Nie smaż na oliwie, przecież oliwa tylko na zimno!
Znacie to skądś? Jest jeszcze kilka mitów dotyczących smażenia, z którymi dzisiaj się zmierzymy. Przeczytaj poniższe hasła i… zapomnij je. Te 4 przekonania warto raz na zawsze obalić, no i jak zwykle – wrócić do podstaw. Dzisiaj o tym jak smażyć, na czym smażyć i czego unikać.
- Jak w nagłówku – jeśli oliwa, to tylko na zimno! Nic bardziej mylnego.
- Przygotowujesz sobie obiad i smażysz, wszystko wydaje się być niby okej, do czasu… gdy stwierdzisz, że nie umyjesz patelni i zostawiasz olej do ponownego użycia. Błąd!
- Tłuszcze zwierzęce są dobre do smażenia? Jajecznica na smalcu albo maśle? Niekoniecznie!
- Na koniec kwintesencja, istna wisienka na torcie, owiany mnóstwem teorii, wręcz nazywany superfood – olej kokosowy idealny do wszystkiego!
Tematyka tłuszczów do smażenia jest bardzo często poruszanym zagadnieniem w dziedzinie żywienia człowieka i technologii żywności. Wynika to przez liczne kontrowersje związane chociażby z olejem kokosowym czy słusznością stosowania produktów zwierzęcych. Po przeczytaniu artykułu na pewno będziesz wiedział co w trawie piszczy! A zaczniemy od…
Czym jest smażenie?
To proces obróbki termicznej polegający na silnym ogrzaniu surowca, np. mięsa zwykle w tłuszczu, który osiąga temperaturę ponad 100°C. Zazwyczaj jest to 150-200°C. Taka temperatura wywołuje szereg zmian w produkcie. Korzystne zmiany z puntu widzenia przydatności do spożycia to między innymi zmiany smakowitości: barwy (brunatnienie), smaku i zapachu.
Właśnie przez te zmiany potencjalnemu konsumentowi cieknie ślinka, który zapomina o drugiej stronie medalu. Niekorzystne zmiany z punktu widzenia technologicznego to: powstawanie akrylamidu, akroleiny, zmiany tłuszczu (autooksydacja, transizomeryzacja) i utlenianie cholesterolu. Co więcej, w zależności od struktury smażonego produktu traci on wodę i wchłania część tłuszczu. Wskutek tego wymagane jest stałe dostarczanie świeżego tłuszczu, co powoduje podwyższenie kaloryczności posiłku.
Co z akrylamidem?
Akrylamid (inaczej: akryloamid) to organiczny związek, który nie występuje w środowisku naturalnym. Może się tworzyć w trakcie obróbki termicznej żywności (smażenie np. ziemniaków, mięs; prażenie np. ziaren kakao i kawy; wypiek np. chleba i ciast). Jego powstawanie jest zależnie od temperatury. Przekroczenie granicznej temperatury wynoszącej 120°C skutkuje gwałtownym wzrostem ilości wytwarzania tego związku – więc jest to temperatura osiągalna podczas smażenia.
Gdzie znajdziemy akrylamid?
Jeśli widzisz piękną złocistą skórkę, przypieczone krakersy i rumiane chipsy – to właśnie ten “rumień” 🙂 na produkcie ściśle łączy się z obecnością akryloamidu. Największe stężenie akrylamidu notuje się w frytkach i chipsach ziemniaczanych, czyli produktach popularnych wśród konsumentów. Ciekawostką tutaj jest fakt, że znajduje się on także w piwie. Według Komitetu ekspertów ds. dodatków do żywności (ang. Joint Expert Committee on Food Additives – JECFA) największy udział w ogólnym spożyciu akrylamidu mają produkty takie jak: chipsy ziemniaczane (16–30%), chrupki ziemniaczane (6–46%), kawa (13–39%), ciasta, ciastka i herbatniki (10–20%) oraz chleb i inne gatunki pieczywa (10–30%), pozostałe łącznie poniżej 10%. Istotnie ważne jest, że aktualnie nie ma ustalonej maksymalnej zawartości tego związku w produktach spożywczych (za wyjątkiem wody). Stąd warto ograniczyć konsumpcję przede wszystkim chipsów, frytek i ciast.
Akrylamid jest także składnikiem dymu papierosowego. Dodatkowo narażenie na akrylamid może występować podczas pracy, np. na budowie czy w zakładach chemicznych lub farmaceutycznych.
Czy akrylamid jest toksyczny?
Warto na wstępnie napisać, że wystąpienie objawów jest niezależnie od drogi narażenia, co zostało omówione w poprzednim akapicie. Akrylamid jest związkiem mutagennym i rakotwórczym z grupy 1B, działa szkodliwie na rozrodczość oraz drażni oczy i skórę.
Na czym smażyć?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba odpowiedzieć na inne pytanie, a mianowicie: czym powinien charakteryzować się tłuszcz użyty do smażenia?
- Powinien mieć optymalny skład kwasów tłuszczowych. Optymalny oznacza jak najmniejszą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie z rodziny n-3. Wynika to z obecności podwójnych wiązań, których zawartość w przypadku obróbki termicznej nie jest korzystna. Kwasy tłuszczowe nasycone są najbardziej stabilne, lecz w zwyczajowej diecie powinno się dążyć do ograniczenia ich podaży. Dobrą opcją wydają się być oleje zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
- Powinien mieć w swoim składzie związki o charakterze antyoksydantów (np. fenole, α-tokoferol). Ich „zadaniem” jest między innymi przeciwdziałanie utlenianiu.
- Powinien nie zawierać związków, których produkty utlenienia są szkodliwe, np. cholesterol.
- Powinien nie zawierać katalizatorów reakcji utleniania. Katalizator przyspieszenia te procesy, np. jony metali żelaza.
Szybkość utleniania rośnie w postępie geometrycznym proporcjonalnie do liczby wiązań nienasyconych.
Skład kwasów tłuszczowych a podatność do smażenia
A więc powiedzieliśmy sobie, że skład kwasów tłuszczowych definiuje jego podatność do smażenia. Wzajemnie proporcje nasyconych, jednonienasyconych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są najistotniejsze. I tak oleje zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z winogron i rybi nie są dobrym wyborem. Natomiast oleje zawierające jednonieasycone kwasy tłuszczowe (głównie kwas oleinowy) będą zdecydowanie lepszym wyborem. Do tej grupy należy przede wszystkim olej rzepakowy i oliwa z oliwek.
Oliwa z oliwek vs olej rzepakowy
Który olej powinien wygrać? Jeśli weźmiemy pod uwagę skład kwasów tłuszczowych – zdecydowanie wygrywa oliwa oliwek. Zawiera ona bowiem znacznie mniej kwasu α-linolenowego w swoim składzie (olej rzepakowy 11,25% a oliwa z oliwek 0,67%), najbardziej podatnego na utlenianie. Oliwa z oliwek jest także podstawowym tłuszczem w diecie śródziemnomorskiej. Natomiast plusem stosowania oleju rzepakowego (nazywanego „oliwą północy“) jest większy wybór asortymentowy w komercyjnych sklepach oraz niższa cena.
Czy warto wybierać oleje rafinowane?
To… zależy o jakim oleju mówimy. Lecz najpierw zaczniemy od samego procesu rafinacji. Rafinacja polega na oczyszczeniu produktu (oleju). Stąd zmniejsza ona zawartość antyoksydantów: karotenoidów, steroli, tokoferoli, fosfolipidów, polifenoli, zmniejsza też zawartość jonów metali, w tym ciężkich. Jednak sprawa nie jest taka prosta jakby mogła się wydawać. Najbardziej stabilnym oksydacyjnie tłuszczem jest oliwa z oliwek extra virgin (nierafinowana). Niższa stabilność oksydacyjna oliwy rafinowanej jest skutkiem obniżonej zawartości antyoksydantów. Natomiast w przypadku innych tłuszczów tendencja jest odwrotna. Dla przykładu stabilność oksydacyjna oleju rzepakowego rafinowanego jest większa niż tłoczonego na zimno (4,7 h vs 4,5 h).
Jak przechowujesz swój olej?
Z punktu widzenia stabilności tłuszczów istotne jest także ich odpowiednie przechowywanie. Utlenianie się olejów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe zachodzi także w niższej temperaturze. Zagrożenia dla zdrowia stanowią wtórne produkcji oksydacji (aldehydy, ketony, kwasy). Uszkadzają one błony komórkowe, struktury wewnątrzkomórkowe, hamują aktywność enzymów, działają aterogennie i cytotoksycznie. Niektóre z nich wykazują działanie mutagenne (zainteresowanych odsyłamy do pozycji z bibliografii Cichosz G. & Czeczot H. 2011). Bardzo ważne jest, aby do tego nie doprowadzić.
Co zrobić?
Przede wszystkim ogranicz dostęp tlenu oraz nie używaj ponownie tego samego tłuszczu!
Stosuj zasadę: tłuszcz użyty = tłuszczu niezdatny do kolejnej obróbki. Przechowuj swój tłuszcz w niskiej temperaturze (najlepiej w lodówce). Jeśli nie masz miejsca, wybierz takie bez dostępu do światła, np. w szafce. Ponadto wpływ na stabilność może mieć także rodzaj opakowania.
W jednym badaniu (Wroniak M. & Ratusz K. 2011) udowodniono, że dodatek przypraw (rozmaryn, oregano) powoduje wzrost stabilności olejów.
Olej kokosowy
Olej ten zawiera w swoim składzie głównie nasycone kwasy tłuszczowe, stąd może uchodzić za dobry do smażenia. Ponadto jako produkt pochodzenia roślinnego nie zawiera w cholesterolu. Dodatkowym atutem może się okazać także zawartość polifenoli. Jednakże ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmierne spożycie przyczynia się do rozwoju niektórych chorób, np. układu sercowo-naczyniowego, nie jest zalecany do smażenia. Raz na jakiś czas nie zaszkodzi, ale nie powinien być naszą bazą.
A co z produktami zwierzęcymi?
Produkty zwierzęce ze względu na niską zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a wyższą jednonienasyconych i nasyconych są stabilne oksydacyjnie. Jednakże nie należy zapominać, że są źródłem cholesterolu oraz znaczących ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.
Podsumowanie
Oficjalny ranking tłuszczów do smażenia wygrywa oliwa z oliwek extra virgin. Ze względu na swój bardzo korzystny skład na tle konkurencji wypada najlepiej. Jeśli nie możesz kupić oliwy – olej rzepakowy rafinowany też jest dobrą opcją. Ze względów zdrowotnych olej kokosowy i produkty odzwierzęce nie są zalecane. I pamiętaj! Nigdy nie używaj olejów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe do smażenia czy innej obróbki cieplnej!
Bibliografia
- Cichosz G. & Czeczot H. (2011): Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne. Bromat. Chem. Toksykol. 44(1): 50-60
- Pijanowski E., Dłużewski M., Dłużewska A., Jarczyk A. (2004): Operacje termiczne. W: Pijanowski E., Dłużewski M., Dłużewska A., Jarczyk A. (red): Ogólna technologia żywności. Wyd. Naukowo-Techniczne, Warszawa: 165-198
- Wroniak M. & Ratusz K. (2011): Wpływ dodatku oleożywic rozmarynu i oregano na zmiany oksydacyjne olejów tłoczonych na zimno w teście termostatowym. Zesz Probl Postępów Nauk Rol. 558: 301-309
- Zdrojewicz Z., Popowicz E., Winiarski J. (2016): Wpływ składników zawartych w tłuszczach jadalnych na organizm człowieka. Med Rodz. 19(4): 195-200
- Żyżelewicz D., Nebesny E., Oracz J. (2010): Akrylamid – powstawanie, właściwości fizykochemiczne i biologiczne. Bromat. Chem. Toksykol. 43(3): 415-427
14 Komentarzy