Jedz 5-6x dziennie, bo inaczej siądzie Ci metabolizm – mit obalony.

Jedz 5-6 posiłków dziennie, najlepiej co 3 godziny – jeśli przekroczysz 5h – Twoja przemiana materii zacznie spowalniać, czerpać energię z mięśni i oszczędzać tkankę tłuszczową “na ciężkie czasy”. 

Brzmi znajomo?

Pewnie tak. Tej mantry ciężko nie znać. 🙂 Odkąd się ją zaczęło powtarzać – wszyscy stali się mistrzami fizjologii człowieka, znają mądre zachowania ludzkiego organizmu i wiedzą, że nie da się go oszukać.

A jednak, ściema.

Teoria 5-6 posiłków dziennie opiera się przede wszystkim na wyżej wymienionym schemacie oraz przeświadczeniu, że jedząc często ale mało nie przejemy się, a będziemy najedzeni cały dzień – a w przypadku, kiedy jeden posiłek nas nie nasyci, to wytrzymamy te 2-3h do następnego.

Czy jest to prawdą? 

W rzeczywistości pierwsza teoria, wiążąca się także z poposiłkowym wzrostem termogenezy (4-5x dziennie białko przecież tak kopie metabolizm, że nie ma opcji, żeby spowolnił 😉 ), została obalona.

Termogeneza po posiłku jest związana tak z częstotliwością, jak z ilością. 

Czyli jeśli jesz 70g białka w 2 posiłkach, na jego przyswojenie i metabolizowanie organizm zużyje tyle samo % energii ile na to samo białko spożyte w np. 4 porcjach. To samo dotyczy innych makroskładników.[1]

Jeśli chodzi o “oszczędzanie energii” na ciężkie czasy i kwestię spadku metabolizmu – też badania kłócą się z tym twierdzeniem. 🙂 Z doświadczenia jednak powiem, że stosowanie postów, tj. nie jedzenia (skrajna różnica od jedzenia 5-6x dziennie) sprawdza się zdecydowanie lepiej u mężczyzn, także jeśli chodzi o masę mięśniową (tak, posty mogą poprawić zdolność wzrostu mięśni przez wzrost hormonu wzrostu) i podstawowej przemiany materii. [2]

CO? Wzrost przemiany materii przy mniejszej ilości posiłków?!

Warto zdawać sobie sprawę, że całkowity post trwający do 48h (wg innych badań do 72h) godzin podnosi, a nie tak, jak się powszechnie przyjęło zmniejsza podstawową przemianę materii.

Tutaj zaczyna się już temat IF, na który możecie poczytać sobie tutaj.

Chcę tylko “zniszczyć” w waszych głowach przekonanie, że trzeba jeść 5 posiłków dziennie, żeby być szczupłym i fit. Nie porównujmy też 3, zamiast 6 posiłków do ścisłych postów (niejedzenia przez xx godzin) – przyjmijmy raczej, że zjedzenie tych 3 posiłków nie będzie demolką dla naszego metabolizmu. Może raczej przyczynić się do tego, że niedostarczenie odpowiedniej ilości energii w 3 posiłkach spowoduje, że rzucimy się wieczorem / lub w nocy / na lodówkę.[3,4]

Brak dowodów i znaczących różnic w stosowaniu mniejszej i większej ilości posiłków odnosi się także do apetytu, peptydów regulujących łaknienie (peptyd YY, grelina), otyłości. Skrajne ograniczenie posiłków do jednego na dzień może jednak powodować uczucie głodu. 😉 Do tego osobiście nie namawiam.

Co interesujące, poniższe badanie wskazuje na to, że 1 posiłek dziennie znacząco wpływa na obniżenie kortyzolu (nie jestem przekonana, zwłaszcza biorąc pod uwagę jego potreningowy wzrost, który “uciszają” węglowodany). [5,6,7]

Kolejne badania z kolei mówią o tym, że mniejsza ilość posiłków może mięć ujemny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej, zwłaszcza pomijanie śniadania (proszę pamiętać, że są i te, które wskazują przeciwnie – cała nauka dot. Intermittent Fasting o tym mówi ). Badania te jednak przeprowadzone były u osób o siedzącym trybie życia = małej aktywności fizycznej, więc mogą być niemiarodajne. Inne z kolei wskazują na to, że zwiększona ilość posiłków miała pozytywny wpływ na skład masy ciała, właśnie u osób aktywnych – włączając posiłek potreningowy.[8,9,10]

5 posiłków dziennie

Plusy:

  • Jemy. Faktycznie, w moim odczuciu łatwiej zjeść i dojeść kalorie, jeśli mamy je rozdzielone na parę mniejszych posiłków. Zwłaszcza w przypadku osób o dużym zapotrzebowaniu. Jednak – zdarza mi się spotykać się z tym, że któryś z moich podopiecznych nie może przejeść fizycznie 3-4 posiłków, bo są dla niego duże. Kwestia doboru – niektórzy naprawdę nie lubią wielkich posiłków i nie ma co jeść na siłę. To jasne. 🙂 
  • Nie obciążamy żołądka dużą ilością pokarmu na raz – tylko dla wrażliwych lub osoby o wysokim zapotrzebowaniu. 🙂
  • Miejsce na posiłki okołotreningowe. Szczególnie ten PO-treningowy ma znaczenie. Przedtreningówka równie dobrze może być śniadaniem czy obiadem. Jest to okej, o ile dbamy o to, co spożywamy po treningu – a znaczenie tego z kolei, rośnie proporcjonalnie do ilości i intensywności treningów. 
Po treningu trzeba pamiętać o zmniejszaniu ilości tłuszczu i najlepiej szybkim dostarczeniu pokarmu – i przykładowo jeśli miałby to być jednocześnie posiłek np. obiadowy – szkoda byłoby jednocześnie ograniczać w nim tłuszcz i wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych.
  • Brak problemu z bilansowaniem jadłospisu.
  • Zaspokajanie apetytu. (?) Badania są sprzeczne – wynika to ze składu jadłospisu – ilość posiłków i ich wpływ na apetyt zależy od ich jakości. Jeśli jemy mało cukru, nie będzie problemu ani w przypadku 5 ani 3 posiłków, bo 5-6x dziennie nie będzie szybkich skoków cukru, nagłych wyrzutów insuliny i głodu.

Minusy:

  • “Godziny” spędzone w kuchni. Oczywiście z przymrużeniem oka, bo możemy przygotować sobie wszystko wcześniej do czego zachęcam.
  • Niemożliwość najedzenia się do syta podczas redukcji – i tak, i nie. Jeśli jesz dużo warzyw, dobrze bilansujesz dietę – nie ma z tym problemu. Dotyczy to jednak każdej ilości posiłków / i tak chodzimy głodni – zbyt mało tłuszczu/ białka, za dużo węgli, zwłaszcza prostych.
  • Ryzyko zwariowania – ile razy spotkaliście osoby, które wariują z dokładnym trzymaniem się pór posiłków? Chill out – proszę, uświadomcie je, że godzina w tą czy w tą (nie mówię o posiłku potreningowym) – nie uszkodzi ich metabolizmu. Ustawianie życia pod posiłki, konieczność wychodzenia od znajomych czy zabierania na wyjście swoich przekąsek…czasami to wykracza poza zdrowy schemat i wbrew pozorom łatwo w to “wpaść”.
  • Ciągłe myślenie o jedzeniu – częsty “efekt uboczny“. Zamiast zajmować się życiem, myślimy o tym co zjemy, zajmujemy się planowaniem, organizowaniem jedzenia itd. itd.

Najgorzej przy ponad 5 posiłkach dziennie. Są też sportowcy i aktywni jedzący ich 8.

  • Brak odpoczynku – ciągle trawimy. Oczywiście jedząc np. 3 posiłki mamy do przetrawienia tyle samo, jednak tutaj pobudzamy 5-6x dziennie ślinianki i hormony odpowiedzialne za regulację uczucia głodu/sytości. Badania są sprzeczne, ale wynika to ze składu jadłospisu – ilość posiłków i ich wpływ na apetyt zależy od ich jakości (to znaczy składu i zawartości białka – tłuszczów – węglowodanów).
  • Zdarza się jeść bez uczucia głodu. Jesteś najedzony jeszcze obiadem a tu już “wjeżdża” podwieczorek. Tak też nie powinno być, ponieważ zaburza to naturalne reagowanie na sygnały organizmu.

 


Mogłabym pisać a pisać, bo tematu zdecydowanie nie wyczerpałam.

To, czego należy się wystrzegać, zwłaszcza w sporcie i aktywności:

Rezygnowanie z kolacji, obiadu czy śniadania nie jest “zabronione”. Tylko, w większości przypadków – Po co?

Jeśli nie eksperymentujecie z IF, dajcie sobie spokój z takimi kombinacjami.

Osobiście jestem zwolenniczką 3-4 posiłków dziennie (włączając w to posiłek potreningowy/przekąskę), ale wiem, że w praktyce także się sprawdza więcej, zwłaszcza jeśli jesteś aktywny, a jeszcze bardziej – kiedy trenujesz więcej niż 1x dziennie.

Pamiętajcie jednak o tym, co jest najważniejsze – i w tym miejscu zacytuję:

Tak długo, jak długo jemy właściwe jedzenie w odpowiedniej ilości, częstotliwość jedzenia jest kwestią osobistą.

As long as we eat the right foods in the right amounts, meal frequency seems to be a matter of personal preference.

– Journal of the International Society of Sports Nutrition

Jedzcie tak, jak wam wygodnie, nie zapominając o właściwym bilansowaniu i posiłkach po treningu. 🙂

Badanka:

1. http://www.jissn.com/content/8/1/4#B65
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578205
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578205
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23357955
9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/73/2/69
10.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410984

Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Ciekawostki i inne, Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Komentarze (11)

Dorota,

zgadzam się z tym, że zafiksowanie na dokładnych godzinach pięciu posiłków to wypaczenie idei 🙂 wszelkie wypaczone, ekstremistyczne formy czegokolwiek są zazwyczaj szkodliwe. też śmieszą mnie ludzie, którzy ustawiają swoje życie pod godziny posiłków. ale też nie przepadam za próbami obalania jakiejś koncepcji tylko dla samego obalenia, właśnie poprzez wskazywanie wypaczeń. A Twój artykuł trochę taki jest 🙂 przytaczanie kolejnych jakiś badań, które stoją w kontrze do czegoś innego, niespecjalnie pomaga przeciętnemu zjadaczowi 🙂 przez większą część tego tekstu zupełnie nie wiedziałem co jest dobre, a co nie. dodatkowo wplatasz (skądinąd całkiem interesujący) wątek postów, który tylko komplikuje przekaz. jedynie co faktycznie dobrze do mnie dotarło z tego tekstu to to, że bardzo ważne są posiłki potreningowe.

Zabawne, jak “nauka” po wiekach badań i błądzenia dochodzi coraz częściej do tych samych wniosków, które wyciągnęły tradycyjne formy medycyny, jak chińska, czy indyjska.

O tym, że 5-6 posiłków dziennie jest nonsensem moja babka czytała już w latach 50-tych w jakimś starym podręczniku do naturalnej medycyjny indyjskiej (ajurwedy), podobnie jak o tym, że trening aerobowy jest o wiele gorszy od interwałowego (choć oczywiście ajurweda nie używa tej nazwy), było też dużo na temat tego, by poprawiać formę treningiem o dużej intensywności i ciężarze (jak praca fizyczna), a nie biegać jak piesek po godzinę dziennie. Nie muszę chyba przypominać, że “nauka” proponowała jeszcze 10 lat temu diety fat-free, wyrzucenie wszelkich tłuszczy (przez co ludzie na własne życzenie pozbyli się zdrowia i nic nie schudli), łojenie aerobów godzinami i inne podobne historie.

Sam wyleczyłem się z kilku rzeczy (m.in. blokady jelit, alergie i choroby skóry, kołatanie i nerwica serca, na które pani kardiolog przepisała beta-blokery do końca życia, co wyśmiałem oczywiście i wyszedłem) odchodząc od “nauki” i robiąc różne rzeczy uznawane za “nieskuteczne”. Znam również minimum 10 osób, które podobnymi metodami dochodziły do zdrowia i zadziwiały lekarzy. Znam faceta, który w wieku 60 lat na nowo odzyskuje czarne, zdrowe włosy, mimo wcześniejszego łysienia, bo wyczyścił wątrobę, jelita i nerki, ma teraz idealne wyniki badań, a jego wiek metaboliczny trzyma się na poziomie 40-45 lat.

Niestety, nauka o żywieniu jest jak małe dziecko odrzucające mądrość dziadków i rodziców, szukającym swoich własnych teorii, choć po czasie i tak otrzymuje te same wyniki, co starsi i udaje, że nikt tego wcześniej nie odkrył 🙂 Gdyby nie medycyna urazowa, aparatura, anestezjologia i chirurgia, to niestety dziesięciolecia pracy “naukowców” w dziedzinie żywienia i zdrowego trybu życia można uznać za bezwartościowe.

Bardzo treściwie napisane! Potwierdziłam tylko to, co usłyszałam od Pani dietetyk. To czy zjadasz 3 czy 5 posiłków to kwestia indywidualna, ważne aby liczba składników wartościowych się zgadzała. Osobiście nie jestem w stanie stać przy garach całymi dniami i gotowac, dlatego robi to za mnie catering dietetyczny, ale nawet dla tych zabieganych mają różne opcje – 5 lub 3 posiłków, w zależności od potrzeb. Osobiście wybieram 3 posiłki od Simply FIT (kraków)

ciekawe ciekawe 🙂 dobrze, że jest jakiś głos rozsądku, bo czasem mam wrażenie, że bez zafiksowania “nie jesteś prawdziwym sportowcem” według niektórych portali…

No dobra, ale te wszystkie celebrytki, które schudły, czy naśladowcy (z sukcesem) Chodakowskiej i Lewandowskiej i nawet moja wiecznie otyła koleżanka, która w ciągu roku w końcu schudła 20kg, to właśnie wszyscy dostosowali się do 5 posiłków dziennie (3 główne i 2 mniejsze). No i jak tu mówić, ze nie można. Ja jestem zwolennikiem 3 posiłków dziennie. Ale zauważyłem, ze to zależy od podejścia, bo gdy jemy 3 posiłki dziennie, to muszą być one porządne, kaloryczne, wysokotłuszczowe i wysokobiałkowe, z małą ilością węgli (z kaloriami na poziomie normalnego zapotrzebowania). Gdy mamy jeść 5 posiłków, są to posiłki lekkie, białkowo-węglowe z symbolicznym “zdrowym” tłuszczem (z nastawieniem na mniejsze lub większe ograniczenie kalorii).

Wszystko można i właśnie o tym piszę. 🙂 Indywidualizm. 🙂

Potwierdza to moją teorię – nie warto ślepo wierzyć w żadną “prawdę objawioną” dotyczącą diety, bo prędzej czy później znajdą się badania, które ją obalą. Dawno, dawno temu (choć jeszcze czasem można się jeszcze spotkać z tą opinią, szczególnie wśród starszych osób) kluczem do sukcesu w trakcie odchudzania było “nie jedzenie po 18”. Potem nagle wszyscy zaczęli atakować ten pogląd, przecież “jeść trzeba nie później niż 3 godziny przed spaniem, bo zniszczycie metabolizm!”. Są też i tacy, którzy usilnie wmawiają, że “ostatni posiłek do 30 minut przed spaniem, koniecznie białkowy” jest jedyną godną opcją na jedzenie kolacji.

Na każdą z tych teorii znajdzie się pewnie masa badań, które je potwierdzają jak i drugie tyle, które obalają ich słuszność. Jedyne co pozostaje to albo “wybrać” opcję najwygodniejszą dla nas, albo po prostu słuchać swojego organizmu i nie słuchać proroków odchudzania 😉

z minusów 5 posiłków: ciągłe zbijanie cukru we krwi(insulina) , zły hormon , odpowiedzialny za wzrost wszystkich komórek nawet tych rakowych. Dobry art! Nie myślisz szablonowo (jedzenie co 3h i koniec , inaczej nie można! bo tak!) napisz coś o IFie, postach . Coraz więcej ludzi w Polsce się tym modelem żywienia interesuje : ) 5 posiłków , jedzenie co 3h wymysł nowych czasów:) by jeść ciągle w każdej chwili , przekąski , fast food , zabieganie = czysty biznes . Sam jestem na IF’ie od 1,5 roku -25kg na wadze , wyniki super (te krwi i na siłowni) . Jem 2/3 posilki dziennie pierwszy 14/15 ostatni 22/23 , 4 treningi ciężkiego fbw (same wielostawy ) na czczo ; )

pozdrawiam! super blog

z minusów 5 posiłków: ciągłe zbijanie cukru we krwi(insulina) , zły hormon , odpowiedzialny za wzrost wszystkich komórek nawet tych rakowych. Dobry art! Nie myślisz szablonowo (jedzenie co 3h i koniec , inaczej nie można! bo tak!) napisz coś o IFie, postach . Coraz więcej ludzi w Polsce się tym modelem żywienia interesuje : ) 5 posiłków , jedzenie co 3h wymysł nowych czasów:) by jeść ciągle w każdej chwili , przekąski , fast food , zabieganie = czysty biznes . Sam jestem na IF’ie od 1,5 roku -25kg na wadze , wyniki super (te krwi i na siłowni) . Jem 2/3 posilki dziennie pierwszy 14/15 ostatni 22/23 , 4 treningi ciężkiego fbw (same wielostawy ) na czczo ; )

pozdrawiam! super blog

hmyy Bardzo ciekawy artykuł. Przeczytam go jeszcze raz:)

dokładnie,ciągle myślenie o tym, kiedy zjemy to już gruba przesada…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 
Jedz 5-6 posiłków dziennie, najlepiej co 3 godziny – jeśli przekroczysz 5h – Twoja przemiana materii zacznie spowalniać, czerpać energię z mięśni i oszczędzać tkankę tłuszczową “na ciężkie czasy”.  Brzmi znajomo? Pewnie tak. Tej mantry ciężko nie znać. 🙂 Odkąd się ją zaczęło powtarzać – wszyscy stali się mistrzami fizjologii […]