Błonnik pokarmowy – jego rola w odchudzaniu i sporcie, zapotrzebowanie, suplementacja.

Błonnik pokarmowy

• Czym jest wyżej wymieniony składnik pokarmowy?
• Jaka jest jego rola w organizmie?
• Dieta bogata w błonnik – czyli jaka?
• Czy warto go suplementować?
• Jakie źródła błonnika polecamy?
• Czy więcej znaczy lepiej – jakie są zalecane ilości w dziennej racji pokarmowej?
• Jakie są negatywne skutki zbyt niskiego oraz zbyt wysokiego spożycia błonnika?

Błonnik inaczej, zwany włóknem pokarmowym, jest mieszaniną różnorodnych substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione (albo są nie w pełni trawione) przez enzymy trawienne. Z tego też powodu nie został sklasyfikowany jako składnik odżywczy. Pomimo iż nie ulega wchłonięciu w przewodzie pokarmowym wykazuje pozytywny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Wyróżniamy błonnik rozpuszczalny, częściowo rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny w wodzie.

Jaki jest podział błonnika pokarmowego?

1. celulozę, hemicelulozy, pektyny i ligninę,
2. kutynę, suberynę, gumy oraz śluzy,
3. beta-glukany i polisacharydy algowe (alginiany, agar i karagen),
4. skrobię oporną na trawienie,
5. chitynę.

Z pośród tych substancji niezwykle ciekawa jest skrobia oporna. Związek ten w ostatnim czasie stał się obiektem zainteresowania naukowców zajmujących się żywieniem człowieka, ale także technologów żywności oraz fizjologów z uwagi na swoje właściwości. Jest to skrobia oraz produkty jej degradacji, które nie tą trawione oraz absorbowane w jelicie cienkim człowieka. Składa się głównie z nierozgałęzionej frakcji skrobi – amylozy, a po przejściu przez jelito cienkie jest poddawana fermentacji w okrężnicy. W efekcie dochodzi do wytwarzania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelicie grubym, co niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych.

Jesteś ciekawy w jaki sposób skrobia oporna może stać się pomocna podczas redukcji? Czy ryż może stracić wartość energetyczną? Koniecznie zerknij tutaj!

Gdzie znajdę błonnik pokarmowy? Źródła błonnika pokarmowego w diecie.

• Rozpuszczalne frakcje błonnika to występujące w owocach pektyny oraz gumy i śluzy, które bardzo często są dodawane do produktów spożywczych w celu np. poprawy konsystencji
• Jako błonnik częściowo rozpuszczalny uznaje się występujące w ziarnach zbóż i otrębach hemicelulozy.
• Frakcje nierozpuszczalne to występujące w warzywach i owocach celuloza oraz ligniny znajdujące się w zbożach.

Jaka jest rola błonnika pokarmowego w organizmie?

Oj… pełni on wiele funkcji w organizmie. Zerknij na listę poniżej 😀

• Pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny. Dzięki czemu możesz uformować kęs w jamie ustnej.
• Buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku.
• Ogranicza strawność składników odżywczych.
• Chroni przed nowotworami jelita grubego poprzez zwiększenie objętości stolca i zmniejszenie czasu pasażu masy kałowej (mniejsze stężenie w kale i krótszy kontakt związków o działaniu kancerogennym z błoną śluzową jelita grubego).
• Tworzy korzystne podłoże dla rozwoju pożądanych bakterii w jelicie grubym.
• Zapobiega zbytniemu odwodnieniu mas kałowych i zaparciom, dzięki zdolności do zatrzymywania i chłonięcia wody.
• Zwiększa wydalanie z kałem kwasów żółciowych.
• Rola w gospodarce lipidowej (obniża poziom cholesterolu we krwi, LDL-cholesterolu, obniża wchłanianie trigicerydów).
• Zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem.
• Działa jako wymiennik jonowy ograniczając wchłanianie toksycznych substancji z pożywienia (np. metali ciężkich).
• Obniża stężenie glukozy we krwi (po spożyciu posiłku zawierającego większe ilości błonnika glukoza jest wolniej wchłaniana).
• Pełni ważną rolę w walce z nadwagą i otyłością – zmniejsza wartość energetyczną żywności – wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje w żołądku, zmniejszając uczucie głodu.

Ile powinienem jeść błonnika?

Rekomendowana dobowa podaż błonnika wynosi 25-50 g/dobę.

Jakie są konsekwencję zbyt niskiego spożycia błonnika pokarmowego?

Problemy z niewystarczającą podażą błonnika występują zwykle u osób stosujących dietę opartą na wysokoprzetworzonych produktach. Objawy pojawiają się bardzo szybko, najczęściej w postaci zaparć. Jednak problemy z perystaltyką przewodu pokarmowego to jedynie czubek tak zwanej góry lodowej.

Czy jednak błonnik jest niezbędny, aby układ pokarmowy działał? Okazuje się, że nie zawsze i przekonują się o tym osoby stosujące diety typu carnivor/mięsne.

Jak już wiesz, błonnik znacząco oddziałuje na mikroflorę jelitową, więc jego braki również na nią wpłyną, niestety w negatywny sposób na diecie tradycyjnej.

Zbyt niskie spożycie zwiększa prawdopodobieństwo chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów np. raka jelita grubego.

Jeśli chodzi o skutki, które można zauważyć po konsumpcji posiłku ubogoresztkowego, jest to przede wszystkim znacznie niższa sytość. Po spożyciu wysokoprzetworzonego posiłku szybciej stajesz się głodny. Wynika to z niskiej zawartości błonnika, który w z znaczny sposób pozwala kontrolować łaknienie.

Za mało źle, za dużo jeszcze gorzej. Czy można przedawkować błonnik?

Niestety tak! Jak zwykle umiar przede wszystkim. Jeśli dieta dostarcza zbyt wysokich ilości błonnika pokarmowego to może sprzyjać zaburzeniom pracy przewodu pokarmowego – szczególnie jeśli jednocześnie spożywasz zbyt małe ilości płynów.

Dodatkowo błonnik utrudnia wchłanianie wielu składników pokarmowych. Ma to swoje plusy: jedząc rybkę nad Bałtykiem w towarzystwie wysokobłonnikowych dodatków możesz liczyć, że wchłoniesz mniejsze ilości metali ciężkich.

Niestety mechanizm ten nie działa wybiórczo i zaburzenia wchłaniania dotyczą również składników mineralnych. Dlatego można doświadczyć również niedoborów m.in. żelaza (Fe), magnezu (Mg) oraz wapnia (Ca).

W przypadku żelaza błonnik może stać się szczególnie pożądany w diecie panów, ponieważ często spożywają zbyt dużo tego składnika pokarmowego. Co dyktowane jest często zamiłowaniem do czerwonego mięsa. Zupełnie odwrotnie sytuacja przestawia się u płci pięknej, bowiem Panie niejednokrotnie mają problem z odpowiednią podażą (gdyż mają większe zapotrzebowanie ze względu na cykle menstruacyjne).

Kiedy jeszcze uważać podczas odchudzania?

W trakcie odchudzania. Jeśli długo się odchudzasz Twój układ pokarmowy staje się zwykle nieco “leniwy”.

Samo przesuwanie mas kałowych jest powolniejsze. Dowalenie błonnika “bo syci i nie ma kilokalorii” jest strzałem w kolano. U osób na przewlekłym deficycie kolejne porcje błonnika będą bardzo negatywnie wpływały na układ pokarmowy. Uważaj, bo możesz sobie zaszkodzić i sprawić, że przewód pokarmowy stanie się nadwrażliwy na wysokobłonnikowe pokarmy.

Jak komponować swój jadłospis, aby zapewnić odpowiednią dawkę błonnika pokarmowego?

Tutaj kłania się piramida żywienia. Tak, mowa o tej stworzonej przez IŻŻ. Jeśli spożywasz 5 porcji warzyw i 3 porcje owoców dziennie, a na Twoim talerzu znajduje się miejsce na pełnoziarniste produkty zbożowe (nawet nie w każdym posiłku!) nie powinno Cię martwić zbyt niskie spożycie.

Ale, ale! Są osoby, które powinny uważać na nadmiar błonnika. Mowa tutaj przede wszystkim o sportowcach mających wysokie zapotrzebowanie na energię, ponieważ wówczas bardzo łatwo przeholować. Właśnie dlatego nie można zero-jedynkowo stwierdzić, że ryż biały jest gorszy od brązowego, a sałatka z dużą ilością warzyw będzie lepszym wyborem niż jasny makaron z sosem pomidorowym.

Każdą dietę należy oceniać całościowo i w odniesieniu do przypadku, a nie pod względem jej malutkich fragmentów.

Czy warto suplementować błonnik pokarmowy?

Na rynku żywności aż roi się od preparatów błonnikowych: możesz zakupić błonnik witalny, otręby pszenne, nasiona i łuski babki płesznik oraz jajowatej. Nie trudno znaleźć również błonnik jabłkowy, aroniowy, z ananasem… do wyboru do koloru! Czy warto? Naszym zdaniem nie.

Przyczyna jest prosta

Dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika nie jest niczym trudnym. Dodatkowo musisz pamiętać, że błonnik nierozpuszczalny może (u wrażliwych osób) podrażniać układ pokarmowy i nasilać wzdęcia, zaparcia, biegunki i inne nieciekawe efekty.

O wiele lepiej jego źródła wypatrywać w warzywach oraz pełnoziarnistych zbożach, które poza włóknem pokarmowym dostarczą również wielu witamin oraz składników mineralnych. Jeśli jednak decydujesz się na suplementację błonnika pamiętaj o tym, by obficie popijać go wodą. W przeciwnym razie możesz sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Bibliografia

1. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M. (2015): Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol. 96(1): 57-63
2. Jarosz M. (2017): Normy żywienia dla populacji Polski. Wyd. IŻŻ. Warszawa
3. Karwowska Z., Majchrzak K. (2015): Wpływ błonnika na zróżnicowanie mikroflory jelitowej (mikrobiota jelit). Bromat Chem Toksykol. (68)4: 701-709
4. Platta A. (2014): Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. SJ GMU. 86: 154-166
5. Walczak-Gałęzewska M., Nowrocka M., Pupek-Musialik D. (2012): Zastosowanie błonnika w terapii otyłości i zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 3(2): 54–60