Jakie są źródła azotanów?
Aby zacząć omawiać zagadnienie, trzeba przede wszystkim uświadomić sobie, gdzie można znaleźć azotany. Musimy przyjrzeć się zatem podstawom. Bogatym źródłem azotanów są przede wszystkim zielone warzywa liściaste (głównie szpinak, sałata, rukola, roszponka czy botwinka) oraz czerwony burak. Ponadto istnieją produkty, które mogą się pochwalić w swoim składzie nieco mniejszą, ale wciąż, obecnością azotanów, np. marchew, ziemniaki, brokuły czy ogórek. Poniższa grafika wizualnie obrazuje podział. Są to wybrane produkty spożywcze. Po całą listę odsyłamy do pozycji z bibliografii [3].
Warto tutaj dodać, że powyższe produkty spożywcze są bardzo często źródłem innych korzystnych substancji bioaktywnych, np. witaminy C czy polifenoli. Połączenie ich z azotanami może wykazywać działanie synergistyczne, czyli potęgujące efekty suplementacji.
W jaki sposób przygotować posiłek bogaty w azotany?
O tym powstały na blogu aż dwa wpisy, łącznie z czterema propozycjami. Znajdziesz je tu i tutaj 🙂
Mechanizm działania azotanów
Mechanizm polega na zwiększeniu dostępności tlenku azotu (NO) w organizmie. Dzieje się to w skutek kaskady reakcji redukcji azotanów przez azotyny do tlenku azotu według poniższej reakcji:
azotany (NO3) → azotyny (NO2) → tlenek azotu (NO)
Pierwsza redukcja zachodzi w jamie ustnej przy udziale bakterii. Co jest na tym etapie istotne, to fakt, że przy strategii zwiększenia akumulacji NO należy się wystrzegać płynów do płukania ust na około 30 minut po posiłku bogatym w azotany, np. po koktajlu ze szpinakiem. Użycie takiego płynu może zmniejszyć skuteczność pracy bakterii.
Druga redukcja zachodzi w żołądku, gdzie część NO bierze udział w ochronie przez patogenami. Pozostała wędruje do osocza i osiąga szczyt w surowicy po około 2-3 h od momentu przyjęcia azotanów.
Substraty do syntezy NO pochodzące z diety można manipulować. Zwiększona dostępność tlenku azotu poprzez dietę została powiązana z efektami ergogenicznymi.
L-argninina i synteza tlenku azotu
Ten aminokwas również prowadzi do zwiększonego stężenia NO w organizmie. Do syntezy z jego użyciem niestety jest konieczna obecność tlenu, którego w warunkach treningowych lub na zawodach może niekiedy brakować. Natomiast synteza NO szlakiem NO3-NO2 może przebiegać nawet w warunkach hipoksji (czyli niedotlenienia tkanek) oraz przy wysokim zakwaszeniu środowiska (czyli nagromadzeniu jonów wodorowych). Są to typowe warunki, które występują podczas aktywności fizycznej. Co więcej, wyżej wymienione warunki mogą dodatkowo potęgować korzyści związane ze zwiększenia dostępności azotanów wraz z dietą.
Jakie są korzyści suplementacji azotanami? Wpływ azotanów na wydolność sportowców
Istnieje kilka korzyści z ich suplementacji. W głównej mierze wszystkie składają się na jeden wniosek dotyczący ich spożywania, a mianowicie zmniejszenie kosztu tlenowego wysiłku. Innymi słowy wysiłek fizyczny jest po prostu bardziej opłacalny ekonomiczne. Potrzeba mniej tlenu do wykonania danego ruchu/skurczu oraz mniej ATP do generowania tej samej siły przez mięśnie.
- Rozszerzanie naczyń krwionośnych
- Przewodzenie impulsów nerwowych (neurotransmisja)
- Regulacja działania mitochondriów
- Poprawa skurczu mięśni
- Lepsza homeostaza wapnia (Ca 2+) oraz wychwyt glukozy
- Zwiększenie efektywności odtwarzania zasobów fosfokreatny
Liczne metaanalizy i przeglądy potwierdzają ergogeniczny wpływ azotanów na wydolność sportowców. W 2014 r. Australijski Instytut Sportu (AIS) przeniósł azotany z grupy B (suplementy o niepotwierdzonym korzystnym działaniu) do grupy A (suplementy o potwierdzonym działaniu w sporcie). W przeglądzie AIS z 2021 r. również znajdziemy azotany w tej grupie.
Ograniczenia suplementacji azotanami
Przede wszystkim mówi się pod tym kątem o osobach z wysokim poziomem wytrenowania (VO2max > 65 mL/kg/min). Wynika to między innymi przez zwiększoną aktywnością syntazy NO, która przeprowadza reakcję z udziałem L-argininy oraz większą objętość/efektywność pracy mitochondriów. Jednakże w tej kwestii potrzeba więcej badań. Rodzaj i stosunek włókien mięśniowych również ma znaczenie.
Czy suplementacja azotanami jest bezpieczna?
Aktualne przeglądy dotyczące toksyczności NO3 na zwierzętach wskazują na brak dowodów związanych z potencjalnym wpływem na kancerogenezę lub mutagenezę, a dane epidemiologiczne nie dostarczają silnych dowodów przemawiających za ograniczeniem spożycia azotanów i są z reguły nieistotne. Dodatkowo naturalne produkty spożywcze będące źródłem azotanów są bogate w antyoksydanty. Oddzielnie lub w połączeniu z azotanami wpływają korzystnie na działanie organizmu poprzez:
- Hamowanie powstawania nitrozoamin w środowisku żołądka
- Posiadanie właściwości ochronnych w związku z pojawiającym się stresem oksydacyjnym indukowanym wysiłkiem fizycznym
- Działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne, a także zmniejszanie ryzyka wystąpienia niekorzystnych skutków sercowo-naczyniowych, w tym udaru mózgu, zawału mięśnia sercowego, nadciśnienia oraz powstawania wrzodów żołądka
Natomiast mogą wystąpić skutki uboczne. Należy pamiętać, że np. burak czerwony jest produktem highFODMAP, ponieważ zawiera oligosachardy, więc nie będzie on zalecany dla osób, które muszą trzymać się diety o niskiej ich zawartości, np. w przebiegu IBS czy SIBO. Dodatkowo zawarta w buraku betanina może powodować czerwone zabarwienie moczu/kału. Jest to w pełni naturalne i fizjologiczne, więc nie ma czym się obawiać. W związku z tym nie jest to żaden test na szczelność jelit, o którym możemy przeczytać w meandrach Internetu. Kontrowersje może budzić obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, co stwarza zagrożenie dla osób z niedociśnieniem. Oczywiście nie dotyczy to osób z prawidłowym lub nawet zbyt wysokim ciśnieniem krwi.
Jak suplementować azotany?
Istnieją dwie możliwości suplementacji. Pierwszą z dróg jest suplementacja doraźna, tak jak w przypadku np. kofeiny. W tym przypadku, jednorazowo przed wysiłkiem, należy przyjąć standaryzowany shot z buraka o zawartości azotanów w granicy 300-700 mg. Na Polskim rynku dostępne są shoty z firmy BEET IT. Mają one w 1 buteleczce (70 ml) 400 mg azotanów.
Korzystne efekty suplementacji azotanami są obserwowane głównie podczas wysiłków trwających 12-40 min. Wysiłki krótsze/dłuższe mogą wiązać się z mniejszą korzyścią.
Druga opcja to suplementacja chroniczna. Polega ona na zwiększeniu spożycia naturalnych źródeł azotanów wraz z dietą, które zostały omówione na początku artykułu. Należy wtedy jeść więcej szpinaku, buraków czy rukoli. Co istotne, to ta droga jest bardziej skuteczna. Natomiast najbardziej skuteczne będzie (i może być rozwiązaniem dla osób bardzo wytrenowanych) połączenie obu strategii w jedną, czyli zarówno zastosowanie chronicznej jak i doraźnej suplementacji.
Dodatkowe zalecenia odnośnie suplementacji
Jeszcze raz należy przypomnieć o ograniczeniu stosowania płynów do płukania ust po posiłku bogatym w azotany. Warto wtedy zadbać o higienę nieco później. Jeśli nie można poczekać, to wtedy najlepiej umieszczać takie posiłki w innej porze dnia. Dodatkowo nie warto łączyć suplementacji azotanami z NaHCO3 i beta-alaniną. Wynika to po prostu z mechanizmu ich działania, ponieważ ich zadaniem jest zmniejszenie występującego zakwaszenia – działają jako bufor jonów H+. Oczywiście też nie warto włączać shota z buraka jako suplementu erogenicznego przed ważnymi zawodami ze względu na możliwość wystąpienia negatywnych problemów żołądkowo-jelitowych. Zawsze należy testować nowy suplement/strategię na mniej ważnych jednostkach treningowych o podobnej intensywności, aby zaobserwować reakcję organizmu.
Bibliografia
- Clements W. T. et al. (2014): Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects. Nutr. 6(11):5224-5264 doi: 10.3390/nu6115224
- Hlinský T. et al. (2020): Effects of Dietary Nitrates on Time Trial Performance in Athletes with Different Training Status: Systematic Review. Nutr. 12(9): 2734 doi: 10.3390/nu12092734
- Hord N. et al. (2009): Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 90(1): 1-10 doi: 10.3945/ajcn.2008.27131
- Jones A. M. et al. (2021): Dietary Nitrate and Nitric Oxide Metabolism: Mouth, Circulation, Skeletal Muscle, and Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc. 53(2): 280-294 doi: 10.1249/MSS.0000000000002470
- Krzywański J. et al. (2019): Suplementy diety w sporcie. W: Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red): Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa: 791-840
- Van De Walle G. & Vukovich M. D. (2018): The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Tolerance and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 32(6): 1796-1808 doi: 10.1519/JSC.0000000000002046
1 Comment