Jak smażyć? – 4 powody złej praktyki i o tym, jak rozwiązać problem

Nie smaż na oliwie, przecież oliwa tylko na zimno!

Znacie to skądś? Jest jeszcze kilka mitów dotyczących smażenia, z którymi dzisiaj się zmierzymy. Przeczytaj poniższe hasła i… zapomnij je. Te 4 przekonania warto raz na zawsze obalić, no i jak zwykle – wrócić do podstaw. Dzisiaj o tym jak smażyć, na czym smażyć i czego unikać.

  1. Jak w nagłówku – jeśli oliwa, to tylko na zimno! Nic bardziej mylnego.
  2. Przygotowujesz sobie obiad i smażysz, wszystko wydaje się być niby okej, do czasu… gdy stwierdzisz, że nie umyjesz patelni i zostawiasz olej do ponownego użycia. Błąd!
  3. Tłuszcze zwierzęce są dobre do smażenia? Jajecznica na smalcu albo maśle? Niekoniecznie!
  4. Na koniec kwintesencja, istna wisienka na torcie, owiany mnóstwem teorii, wręcz nazywany superfood – olej kokosowy idealny do wszystkiego!

Tematyka tłuszczów do smażenia jest bardzo często poruszanym zagadnieniem w dziedzinie żywienia człowieka i technologii żywności. Wynika to przez liczne kontrowersje związane chociażby z olejem kokosowym czy słusznością stosowania produktów zwierzęcych. Po przeczytaniu artykułu na pewno będziesz wiedział co w trawie piszczy! A zaczniemy od…

Czym jest smażenie?

To proces obróbki termicznej polegający na silnym ogrzaniu surowca, np. mięsa zwykle w tłuszczu, który osiąga temperaturę ponad 100°C. Zazwyczaj jest to 150-200°C. Taka temperatura wywołuje szereg zmian w produkcie. Korzystne zmiany z puntu widzenia przydatności do spożycia to między innymi zmiany smakowitości: barwy (brunatnienie), smaku i zapachu.

Właśnie przez te zmiany potencjalnemu konsumentowi cieknie ślinka, który zapomina o drugiej stronie medalu. Niekorzystne zmiany z punktu widzenia technologicznego to: powstawanie akrylamidu, akroleiny, zmiany tłuszczu (autooksydacja, transizomeryzacja) i utlenianie cholesterolu. Co więcej, w zależności od struktury smażonego produktu traci on wodę i wchłania część tłuszczu. Wskutek tego wymagane jest stałe dostarczanie świeżego tłuszczu, co powoduje podwyższenie kaloryczności posiłku.

Co z akrylamidem?

Akrylamid (inaczej: akryloamid) to organiczny związek, który nie występuje w środowisku naturalnym. Może się tworzyć w trakcie obróbki termicznej żywności (smażenie np. ziemniaków, mięs; prażenie np. ziaren kakao i kawy; wypiek np. chleba i ciast). Jego powstawanie jest zależnie od temperatury. Przekroczenie granicznej temperatury wynoszącej 120°C skutkuje gwałtownym wzrostem ilości wytwarzania tego związku –  więc jest to temperatura osiągalna podczas smażenia.

Gdzie znajdziemy akrylamid?

Jeśli widzisz piękną złocistą skórkę, przypieczone krakersy i rumiane chipsy – to właśnie ten “rumień” 🙂 na produkcie ściśle łączy się z obecnością akryloamidu. Największe stężenie akrylamidu notuje się w frytkach i chipsach ziemniaczanych, czyli produktach popularnych wśród konsumentów. Ciekawostką tutaj jest fakt, że znajduje się on także w piwie. Według Komitetu ekspertów ds. dodatków do żywności (ang. Joint Expert Committee on Food Additives – JECFA) największy udział w ogólnym spożyciu akrylamidu mają produkty takie jak: chipsy ziemniaczane (16–30%), chrupki ziemniaczane (6–46%), kawa (13–39%), ciasta, ciastka i herbatniki (10–20%) oraz chleb i inne gatunki pieczywa (10–30%), pozostałe łącznie poniżej 10%. Istotnie ważne jest, że aktualnie nie ma ustalonej maksymalnej zawartości tego związku w produktach spożywczych (za wyjątkiem wody). Stąd warto ograniczyć konsumpcję przede wszystkim chipsów, frytek i ciast.

Akrylamid jest także składnikiem dymu papierosowego. Dodatkowo narażenie na akrylamid może występować podczas pracy, np. na budowie czy w zakładach chemicznych lub farmaceutycznych.

Ziarna kawy

Czy akrylamid jest toksyczny?

Warto na wstępnie napisać, że wystąpienie objawów jest niezależnie od drogi narażenia, co zostało omówione w poprzednim akapicie. Akrylamid jest związkiem mutagennym i rakotwórczym z grupy 1B,  działa szkodliwie na rozrodczość oraz drażni oczy i skórę.

Na czym smażyć?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba odpowiedzieć na inne pytanie, a mianowicie: czym powinien charakteryzować się tłuszcz użyty do smażenia?

  1. Powinien mieć optymalny skład kwasów tłuszczowych. Optymalny oznacza jak najmniejszą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie z rodziny n-3. Wynika to z obecności podwójnych wiązań, których zawartość w przypadku obróbki termicznej nie jest korzystna. Kwasy tłuszczowe nasycone są najbardziej stabilne, lecz w zwyczajowej diecie powinno się dążyć do ograniczenia ich podaży. Dobrą opcją wydają się być oleje zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
  2. Powinien mieć w swoim składzie związki o charakterze antyoksydantów (np. fenole, α-tokoferol). Ich „zadaniem” jest między innymi przeciwdziałanie utlenianiu.
  3. Powinien nie zawierać związków, których produkty utlenienia są szkodliwe, np. cholesterol.
  4. Powinien nie zawierać katalizatorów reakcji utleniania. Katalizator przyspieszenia te procesy, np. jony metali żelaza.

Szybkość utleniania rośnie w postępie geometrycznym proporcjonalnie do liczby wiązań nienasyconych.

Skład kwasów tłuszczowych a podatność do smażenia

A więc powiedzieliśmy sobie, że skład kwasów tłuszczowych definiuje jego podatność do smażenia. Wzajemnie proporcje nasyconych, jednonienasyconych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są najistotniejsze. I tak oleje zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z winogron i rybi nie są dobrym wyborem. Natomiast oleje zawierające jednonieasycone kwasy tłuszczowe (głównie kwas oleinowy) będą zdecydowanie lepszym wyborem. Do tej grupy należy przede wszystkim olej rzepakowy i oliwa z oliwek.

Oliwa z oliwek vs olej rzepakowy

Który olej powinien wygrać? Jeśli weźmiemy pod uwagę skład kwasów tłuszczowych – zdecydowanie wygrywa oliwa oliwek. Zawiera ona bowiem znacznie mniej kwasu α-linolenowego w swoim składzie (olej rzepakowy 11,25% a oliwa z oliwek 0,67%), najbardziej podatnego na utlenianie. Oliwa z oliwek jest także podstawowym tłuszczem w diecie śródziemnomorskiej. Natomiast plusem stosowania oleju rzepakowego (nazywanego „oliwą północy“) jest większy wybór asortymentowy w komercyjnych sklepach oraz niższa cena.

Oliwa z oliwek

Czy warto wybierać oleje rafinowane?

To… zależy o jakim oleju mówimy. Lecz najpierw zaczniemy od samego procesu rafinacji. Rafinacja polega na oczyszczeniu produktu (oleju). Stąd zmniejsza ona zawartość antyoksydantów: karotenoidów, steroli, tokoferoli, fosfolipidów, polifenoli, zmniejsza też zawartość jonów metali, w tym ciężkich. Jednak sprawa nie jest taka prosta jakby mogła się wydawać. Najbardziej stabilnym oksydacyjnie tłuszczem jest oliwa z oliwek extra virgin (nierafinowana). Niższa stabilność oksydacyjna oliwy rafinowanej jest skutkiem obniżonej zawartości antyoksydantów. Natomiast w przypadku innych tłuszczów tendencja jest odwrotna. Dla przykładu stabilność oksydacyjna oleju rzepakowego rafinowanego jest większa niż tłoczonego na zimno (4,7 h vs 4,5 h).

Jak przechowujesz swój olej?

Z punktu widzenia stabilności tłuszczów istotne jest także ich odpowiednie przechowywanie. Utlenianie się olejów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe zachodzi także w niższej temperaturze. Zagrożenia dla zdrowia stanowią wtórne produkcji oksydacji (aldehydy, ketony, kwasy). Uszkadzają one błony komórkowe, struktury wewnątrzkomórkowe, hamują aktywność enzymów, działają aterogennie i cytotoksycznie. Niektóre z nich wykazują działanie mutagenne (zainteresowanych odsyłamy do pozycji z bibliografii Cichosz G. & Czeczot H. 2011). Bardzo ważne jest, aby do tego nie doprowadzić.

Co zrobić?

Przede wszystkim ogranicz dostęp tlenu oraz nie używaj ponownie tego samego tłuszczu!

Stosuj zasadę: tłuszcz użyty = tłuszczu niezdatny do kolejnej obróbki. Przechowuj swój tłuszcz w niskiej temperaturze (najlepiej w lodówce). Jeśli nie masz miejsca, wybierz takie bez dostępu do światła, np. w szafce. Ponadto wpływ na stabilność może mieć także rodzaj opakowania.

W jednym badaniu (Wroniak M. & Ratusz K. 2011) udowodniono, że dodatek przypraw (rozmaryn, oregano) powoduje wzrost stabilności olejów.

Olej kokosowy

Olej ten zawiera w swoim składzie głównie nasycone kwasy tłuszczowe, stąd może uchodzić za dobry do smażenia. Ponadto jako produkt pochodzenia roślinnego nie zawiera w cholesterolu. Dodatkowym atutem może się okazać także zawartość polifenoli. Jednakże ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmierne spożycie przyczynia się do rozwoju niektórych chorób, np. układu sercowo-naczyniowego, nie jest zalecany do smażenia. Raz na jakiś czas nie zaszkodzi, ale nie powinien być naszą bazą.

A co z produktami zwierzęcymi?

Produkty zwierzęce ze względu na niską zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a wyższą jednonienasyconych i nasyconych są stabilne oksydacyjnie. Jednakże nie należy zapominać, że są źródłem cholesterolu oraz znaczących ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Podsumowanie

Oficjalny ranking tłuszczów do smażenia wygrywa oliwa z oliwek extra virgin. Ze względu na swój bardzo korzystny skład na tle konkurencji wypada najlepiej. Jeśli nie możesz kupić oliwy – olej rzepakowy rafinowany też jest dobrą opcją. Ze względów zdrowotnych olej kokosowy i produkty odzwierzęce nie są zalecane. I pamiętaj! Nigdy nie używaj olejów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe do smażenia czy innej obróbki cieplnej!


Bibliografia

  1. Cichosz G. & Czeczot H. (2011): Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne. Bromat. Chem. Toksykol. 44(1): 50-60
  2. Pijanowski E., Dłużewski M., Dłużewska A., Jarczyk A. (2004): Operacje termiczne. W: Pijanowski E., Dłużewski M., Dłużewska A., Jarczyk A. (red): Ogólna technologia żywności. Wyd. Naukowo-Techniczne, Warszawa: 165-198
  3. Wroniak M. & Ratusz K. (2011): Wpływ dodatku oleożywic rozmarynu i oregano na zmiany oksydacyjne olejów tłoczonych na zimno w teście termostatowym. Zesz Probl Postępów Nauk Rol. 558: 301-309
  4. Zdrojewicz Z., Popowicz E., Winiarski J. (2016): Wpływ składników zawartych w tłuszczach jadalnych na organizm człowieka. Med Rodz. 19(4): 195-200
  5. Żyżelewicz D., Nebesny E., Oracz J. (2010): Akrylamid – powstawanie, właściwości fizykochemiczne i biologiczne. Bromat. Chem. Toksykol. 43(3): 415-427
CATEGORY: Bez kategorii, Ciekawostki i inne, Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Komentarze (14)

Czy te same zasady co do uźywania tłuszczów powinno się stosować w przypadku pieczenia w piekarniku? Czy podczas pieczenia zachodzą te same reakcje co w przypadku smazenia? Jeśli smaruję oliwą extra virgin frytki czy teź mięso, które piekę w piekarniku, to czy podczas pieczenia w temp. 200 stopni powstają z oliwy tłuszcze trans? Jeśli tak to jakich tłuszczy uzywac? Oleje rafinowane, mające wyźszą temperaturę spalania niź oliwa są z zasady niezdrowe. A moze rozpuszczony smalec do pieczenia?Uprzejmie proszę o odpowiedź, ta kwestia nurtuje mnie juź od dłuższego czasu.

Te same zasady. Wysoka temperatura to wysoka temperatura. Do frytek w piekarniku – używać rozpuszczone oleje nasycone (wspomniane – kokos/smalec/masło klar), ew. oliwa z oliwek, ale taka, która nie jest extra virgin. 🙂
Pozdrawiam,
DT

Czy olej kokosowy może być lepszy i gorszy? Pojawia się w coraz szerszej ofercie i różnych cenach – który wybierać? Czy smażenie na oleju kokosowym wpływa na smak potraw? Olej kokosowy ma jednak charakterystyczny zapach…

O oleju kokosowym pisałam tutaj, zapraszam -> http://www.dieta-sportowca.com.pl/?s=olej+kokosowy

Pani Doroto, a oliwa extra vergin?

Myślę, że i w tym wypadku najlepiej smażyć na różnych tłuszczach, aby dostarczać wszystkiego co trzeba organizmowi. Oczywiście ja sama staram się to robić jak najrzadziej.

A wszędzie uczy się, że tylko na rzepakowym.. 😀 I weź tu wierz komukolwiek! Kokosowy jest swietny – używam zarówno do potraw, jak i do pielęgnacji ciała.

Dodałam Cię do obserwowanych! 🙂
http://www.silarska.blogspot.com

To nie jest tak. Łatwiej wyedukować ludzi, żeby smażyli na rzepakowym, ponieważ na rynku polskim jest go jednak najwięcej, zwykle jest to dość stabilna wersja (oczywiście, rafinowana, ale mimo wszystko lepsza niż większość tego co mamy na półkach w hipermarketach). Zaraz przy nim stoją dziesiątki butelek z oliwą z oliwek, ale jest to zwykle oliwa extra virgin, na której NIE powinno się smażyć i można sobie narobić wiele szkód. Można na takiej oliwie przygotowywać potrawy, pod warunkiem dodania do niej trochę wody. Wtedy mamy pewność, że nie rozgrzeje się powyżej swojego punktu utleniania. W każdym razie, najgorsze co można zrobić, to w “tradycyjny” sposób smażyć na powszechnie dostępnej oliwie extra virgin czy większości olejów słonecznikowych (CHOCIAŻ w przemyśle stosuje się oleje słonecznikowe o wysokim punkcie dymienia i takie dobre do smażenia istnieją, wbrew powszechnej opinii).
Natomiast jeżeli porównujemy olej rzepakowy nierafinowany do oliwy z oliwek, to są tak samo wspaniałe i odżywcze. Gorąco polecam do używania dobrej jakości oleju rzepakowego tłoczonego na zimno do sałatek. Ma jeszcze lepszy stosunek kwasów tłuszczowych n3 do n-6 niż oliwa z oliwek.

Jeżeli ktoś jednak interesuje się odpowiednim odżywianiem, to znajdzie tego rodzaju źródła wiedzy, jak ten blog i na pewno z jeszcze większą rozwagą będzie używał dostępnych na rynku olejów, ponieważ swoich poszukiwań nie ograniczy do najbliższego marketu.

I o to właśnie chodzi. Niestety pewien poziom powszechnej edukacji musi się do czegoś ograniczać, aby ludzie nie szkodzili sobie w podstawowych aspektach, natomiast żeby wiedzieć więcej, trzeba się zainteresować :-)))

(przepraszam za chaotyczny komentarz, chciałam na szybko coś napisać; przy okazji bardzo się cieszę, że ten blog istnieje; bardzo lubię go czytać; dzięki!)

To nie jest tak. Łatwiej wyedukować ludzi, żeby smażyli na rzepakowym, ponieważ na rynku polskim jest go jednak najwięcej, zwykle jest to dość stabilna wersja (oczywiście, rafinowana, ale mimo wszystko lepsza niż większość tego co mamy na półkach w hipermarketach). Zaraz przy nim stoją dziesiątki butelek z oliwą z oliwek, ale jest to zwykle oliwa extra virgin, na której NIE powinno się smażyć i można sobie narobić wiele szkód. Można na takiej oliwie przygotowywać potrawy, pod warunkiem dodania do niej trochę wody. Wtedy mamy pewność, że nie rozgrzeje się powyżej swojego punktu utleniania. W każdym razie, najgorsze co można zrobić, to w “tradycyjny” sposób smażyć na powszechnie dostępnej oliwie extra virgin czy większości olejów słonecznikowych (CHOCIAŻ w przemyśle stosuje się oleje słonecznikowe o wysokim punkcie dymienia i takie dobre do smażenia istnieją, wbrew powszechnej opinii).
Natomiast jeżeli porównujemy olej rzepakowy nierafinowany do oliwy z oliwek, to są tak samo wspaniałe i odżywcze. Gorąco polecam do używania dobrej jakości oleju rzepakowego tłoczonego na zimno do sałatek. Ma jeszcze lepszy stosunek kwasów tłuszczowych n3 do n-6 niż oliwa z oliwek.

Jeżeli ktoś jednak interesuje się odpowiednim odżywianiem, to znajdzie tego rodzaju źródła wiedzy, jak ten blog i na pewno z jeszcze większą rozwagą będzie używał dostępnych na rynku olejów, ponieważ swoich poszukiwań nie ograniczy do najbliższego marketu.

I o to właśnie chodzi. Niestety pewien poziom powszechnej edukacji musi się do czegoś ograniczać, aby ludzie nie szkodzili sobie w podstawowych aspektach, natomiast żeby wiedzieć więcej, trzeba się zainteresować :-)))

(przepraszam za chaotyczny komentarz, chciałam na szybko coś napisać; przy okazji bardzo się cieszę, że ten blog istnieje; bardzo lubię go czytać; dzięki!)

a olej ryżowy tez bedzie zly ?

a olej ryzowy tez bedzie zlym rozwiazaniem??

tak

Dokładnie olej kokosowy wymiata! 🙂 Masło klarowane też jak najbardziej okej 🙂

to prawda zgodze się z tobą calkowicie, ja czasem smaże na oleju kokosowym:) obserwuję:D

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 
Nie smaż na oliwie, przecież oliwa tylko na zimno! Znacie to skądś? Jest jeszcze kilka mitów dotyczących smażenia, z którymi dzisiaj się zmierzymy. Przeczytaj poniższe hasła i… zapomnij je. Te 4 przekonania warto raz na zawsze obalić, no i jak zwykle – wrócić do podstaw. Dzisiaj o tym jak smażyć,…