Mleko w diecie sportowca (i nie tylko)

 Mleko i produkty mleczne w kontekście diety sportowca (ale nie tylko) to temat i kontrowersyjny, i interesujący – dostałam mnóstwo próśb o napisanie na ten temat.

 
Mleko – produkt bogaty w wapń, będące źródłem dobrej jakości białka.
 
 
Pierwszy nasz pokarm, zatem większość osób kojarzy je pozytywnie. 
Czy słusznie? 
Jak wpływa na wydolność / jak dobrym / złym wyborem w kontekście diety osób aktywnych jest?
 
 
To zależy. (jak zwykle! 🙂 )
 
Zacznę od tego, że większość zalet dotyczy mleka surowego, a nie pasteryzowanego lub sterylizowanego, które dostępne jest w sklepach (to jest znacznie uboższe w witaminy i składniki mineralne). Z drugiej strony spożywanie mleka surowego niesie ze sobą zagrożenie płynące z obecności związków patogennych / rozwiniętych bakterii – stąd kupujemy najczęściej UHT, które daje nam pewność, że nic z nim niebezpiecznego nie wypijamy. Szkoda, że jest to wymagane – pasteryzacja/sterylizacja w dużym stopniu sprawia, że mleko traci na wartości. 
 
  • w kontekście dostępności aminokwasów
  • zabija znaczną część bakterii probiotycznych
  • pozbawia ok. 50% witamin
Co jednak możemy wyciągnąć z mleka:
  • Mleko jest źródłem wielu składników mineralnych. Na czele stoi oczywiście wapń, ale mamy tu i sód, i potas, i fosfor, a nawet żelazo (o wysokiej przyswajalności, acz mało). Dotyczy to jednak mleka surowego, nie pasteryzowanego lub sterylizowanego, które dostępne jest w sklepach (to jest znacznie uboższe w witaminy i składniki mineralne).
  • Mleko posiada idealną osmolalność do nawadniania (jest dobrym izotonikiem), także ze względu na obecny sód, którego sportowcom nie może zabraknąć w trakcie wzmożonego wysiłku.
  • Badania wskazują, że bezpośrednie spożycie mleka po bardzo intensywnym krótkotrwałym wysiłku (np. po sprincie) całkiem efektywnie zmniejsza powstałe ubytki mięśniowe podczas kolejnych godzin [1] – Zastanawiam się jednak nad tym, czy przypadkiem nie jest to jednak rola zastosowania odpowiedniego posiłku potreningowego – niekoniecznie akurat mleko jest tutaj najistotniejsze. Dostarczając napoju, który posiada podobne proporcje węgli i białka w składzie + składniki mineralne prawdopodobnie efekt byłby taki sam (a może i lepszy? 😉 ). Sięgając jednak po prosty produkt – może być / oczywiście lepszym wyborem są napoje fermentowane.
  • Bakterie kwasu mlekowego, probiotyki! Mleczne napoje fermentowane to to, co jestem skłonna polecać. Kefir / jogurt probiotyczny – czyli te produkty mleczne, które zostały poddane fermentacji mlekowej dbają o naszą mikroflorę jelitową. Jest to okrutnie istotne. Krytycznym jest dla mnie codzienne spożywanie produktów je zawierające, najlepiej w urozmaiconej formie. Kefir lub jogurt probiotyczny mogą stać się korzystnym uzupełnieniem (zaraz za kapustą kiszoną / ogórkami kiszonymi).
“Mleko to źródło wapnia dla mocnych kości!” – krzyknęli chórem lekarze i dietetycy 😉
 
 
Faktycznie. Ze świecą szukać drugiego takiego produktu. 
 
Mleko jest bardzo bogatym źródłem wapnia, ale – co z tego? 
 
Ano nic, powiedziałabym nawet, że nie warto specjalnie się nad tym zastanawiać, ale zbyt dobrze orientuję się, jak wszyscy mają “wyryte” to hasło w głowach, aby pominąć tę kwestię.
 
Powyższe odnosi się przede wszystkim do wapnia będącego składnikiem kości. 
Warto jednak zdać sobie sprawę, że na stan kości wpływają także inne czynniki i często one prowadzą do spadku gęstości kośćca – a nie niedobór wapnia. Najważniejsza jest równowaga wapniowa w organizmie i uzupełnienie diety o witaminę D.
 
Z drugiej strony przeciwnicy mleka apelują “Mleka odwapnia kości!” za argument podając działanie kwasotwórcze mleka, wskutek czego organizm musi “wyciągnąć” wapń (jako składnik alkalizujący) z kości, aby utrzymać homeostazę (niemniej nie przywiązywałabym się do tej teorii zbyt kurczowo – organizm posiada świetne mechanizmy buforujące, więc na co dzień nie musimy się tym przejmować).
 
Czy jest to prawda?
Raczej tylko po części. 
 
Po pierwsze – to sery są bardzo kwasotwórcze. Samo mleko ma pH zasadowe, więc no. Teoria upada. 
 
 
“pH świeżego mleka powinno mieścić się w przedziale 6,5-6,7” – czytamy na Wikipedii.
 
flickr.com/photos/albertovo5/5088378900/ 
Z drugiej strony – mięso, jajka i zboża też są kwasotwórcze, a nikt nie krzyczy się, że odwapniają kości. 😉 
 
Wszystko w kwestii bilansowania diety, moi drodzy. Nie da się uniknąć wszystkich interakcji i to jeden z powodów, dla których nasza dieta nie powinna być monodietą.
Po drugie – odwapnianie kości ma źródło nie w braku wapnia w diecie, a jego złym rozdysponowaniu. 
 
O tym, dlaczego normy na wapń wynoszą ok 1000mg, a w rzeczywistości wystarczy nam dużo mniej, pisałam w poście o wapniu w diecie bezmlecznej [klik].
Przy tym bardzo istotne jest to, że wapń to NIE TYLKO SKŁADNIK KOŚCI. 
 
Wapń bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, w pracy mięśni jako uniwersalny przekaźnik nerwowy i – w dużej ilości, w odpowiednich warunkach (o które z resztą nie tak trudno) może też “brać udział” w tworzeniu blaszki miażdżycowej – nadmiar wapnia, któremu brak “kierunkowskazów” odkładać będzie się w naczyniach krwionośnych zamiast trafiać do komórek/mięśni/kości. 
Tym kierunkowskazem jest witamina K2, która pełni rolę samochodu dostarczającego wapń do wszystkich miejsc, w których wapń jest potrzebny. W wypadku jej niedoboru / nieobecności – możemy jeść nawet i 2000mg wapnia dziennie, ale tym sposobem zamiast mieć silne kości możemy skrócić naszą sportową ścieżkę. 
 
Warto zagłębić się w temat, ale krótko powiem, że źródłem K2 są produkty fermentowane – także wspomniane napoje mleczne fermentowane (niestety mało) i kiszone warzywa – jednak największym dostawcą K2 jest japońskie natto (fermentowana soja)//szkoda, że dostępność w PL jest bardzo mała.
 
Z pośród 7 grup produktów (produkty pełnoziarniste, tłuste mleko, owoce, warzywa, orzechy, owoce morza, chude mięso) – mleko i produkty pełnoziarniste dostarczają najmniej składników mineralnych i witamin w porcji 100kcal [2]. Porównano zaw. wit. B12, B3, B2, B1, kwas foliowy, wit. C, wit. A, fosfor, magnez, wapń i cynk. Świadczy to o tym, że nie jest problemem kompensowanie “niedoborów” powstałych w wyniku rezygnacji z mleka.
 
To, co jest jeszcze bardzo istotne to laktoza – cukier mleczny i kazeina oraz β-laktoglobulina – białka mleka. Wymienione substancje najczęściej sprawiają problemy. Sporo osób nie toleruje dobrze laktozy (w napojach mlecznych fermentowanych jej ilość jest zmniejszona, ponieważ bakterie rozkładają ją za nas), ale już znaczna część osób źle reaguje na kazeinę. Stąd, a także z tego, jak silnym alergenami są białka mleka, wynikają najpowszechniejsze nietolerancje objawiające się zaburzeniami trawiennymi, gazami, wzdęciami, biegunkami czy innymi mniej lub bardziej specyficznymi objawami.
W praktyce wiele osób wykluczających nabiał czuje się lepiej. Jako, że jestem zwolenniczką ułatwiania sobie życia i poprawiania samopoczucia – łatwo zauważyć, że poprawia się także cera i cóż, przy dobrej diecie ciężko dostrzec negatywne “efekty uboczne” zaprzestania jego picia.
I dochodzimy do końca – nie lubię pisać, że “umiar nie szkodzi“, ale tym razem napiszę, że u zdrowego aktywnego człowieka najlepszym wyborem z produktów mlecznych będą mleczne napoje fermentowane. W moim odczuciu mają najwięcej zalet. Jeden produkt mleczny (także twarde dojrzewające sery) dziennie to optimum, z którego możemy czerpać korzyści. W tym te, wynikające z upodobań smakowych. 
 
flickr.com/photos/chiotsrun/4072623022/ 
 
A teraz zapomnijcie każde dobre słowo o mleku, które napisałam powyżej. 🙂
 
…ponieważ wszystko przekreśla jeden fakt – mleko (krowie) jest pokarmem stworzonym dla cieląt. Mleko koni – dla małych źrebaków. Każde z nich ma unikalny skład, który pokrywa idealnie zapotrzebowanie na energię, makro i mikroskładniki na potrzeby potomstwa. 
Mleko kobiece także było dla każdego z nas najlepszym pokarmem i najbardziej zindywidualizowanym do naszych potrzeb i…o dziwo nie karmimy nim swoich kotów czy psów (o rany / tym krowim też nie powinniśmy).
 
Nie dość, że jest nie stworzone dla nas, to jeszcze je przetwarzamy pozbawiając go większości korzystnych składników. Myślę, że spożywanie mleka jest bezcelowe i nie przynosi korzyści. 
Na pewno nie takich, które przewyższają zalety innych produktów czyniąc je wyjątkowym. 
 
Nie można odmówić mu zalet, które niosą ze sobą napoje fermentowane oraz tych, które nauczyliśmy się wykorzystywać z białka wchodzącego w skład mleka białko wchodzące w skład mleka – białka serwatki (whey protein), które tak powszechnie wykorzystuje się w żywności kierowanej dla sportowców.
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23470297
2. Porównanie zaczerpnięte z książki “Paleodieta – Dieta dla aktywnych” – L. Cordian, J. Friel
Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on Pinterest
KATEGORIE: Bez kategorii
Komentarze (5)

Czytając na składzie kefirów / maślanek / jogurtów, można zauważyć, że czasem napisane jest: bakterie FERMENTACJI mlekowej, innym razem bakterie probiotyczne takie i owiakie, jeszcze indziej, kultury starterowe bla bla…. Czy to wszystko jedno i to samo, czy musi być napisane “fermentacji”?

Czytając na składzie kefirów / maślanek / jogurtów, można zauważyć, że czasem napisane jest: bakterie FERMENTACJI mlekowej, innym razem bakterie probiotyczne takie i owiakie, jeszcze indziej, kultury starterowe bla bla…. Czy to wszystko jedno i to samo, czy musi być napisane “fermentacji”?

Człowiek jest jedynym ssakiem, który pije mleko po okresie “niemowlęctwa”.
Ja wyeliminowałam praktycznie całkowicie mleko i nabiał i czuję się o niebo lepiej. Jedynie jem plaster dziennie żółtego BIO sera.
Gdybym miała swoją krowę, to piłabym może raz na jakiś czas mleko. Sklepowe? Nie, dziękuję.

+ badania dotyczące zgubnego wpływu kazeiny Byłam mlecznym freakiem, wyeliminowałam je z diety i czuję się lepiej – teraz czekam na widoczne skutki w wyglądzie cery..:)

Chyba muszę ograniczyć mleko…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

proudly created by CoffeeCode.IT