pozytywny wpływ na skład masy ciała, właśnie u osób aktywnych – włączając posiłek potreningowy.[8,9,10]
5 posiłków dziennie
Plusy:
- Jemy. Faktycznie, w moim odczuciu łatwiej zjeść i dojeść kalorie, jeśli mamy je rozdzielone na parę mniejszych posiłków. Zwłaszcza w przypadku osób o dużym zapotrzebowaniu. Jednak – zdarza mi się spotykać się z tym, że któryś z moich podopiecznych nie może przejeść fizycznie 3-4 posiłków, bo są dla niego duże. Kwestia doboru – niektórzy naprawdę nie lubią wielkich posiłków i nie ma co jeść na siłę. To jasne. 🙂
- Nie obciążamy żołądka dużą ilością pokarmu na raz – tylko dla wrażliwych lub osoby o wysokim zapotrzebowaniu. 🙂
- Miejsce na posiłki okołotreningowe. Szczególnie ten PO-treningowy ma znaczenie. Przedtreningówka równie dobrze może być śniadaniem czy obiadem. Jest to okej, o ile dbamy o to, co spożywamy po treningu – a znaczenie tego z kolei, rośnie proporcjonalnie do ilości i intensywności treningów.
- Brak problemu z bilansowaniem jadłospisu.
- Zaspokajanie apetytu. (?) Badania są sprzeczne – wynika to ze składu jadłospisu – ilość posiłków i ich wpływ na apetyt zależy od ich jakości. Jeśli jemy mało cukru, nie będzie problemu ani w przypadku 5 ani 3 posiłków, bo 5-6x dziennie nie będzie szybkich skoków cukru, nagłych wyrzutów insuliny i głodu.
Minusy:
- “Godziny” spędzone w kuchni. Oczywiście z przymrużeniem oka, bo możemy przygotować sobie wszystko wcześniej do czego zachęcam.
- Niemożliwość najedzenia się do syta podczas redukcji – i tak, i nie. Jeśli jesz dużo warzyw, dobrze bilansujesz dietę – nie ma z tym problemu. Dotyczy to jednak każdej ilości posiłków / i tak chodzimy głodni – zbyt mało tłuszczu/ białka, za dużo węgli, zwłaszcza prostych.
- Ryzyko zwariowania – ile razy spotkaliście osoby, które wariują z dokładnym trzymaniem się pór posiłków? Chill out – proszę, uświadomcie je, że godzina w tą czy w tą (nie mówię o posiłku potreningowym) – nie uszkodzi ich metabolizmu. Ustawianie życia pod posiłki, konieczność wychodzenia od znajomych czy zabierania na wyjście swoich przekąsek…czasami to wykracza poza zdrowy schemat i wbrew pozorom łatwo w to “wpaść”.
- Ciągłe myślenie o jedzeniu – częsty “efekt uboczny“. Zamiast zajmować się życiem, myślimy o tym co zjemy, zajmujemy się planowaniem, organizowaniem jedzenia itd. itd.
Najgorzej przy ponad 5 posiłkach dziennie. Są też sportowcy i aktywni jedzący ich 8.
- Brak odpoczynku – ciągle trawimy. Oczywiście jedząc np. 3 posiłki mamy do przetrawienia tyle samo, jednak tutaj pobudzamy 5-6x dziennie ślinianki i hormony odpowiedzialne za regulację uczucia głodu/sytości. Badania są sprzeczne, ale wynika to ze składu jadłospisu – ilość posiłków i ich wpływ na apetyt zależy od ich jakości (to znaczy składu i zawartości białka – tłuszczów – węglowodanów).
- Zdarza się jeść bez uczucia głodu. Jesteś najedzony jeszcze obiadem a tu już “wjeżdża” podwieczorek. Tak też nie powinno być, ponieważ zaburza to naturalne reagowanie na sygnały organizmu.
Mogłabym pisać a pisać, bo tematu zdecydowanie nie wyczerpałam.
To, czego należy się wystrzegać, zwłaszcza w sporcie i aktywności:
Rezygnowanie z kolacji, obiadu czy śniadania nie jest “zabronione”. Tylko, w większości przypadków – Po co?
Jeśli nie eksperymentujecie z IF, dajcie sobie spokój z takimi kombinacjami.
Osobiście jestem zwolenniczką 3-4 posiłków dziennie (włączając w to posiłek potreningowy/przekąskę), ale wiem, że w praktyce także się sprawdza więcej, zwłaszcza jeśli jesteś aktywny, a jeszcze bardziej – kiedy trenujesz więcej niż 1x dziennie.
Pamiętajcie jednak o tym, co jest najważniejsze – i w tym miejscu zacytuję:
Tak długo, jak długo jemy właściwe jedzenie w odpowiedniej ilości, częstotliwość jedzenia jest kwestią osobistą.
As long as we eat the right foods in the right amounts, meal frequency seems to be a matter of personal preference.
– Journal of the International Society of Sports Nutrition
Jedzcie tak, jak wam wygodnie, nie zapominając o właściwym bilansowaniu i posiłkach po treningu. 🙂
[cws_sc_divider divi_style=’long’ height=’1′ border_style=’solid’ color=’#395fd3′ alignment=’center’ margin_top=’10’ margin_bottom=’10’]
Badanka:
1. http://www.jissn.com/content/8/1/4#B65
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578205
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578205
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23357955
9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/73/2/69
10.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410984
11 Comments