TOP 5 nawodnienia młodego sportowca

Nawodnienie czy to u młodego sportowca, czy też u dorosłego doświadczonego sportowca będzie pełniło kluczową rolę w dążeniu do celów. Istotną kwestią jest to, że rozpoczynający karierę sportową często nie posiadają odpowiedniej wiedzy. Utrzymanie nawodnienia zwiększa energię, poprawia ruch, regenerację i pomaga w jasności umysłu oraz podczas aktywności fizycznej – wszystko to może poprawić wydolność i zmniejszyć negatywne następstwa, jak na przykład kontuzje.

Nawodnienie – dlaczego takie istotne?

Woda od zawsze była i będzie naszym przyjacielem. Nie ma w sobie żadnych kalorii, ale to nie oznacza to, że niczego nam nie dostarcza. Jest źródłem składników mineralnych tj. sód, wapń, potas, chlor. Jest bezbronną cieczą, której nie zarzucimy nic złego, ale za to przybliżymy wiele zalet:

– główną jej funkcją jest regulowanie temperatury ciała, co chroni nas przed przegrzaniem
– przenosi składniki odżywcze z pożywienia i tlen do wszystkich komórek
– pomaga przekształcić żywność w energię
– łagodzi bóle i zawroty głowy spowodowane odwodnieniem (a także wszelkie zaburzenia z niego wynikające)

Celem nawodnienia jest zapobieganie odwodnieniu i zoptymalizowanie wydajności i dotyczy to także młodych sportowców. Utrzymanie prawidłowego stanu nawodnienia jest priorytetem przy wprowadzaniu obciążeń treningowych.

Gazowane, chemiczne, kolorowe…

Półki sklepowe uginają się pod ilością dostępnych napoi sportowych. Na początku ich kariery były przeznaczone “tylko” dla dorosłych. Teraz kuszą swoim kolorem i reklamą, a coraz częściej młodzi sportowcy sięgają właśnie po nie.

Czy faktycznie są one niezawodne podczas treningu?

Napoje sportowe mają na celu dostarczenie odpowiedniej ilości elektrolitów i węglowodanów w celu utrzymania wydajności i szybszej regeneracji potreningowej. W swojej promocji używane są hasła “Możesz wszystko”, “Pij i zwyciężaj” – co nie dziwi, że młodzi sportowcy podążają za falą tych sloganów. Prawda jest niestety okrutna, gdyż wszystkie te napoje są również źródłem barwników (niepotrzebne) oraz cukrem (potrzebne, ale niekoniecznie w takiej formie). Badania pokazują, że nadmierne ilości cukru przyczyniają się do nadpobudliwości, przyrostu masy ciała, otyłości i próchnicy zębów. O ile u sportowców cukier będzie istotnym źródłem energii podczas wysiłku – warto zadbać, aby był elementem rozsądnego podejścia. Dostępność sporych ilości kofeiny w napojach tego typu mogą przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi, kołatania serca, nudności, a u naprawdę wrażliwych – nawet wymiotów i drgawek u młodych sportowców.

Nawadnianie przed, w trakcie i po treningu

Młodzi sportowcy powinni pić odpowiednią ilość płynów, aby zapobiec odwodnieniu, które może zmniejszyć siłę, energię i koordynację dziecka.
Pamiętajmy jednak, że mając do czynienia ze sportem o bardzo niskiej intensywności odwodnienie nie jest takie proste, a nadmierna podaż płynów może wręcz szkodzić. Mówiąc o wysiłku o niskim obciążeniu, które nie trwa długo (do 30-40 minut) – nawadnianie co 15-20 minut będzie zbyt częste i niekonieczne.

Pamiętajmy jednak, że dzieci często nie myślą o odpoczynku, a jak wiemy – łatwo zapomnieć o łyku wody, kiedy zabawa jest dobra.

Pragnienie nie zawsze jest wiarygodnym wskaźnikiem stanu nawodnienia.

Zalecenia dotyczące spożycia płynów przed treningiem i w ciągu całego dnia są kwestią indywidualną. Każdy młody sportowiec trenuje inaczej, z różną intensywnością, niemniej możemy przyjąć, że popijanie – w zależności od możliwości wynikającej z danej aktywności – należy stosować co około 15-20 minut wysiłku długotrwałego 2-3 łyki wody. W przypadku sportów drużynowych – na każdej przerwie. Unikamy natomiast dużych chlustów wody / izotoniku na raz.

W trakcie trwania sesji treningowej należy wszczepić zasadę picia po 30 minutach treningu, a następnie kontynuować co 15-20 minut. Nawyk ten będzie uczył przyjmować płyny zanim pojawi się pragnienie.

Kolejną przyjętą zasadą jest częste nawadnianie, lecz w małych ilościach najlepiej w przerwach na treningu. Po zawodach priorytetem jest uzupełnienie strat, które wynikły z potem. W tym przypadku świetnie sprawdzi się woda lub roztwór izotoniczny. Mleko, mleko smakowe i koktajle mleczne są dobrym wyborem na napoje regeneracyjne, ponieważ wyjątkowo dobrze nawadniają.

Napoje na bazie mleka o niskiej zawartości tłuszczu są tak samo skuteczne jak komercyjne napoje sportowe, pomagając sportowcom odzyskać siły i nawodnić. Ich zaletą są składniki odżywcze, których nie ma w napojach sportowych, co pozytywnie wpływa na pobudzenie regeneracji mięśni.

Odwodnienie przyczynia się do zmęczenia mięśni, co może zwiększyć ryzyko obrażeń.

Napoje sportowe dla młodego sportowca

Woda w diecie sportowca będzie bazą do prawidłowego nawodnienia. W przypadku najtańszej opcji napoju sportowego wymieszaj sok owocowy 50/50 z wodą lub wypróbuj domowe izotniki.

Rozcieńczony sok owocowy to świetna opcja, aby unikać napojów gazowanych, które mogą powodować stres żołądkowy, odbijanie i uczucie pełności. Te „domowe” wersje napojów sportowych pomogą sportowcom ćwiczyć dłużej i poprawić wydajność podczas ćwiczeń dłuższych niż 1 godzina.

W gotowości na zawody

Zważywszy na znaczenie nawodnienia dla optymalnych wyników sportowych, bycie odpowiednio nawodnionym przed treningami i zawodami jest również niezbędne.

Nawodnienie często stanowi problem dla młodych sportowców ze względu na ich niezdolność do właściwego odczuwania pragnienia i nawadniania.

Dowiedziono, że 50% do 75% sportowców dziecięcych i młodzieżowych jest już odwodnionych przed rozpoczęciem treningów i zawodów sportowych!

Nie muszę przypominać, że takie zaniedbanie zmniejsza na starcie możliwość wykorzystania swojego wypracowanego na zawodach potencjału, prawda?

Nawadnianie rozpocznijmy już na 1-2 dni przed startem zwiększając ilość płynów w ciągu dnia. Warto dodatkowo pamiętać o nim na 2-3 h przed zawodami, a następnie 15 minut przed startem, biorąc ostateczny łyk.

Nie pijmy zbyt dużo jednorazowo, bo grozi to potrzebą oddania moczu podczas wyścigu.

Należy jednak pamiętać, że nawet „doskonałe” praktyki nawadniające przed zawodami nie mogą zrekompensować przewlekłego odwodnienia powstałego w trakcie tygodnia. Sportowcy powinni starać się pozostać niezmiennie nawodnionymi, nawet w dni bez aktywności.

Źródło:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075563
https://assets.ngin.com/attachments/document/0094/3708/hydrating_young_athletes.pdf
https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p28.shtml
https://anitabean.co.uk/hydration-for-young-athletes-anita-bean-bsc-rnutr/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4515206/