Jesteś zabiegany i nie masz czasu rano na zrobienie śniadania? Koniecznie przeczytaj post i ciesz się z przepisów, dzięki którym przygotujesz pełnowartościowy posiłek w 5 min (a nawet i mniej, jak zastosujesz kilka wskazówek!)
Owsianka
Jest to jedno z najprostszych śniadań jakie możesz zrobić (no może prostsze są tylko kanapki). Wybierając płatki owsiane (nie ma większego znaczenia jakie – górskie czy błyskawiczne) dostarczysz swojemu organizmowi porządną dawkę węglowodanów złożonych i błonnika. Te składniki sprawią, że będziesz czuł sytość baaardzo długo! W dodatku płatki te zawierają witaminy z grupy B, są dobrym źródłem wapnia (Ca), fosforu (P), magnezu (Mg), żelaza (Fe), manganu (Mn), cynku (Zn) i miedzi (Cu). Także cała gama składników mineralnych! Jogurtu jakim jest Skyr zapewnia prawidłową zawartość białka w posiłku. Dodatki są opcjonalne i łatwe do zmodyfikowania – wybierz dowolny ulubiony owoc lub 100 g owoców miękkich (np. truskawki, maliny) oraz niecałą garść ulubionych orzechów/łyżkę pasty orzechowej 100%.
Składniki
- Płatki owsiane, dowolne – 50 g (5 łyżek)
- Jogurt Skyr, dowolny – 150 g (1 opakowanie)
- Brzoskwinia ufo – 100 g (1 sztuka)
- Orzechy włoskie – 20 g (niecała garść)
Przygotowanie
- Płatki owsiane zalać wrzącą wodą (ok. 1 cm ponad płatki), odstawić na 2-3 minut i odczekać, aż wsiąkną wodę.
- W międzyczasie miseczkę wyłożyć Skyrem, przygotować dodatki.
- Składniki połączyć.
Wskazówki 🙂
Łączny czas przygotowania tej owsianki to tak naprawdę kwestia zagotowania wody i jej wsiąknięcia przez płatki, więc wynosi 4-5 minut. Aby skrócić jeszcze czas przygotowania, sugerujemy zalać płatki owsiane zimną wodą w nocy i odstawić do lodówki. Przez noc napęcznieją, a rano zostanie tylko ich połączenie z dodatkami 🙂
Makroskładniki
- Energia 484 kcal
- Białko 25,7 g
- Tłuszcze 15,7 g
- Węglowodany 59 g
Omlet
Znasz pewnie podstawowy omlet, który składa się tylko z jaj? Koniecznie spróbuj naszej propozycji. W swoim składzie ma tylko 1 jajo i … banana! Ten przepis jest bardziej kaloryczny od poprzedniej wersji. Kaloryczność można zmniejszyć poprzez zmniejszenie ilości mąki i mleka oraz zamianę mleka na odtłuszczone (zawsze w stosunku 1:1). Omlet wychodzi nawet przy użyciu 30 g mąki! Dodatki ponownie według uznania. Posiłek zawiera całkiem fajne makro i mikro. Szczegóły niżej!
Składniki
- Mąka pszenna, typ dowolny – 70 g (7 łyżek)
- Mleko spożywcze, 3,2% tłuszczu 70 g (7 łyżek)
- Jajo kurze całe – 56 g (1 sztuka)
- Banan – 120 g (1 średnia sztuka)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 100 g (pół opakowania)
- Pasta orzechowa 100% – 20 g (1 łyżka)
- Borówki – 65 g (pół opakowania)
Przygotowanie
- Mąkę, mleko, jajo i banana połączyć, a następnie zblendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy z oliwek, wylać przygotowaną masę.
- Smażyć omlet 2 minuty, następnie odwrócić i kontynuować smażenie.
- Udekorować dodatkami.
Wskazówki 🙂
Łączny czas przygotowania przy wprawie wynosi 5-6 minut. Zakładając, że zna się proporcje. Dodatkowym trikiem przyspieszającym proces przygotowania śniadania jest najpierw rozgrzanie oliwy na patelni, a następnie przygotowanie masy. Podczas przygotowania masy, oliwa będzie się nagrzewać. Masę można przygotować także dzień wcześniej i schować bez problemu do lodówki, żeby następnego dnia ją usmażyć. Jeśli lubisz omlet na zimno – możesz także go usmażyć wieczorem i rano połączyć tylko z dodatkami 🙂
Makroskładniki
- Energia 732 kcal
- Białko 28,3 g
- Tłuszcze 25,3 g
- Węglowodany 102,8 g
Jeśli spróbowałeś przepisów – koniecznie udostępnij, pokaż znajomym i oznacz nas na Instagramie @dieta.sportowca
Administratorem danych osobowych zbieranych za pośrednictwem sklepu internetowego jest Sprzedawca Dieta Sportowca - poradnia dietetyczna i blog, Dorota Traczyk-Bednarek. Dane są lub mogą być przetwarzane w celach oraz na podstawach wskazanych szczegółowo w polityce prywatności. Polityka prywatności zawiera pełną informację na temat przetwarzania danych przez administratora wraz z prawami przysługującymi osobie, której dane dotyczą. Kontakt z administratorem: kontakt@dieta-sportowca.pl