Jak suplementować witaminę D?

Witamina D

W Polsce rynek suplementów diety jest bardzo popularny. Według danych Kotynia i wsp. [2017] w 2015 roku wydaliśmy na suplementy 3,5 mld zł, czyli kupiliśmy 190 mln opakowań! Wynika to najpewniej z reklam w mediach, w szczególności w telewizji, podczas których przekonują nas one, że potrzebujemy produktu X na dobry sen, a produktu Y na piękne włosy czy też błędnemu przekonaniu/niewiedzy.

Jak się ma to w praktyce?

Naszym zdaniem przede wszystkim najważniejsze to zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną, jakość i długość snu czy redukcję nadmiernego stresu. Dopiero kolejnym krokiem jest dobór suplementów, które w mniejszym stopniu będą rzutowały na nasz byt. Jest jeden mały wyjątek, ponieważ warto bliżej przyjrzeć się witaminie D.

W Polsce niedobór witaminy D o różnym nasileniu stwierdzono u 90% osób dorosłych, dzieci i młodzieży

Dlaczego Polacy mają niedobór witaminy D?

Szacuje się, że żywność pokrywa zapotrzebowanie na witaminę D w około 20%. Istnieje naprawdę mało produktów spożywczych, które naturalnie ją zawierają. Do tej grupy należą między innymi tłuste ryby (np. węgorz, śledź, makrela, łosoś) i jaja. Fakt niedoborów potęgują także uwarunkowania naszej kuchni, bowiem rzadko kiedy spożywamy na obiad właśnie ryby, prędzej znaleźć można wieprzowinę, wołowinę lub drób, a niekiedy strączki.

W normach dla populacji Polski ustalono zapotrzebowanie na poziomie 15 µg dla wszystkich osób z wyjątkiem niemowląt

Biorąc to pod uwagę, w Polsce wiele lat temu wprowadzono obowiązek fortyfikacji (wzbogacania) tłuszczów do smarowania pieczywa witaminą D, z wyjątkiem masła, aby stanowiły one źródło i mogły zapobiegać niedoborom. Na powszechne niedobory witaminy D mogą wpływać jeszcze inne czynniki:

  • Kiepska profilaktyka
  • Obniżona synteza skórna
  • Brak suplementacji

Witamina D

Witamina D – badania profilaktycznee

Badanie stanu wysycenia organizmu witaminą D niestety nie należy do badań przesiewowych. Co więcej oznaczenie jej metabolitu, czyli kalcydiolu 25(OH)D, jest bardzo drogie. Po wpisaniu w Google frazy z ceną wyskoczy informacja, że w zależności od laboratorium cena waha się od 80 zł do nawet 110 zł. Zatem trudno jest monitorować i kontrolować prawidłowe jej stężenie. Jeśli jednak masz takie pieniądze, to sugerujemy raz do roku się przebadać.

Prawidłowe stężenie 25(OH)D, do którego należy dążyć, to >30-50 ng/ml

Synteza witaminy D w skórze

Przebywanie na słońcu może pokryć zapotrzebowanie na witaminę D w nawet 80-100%. Z tym że trzeba spełnić kilka warunków, które są wypunktowane poniżej:

  • Pora roku: synteza w Polsce jest efektywna tylko od maja do września
  • Czas: minimum 15 minut w godzinach 10:00-15:00
  • Temperatura: musi sprzyjać kąpielom (tzn. wysoka)
  • Ubiór: odsłonięte 18% powierzchni ciała (np. przedramiona i podudzia)
  • Dodatkowo: bezchmurne niebo, brak stosowania kremów z filtrem SPF >15

Powyższe warunki mogą prowadzić do syntezy w odpowiedniej, wystarczającej ilości wynoszącej 2000–4000 IU/24 h. Główne ograniczenia syntezy skórnej mogą wynikać z przebywania w pomieszczeniach podczas podanych godzin (praca biurowa – dorośli, zajęcia/lekcje – uczniowie) czy stosowanie kremów blokujących syntezę.

Jak pokryć zapotrzebowanie na witaminę D?

Przede wszystkim trzeba zadbać o wszystko, co zostało napisane wyżej, czyli włączenie do swojego jadłospisu tłustych ryb morskich/produktów fortyfikowanych, przebywanie latem w godzinach południowych na słońcu i monitorowanie stanu wysycenia organizmu, dzięki któremu można podjąć decyzję o suplementacji.

Jak suplementować witaminę D?

Suplementacja witaminy D jest najbardziej rekomendowana dla Polaków w okresie jesienno-zimowym (miesiące październik-kwiecień). Natomiast w okresie letnim jest również bezpieczna i może stanowić dobre uzupełnienie diety/syntezy skórnej.

Zalecana dawka to 800-2000 IU/24 h i zależy głównie od masy ciała

Powyższa dawka jest dla osób z prawidłową masą ciała. Osoby z BMI >25 (nadwaga/otyłość lub sportowcy z większą muskulaturą) powinny rozważyć suplementację w zwiększonej wysokości, tzn. 2000-4000 IU/24h.

Witamina D

Witamina D – lek czy suplement diety?

Oczywiście z reguły lepiej wybrać lek niż suplement. Polecamy zapoznać się z ofertą Vigantoletten (1000 – lek, 2000 – suplement), który jest w formie tabeletek lub płynnego Vigantol. Są to po prostu dobre i sprawdzone produkty. Interesującym i rekomendowanym źródłem witaminy D może być tran, np. Moller’s Tran Norweski naturalny w płynie, który zawiera jej 600 IU w jednej łyżeczce.

Dlaczego witamina D jest istotna?

Przede wszystkim dlatego, że działa plejotropowo, czyli na wiele komórek naszego organizmu. Więcej na temat funkcji znajdziesz w tym poście.

Warto łączyć witaminę D z witaminą K lub wapniem?

W przypadku suplementacji wapnia należy go podawać kilkukrotnie w ciągu doby. Natomiast podawanie witaminy D i witaminy K (MK7) nie jest obecnie zalecane. Nie udokumentowano, aby ich jednoczesna podaż zapobiegała kalcyfikacji naczyń czy wspierała mineralizację tkanki kostnej.


Bibliografia:

  1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH
  2. Kotynia Z., Szewczyk P., Tuzikiewicz-Gnitecka G. (2017): Bezpieczeństwo stosowania suplementów diety – dopuszczanie do obrotu w Polsce. Kontrola Państwowa. 62(4): 49-61
  3. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M., Borszewska-Kornacka M. K., Bossowski A., Chlebna-Sokół D., Czech-Kowalska J., Dobrzańska A., Franek E., Helwich E., Jackowska T., Kalina M. A., Konstantynowicz J., Książyk J., Lewiński A., Łukaszkiewicz J., Marcinowska-Suchowierska E., Mazur A., Michałus I., Peregud-Pogorzelski J., Romanowska H., Ruchała M., Socha P., Szalecki M., Wielgoś M., Zwolińska D., Zygmunt A. (2018): Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Post Neonatol. (24)1
  4. Warantowicz M. & Gronowska-Senger A. (2010): Witaminy. W: Gawęcki J. (red): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa: 268-335

1 Komentarz

  • Bartek

    ,
    19 lutego 2021 o godz. 12:33

    Dziękuję Ci za ten wpis, wszystko jasne! Teraz tylko wypatrywać początku “sezonu” słonecznego i korzystać! 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu wysyłki newslettera. Przeczytaj politykę prywatności".