4 najpopularniejsze bzdury o odchudzaniu na wysokich węglowodanach u osób aktywnych

– Nie chudnę – muszę obciąć węgle!
– Nie jedz owoców po 15:00 – bo tych węglowodanów już nie spalisz!
– Rano lepiej jeść węglowodany (to nie teoria białkowo-tłuszczowych śniadań), bo wtedy je zdążysz spalić za dnia!
– Węglowodany podnoszą insulinę, a to powoduje, że chce nam się szybko jeść!

Znacie te mity? Zdziwiłabym się, gdybyście o nich nigdy nie słyszeli!

Dzisiaj chciałabym rozprawić się z nimi raz na zawsze i tym samym podać kolejne powody, dla których warto – również na redukcji – bazować na węglowodanach. 🙂

1. Na diecie wysokowęglowodanowej ciężej schudnąć [1*,**]

…szkoda, że nic nie potwierdza tej teorii. 🙂 Faktycznie, pierwsze efekty diety o ujemnym bilansie energii – 1-2 tyg, są zwykle bardziej spektakularne na diecie niskowęglowodanowej.

Dlaczego?

Tylko dlatego, że na tejże diecie pozbywamy się glikogenu mięśniowego, a co za tym idzie – sporej ilości wody. I tak – 1g glikogenu „ściąga” około 2,7g wody. Przy 300g glikogenu mięśniowego – jest to już ponad ekstra 810g wody + jeszcze te 300g glikogenu. 🙂 Efekt ten ślicznie widać w momencie, kiedy zmieniamy dietę z niskowęglowodanowej na taką o ich wyższej ilości. Wtedy błędnie możemy przyjąć, że od węglowodanów się „puchnie”, a zapominając o tym, że z węglowodanami przyjęliśmy nieco więcej sodu.

Wracając do mitu – dla osób aktywnych fizycznie w większości przypadków dieta wysokowęglowodanowa będzie bardziej korzystna. Badanie [1*] pokazuje, że diety wysokowęglowodanowe wpływają na redukcję masy ciała równie dobrze jak niskowęglowodanowe.

Węglowodany są dla Ciebie dobre

Węglowodany są dla Ciebie dobre

Za jeden z przekonujących dowodów wyższości u osób aktywnych diet wysokowęglowodanowych można śmiało uznać większą chęć do wykonywania aktywności fizycznej. I o ile robiąc bazę tlenową (w bieganiu / kolarstwie / triathlonie – przepisy klik ) – jechanie na tłuszczach może być wykonalne, o tyle podczas wysiłków o wyższej intensywności – niskie węgle już się nie sprawdzają.

No bo – po co osobom, które jedzą białkowo-tłuszczowe śniadania – KAWA (klik)? Jakoś przyjęła się (np. jako Bulletproof coffee) bardzo mocno w tym nurcie, jakby samo śniadanie nie było energetyczne. 🙂 Od siebie polecam wersje węglowodanowo-sportową! – FireProof Coffee 😉

O wyjątkach wspomnę w innym poście, bo jest to bardzo ciekawe urozmaicenie celowane.

Inną strategię stosować można u osób otyłych – gdzie mniejsza ilość węglowodanów, a wyższa tłuszczów może się lepiej sprawdzić. Nie znaczy to jednak, że chudnięcie na diecie HC jest u nich gorsze, bo nie jest. Po prostu wiele osób otyłych preferuje dietę o umiarkowanej ilości węglowodanów i wyższych tłuszczach, co prowadzić będzie do konsekwentniejszego trzymania się diety.

Chudniemy od ujemnego bilansu energii. W innym przypadku, w momencie zużywania tłuszczów na diecie wysokotłuszczowej normokalorycznej – chudlibyśmy mimo bilansu 0 diety (ilość spożyta kcal = ilość kcal zużyta), a przecież tak nie jest.

2. Owoce powinno się ograniczać na diecie redukcyjnej.

Zarzuty głównie z powodu dużej ilości cukrów prostych, jednak domniemane efekty nie zostały udowodnione w żadnym badaniu. Wręcz przeciwnie – owoce pomagają kontrolować masę ciała [2*,**].
Raz, że często stoją w opozycji do spożywania słodyczy, a są zdecydowanie uboższe w kalorie, dwa – mają więcej błonnika, w związku z czym łatwiej o poczucie sytości. Nie ma co drążyć tematu, zwłaszcza, jeśli jesteś aktywny fizycznie. 🙂

Truskawki są świetne na redukcję

Truskawki są świetne na redukcję


3. Rano lepiej jeść węglowodany (to nie teoria białkowo-tłuszczowych śniadań), bo wtedy je zdążysz spalić za dnia!

I choć coraz więcej prac potwierdza [3], że późna kolacja nie sprzyja sylwetce – nie ma potwierdzenia, że węglowodany zjedzone np. po porze obiadu odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. 😉 Zwłaszcza, jeśli trenujemy po południu (np. po pracy) – węgle na kolacje powinny wjechać.

Inna teoria z kolei mówi, że poranne węglowodany podbijają kortyzol nienaturalnie i grozi nam zaburzenie rytmu dobowego. Cóż, warto przypomnieć, że brak węglowodanów też go podbija, a rano kortyzol i tak, i tak musi podskoczyć w górę – inaczej ciężko byłoby nam się wybudzić lub podnieść z łóżka. 🙂

4. Insulina jest zła – Węglowodany podnoszą insulinę, a to powoduje, że chce nam się szybko jeść!

Bez insuliny i glukagonu byłoby nam ciężko żyć. Gdyby nie insulina to nie byłoby uczucia sytości (ma działanie anoreksygeniczne, tak jak chociażby leptyna), gdyby nie insulina – nie byłoby energii, bo nie dostałaby się ona do naszych komórek, gdyby nie insulina…:)

Insulina i kortyzol, i milion przyjemności ze śniadania

Insulina i kortyzol, i milion przyjemności ze śniadania


A o tym, czy szybko, czy wolno chce nam się jeść decydują:

  • Wartość energetyczna posiłku (czytaj więcej)
  • Indeks glikemiczny posiłku (jest różnica pomiędzy węglowodanami złożonymi i bogatymi w  błonnik , a prostymi i z rafinowanych źródeł )
  • Zawartość innych makroskładników w posiłku (tłuszcz/białko będą sprzyjały poczuciu sytości)
  • Wpływ składu posiłku na prędkość opróżniania żołądka

Badanka:

1. HC vs LC

* Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials.Hu T, Mills KT, Yao L, et al.; American Journal of Epidemiology. 2012;176(Suppl 7):S44-S54. doi:10.1093/aje/kws264.

* Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity; Hall, Kevin D. et al. Cell Metabolism , Volume 22 , Issue 3 , 427 – 436

2. Owoce:

* Can eating fruits and vegetables help peope to manage their weight?; Research to Practice Series, No. 1: National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Nutrition and Physical Activity

* Paradoxical Effects of Fruit on Obesity; Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim and Seong T. Hong; Nutrients

3. Timing

* Timing meals later at night can cause weight gain and impair fat metabolism; University of Pennsylvania School of Medicine; ScienceDaily, 2 June 2017

Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on Pinterest
KATEGORIE: Ciekawostki i inne, Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

proudly created by CoffeeCode.IT