Sól i sód – biała śmierć? Właściwości i rola sodu w diecie.

 Ile soli konsumuje Polak? Jakie produkty są głównym źródłem soli?  Czym się różni sól od sodu? Jakie jest zapotrzebowanie na sód i które czynniki wpływają na wzrost zapotrzebowania?

Sól i sód owiany jest wieloma niejasnościami. Jeść czy nie? Czy sól to biała śmierć, czy niezbędny element diety, który pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu sportowca?

Na te i inne pytania odpowiedzi znajdziesz poniżej! 🙂

Jak wygląda wielkość spożycia soli u Polaków?

Na pierwszy rzut oka głównym źródłem soli w diecie jest…sól. I faktycznie, nie ma lepszego źródła sodu w diecie. Niemniej, często niedocenionymi źródłami sodu są inne produkty, co może dawać mylne wrażenie, że:

Ale ja jem mało sodu!

Zerknijmy na fakty!

Przeciętna zawartość soli w diecie Polaków wynosi 12-15 g/24 h, z czego:

• 25-40% sodu pochodzi z dodatku soli kuchennej,
• 25% sodu pochodzi z mięsa i jego przetworów, np. wędliny,
• 22% sodu pochodzi z pieczywa,
• 7% sodu pochodzi z mleka,
• 6% sodu pochodzi z owoców i warzyw.

W żywności przetworzonej, produktach gotowych i słonych przekąskach znajduje się najwięcej sodu. W tej grupie znajdziemy takie produkty jak paluszki, chipsy, solone orzechy w skorupkach czy orzeszki solone. Poza powyższymi, mamy jeszcze całą gamę dań “obiadowych”! Tu na listę tych o wysokiej ilości soli i sodu wpiszemy zupki i zupy w proszku, sosy w paczce i kostki bulionowe. Poza wspomnianymi, dużą zawartością sodu cechują się warzywa i dania konserwowane w słoikach i puszkach.

Sól a masa ciała i odchudzanie

To, co zwykle dostrzegam w praktyce zawodowej to to, że bardzo często po posiłkach restauracyjnych podopieczni na “dzień po” notują wyższą masę ciała. Warto wiedzieć, że niekoniecznie jest to efekt dużej kaloryczności dania, ale właśnie sporej zawartości soli w daniu w stosunku do zwyczajowej ilości używania tej przyprawy. To powoduje zwiększona retencję płynów, a nie – jak przypuszczamy – natychmiastowe tycie. 🙂 Z tego też względu warto mieć to na uwadze kontrolując swoją masę ciała. Nie zawsze wyższa musi równać się zwiększeniu ilości tłuszczu zapasowego – często jest to po prostu efekt 1-2 dniowego zatrzymania większej ilości płynu i/lub zwiększenia glikogenu mięśniowego. – czytaj więcej tu na temat retencji wody

Ze względu na nadmierną podaż wraz z dietą sodu i w celach prewencyjnych nadciśnienia tętniczego, czyli wartości >140/90 mm Hg, które dotyczy co czwartego Polaka, zaleca się ograniczenie konsumpcji przetworzonych produktów oraz dosalania potraw, ale…nie zawsze! Jeśli konieczne jest ograniczenie soli w diecie warto jest zastąpić sól używając przypraw ziołowych takich jak tymianek, bazylia, czosnek, oregano i rozmaryn. Niemniej, jeśli jesteś aktywny…to zalecenie najpewniej nie będzie odnosiło się do Ciebie.

Żywność niskoprzetworzona jest źródłem sodu!

Naturalne = niskosodowe? Niekoniecznie! Produkty niskoprzetworzone z wysoką zawartością sodu oczywiście występują w naturze i produktach codziennego użytku (pisząc o wysokiej zawartości mam na myśli >120 mg/100 g) Do takich produktów możemy zaliczyć:

• podroby (nerki, mózg),
• jaja,
• produkty z dodatkiem soli kuchennej (np. pieczywo, sery podpuszczkowe, wędliny)

Czym jest jodowanie soli?

Od stycznia 1997 roku obowiązuje zarządzenie Ministra Zdrowia i Opieki Społecznej, zgodnie z którym sól przeznaczona do spożycia przez ludzi powinna być fortyfikowana (wzbogacana) w jod. Wynika to z zagrożeń niedoborów tego pierwiastka dla ludzi żyjących na obszarach oddalonych od mórz. Z tego powodu sól nie jest jedynie źródłem sodu, ale także ważnym źródłem jodu w naszej diecie.

Czy jako sportowiec powinienem solić?

Tak, w większości zdecydowanie tak, zwłaszcza, jeśli spożywasz mało produktów wysoko-przetworzonych a obiady gotujesz w domu.

To zalecenie jest jednak uogólnione, z tego względu, że występują znacznie różnice pomiędzy sportowcami. 🙂 Różna szybkość pocenia się, różne stężeniu sodu w organizmie wśród sportowców, głównie pomiędzy osobami ćwiczącymi rekreacyjnie a zawodnikami profesjonalnymi. Ze względu na to trudno jest opracować zapotrzebowanie dla wszystkich osób.

Jedno jest pewne – każdego sportowca należy traktować indywidualnie. Także pod kątem podaży sodu i płynów, biorąc pod uwagę wszystkie wyżej wymienione czynniki.

Czy zbyt wysoka podaż sodu u sportowców może mieć negatywne konsekwencje?

Zdrowy organizm reguluje stężenie sodu w surowicy, aby nie dopuścić do hiponatremii , czyli niedoborów sodu oraz hipernatremii, czyli nadmiaru sodu. Jego celem jest utrzymanie homeostazy. Regulacja gospodarki sodu odbywa się za pośrednictwem funkcjonowania hormonów: aldosteronu, wazopresyny, angiotensyny II i przedsionkowego peptydu natriuretycznego.

Do głównych objawów nadmiaru sodu w diecie można zaliczyć:

• nerwowość,
• przyspieszone oddychanie,
• gorączka,
• konwulsje (mimowolne skurcze mięśni),
• obrzęki.

Sportowcy jako grupa świadoma wpływu żywności na wydolność organizmu często wykluczają sól z diety, zatem powyższe jest raczej rzadko spotykane. Wykluczanie soli z diety jest bardzo mylnym postępowaniem.

Jakie są objawy niedoboru sodu w organizmie?

Do głównych objawów niedoboru sodu w diecie można zaliczyć:

• osłabienie fizyczne i psychiczne,
• utratę łaknienia,
• obrzęki,
• mdłości i wymioty.

Musimy pamiętać o tym, że istnieją także inne czynniki wpływające na niedobory sodu w organizmie, poza samym poceniem się. Do nich należeć będą biegunki o różnej etiologii, wymioty czy stosowanie leków diuretycznych (środków moczopędnych / odwadniających). W praktyce sportowej często obserwujemy niedobory sodu w sportach wytrzymałościowych. Dyscypliny ultra, biegi górskie, triathlon i kolarstwo górskie oraz szosowe narażają sportowców na naprawdę kolosalne straty sodu z potem. Nie ma żartów! W tych dyscyplinach bardzo popularne są tzw. “salt sticks”, które stanowią alternatywę, a tak naprawdę uzupełnienie sodu, poza izotonikami. Im dłużej trwa wysiłek – tym większą wagę musimy przyłożyć nie tylko do spożycia węglowodanów, ale także sodu w trakcie wysiłku.

Dodatkowo, każdy wytrzymałościowiec wie, że w momencie kiedy jego ubiór w trakcie wysiłku (zazwyczaj po dłuższym czasie) – pokrywa biały nalot – jest ostro! Moim sposobem w upalne dni jest dodawanie po 2 szczypty soli do bidonu, nawet jeśli mam tam wodę wysokozmineralizowaną. Warto zerknąć na filmiki przedstawiające objawy hiponatremii “w akcji”. Silny niedobór składników mineralnych nazwałabym wisienką na torcie ogromnego zmęczenia przy wysiłkach ultra. Zerknij poniżej i przenieś się do Mistrzostw Świata w Ironmanie z 1997 roku! 🙂

No to jak pić? Jak się nawadniać w trakcie i po wysiłku fizycznym?

Postów w tym temacie już trochę było (np. tutaj), ale warto przypomnieć, bo wszystko rozbija się o kilka czynników. Biorąc pod uwagę tempo pocenia się w trakcie wysiłku, zalecane jest uzupełnianie niedoborów składników mineralnych za pomocą napojów izotonicznych lub wód wysokozmineralizowanych  (zawierających >1500 mg składników rozpuszczalnych/l), a czasami salt sticks i innych tego typu suplemnetów – to już wiemy.

Mówiąc krótko – w trakcie wysiłku wytrzymałościowego należy pić 150-200 ml co 15-20 minut. Wydaje się dużo? To kwestia wprawy, ale są czynniki, które pomagają nam pić więcej. Poza tymi zwiększającymi nasze pragnienie (intensywność treningu i temperatura otoczenia), wybór wody wysokozmineralizowanej zwiększa też atrakcyjność płynów, czyli są po prostu smaczniejsze. 🙂

Sportowcy, zwłaszcza Ci raportujący niechęć do picia wody, są w stanie dobrowolnie wypić więcej. Co więcej, dodatek soli w napojach izotonicznych pomaga w utrzymaniu płynów i zapobiega odwodnieniu.

Nie należy ograniczać również podaży sodu wraz z posiłkiem potreningowym. Przyjmuje się, że na każdy kilogram utracony kilogram masy ciała w porównaniu z masą ciała przed treningiem należy uzupełnić płyny w wysokości 1,25-1,5 l oraz około 2,6 g soli, co odpowiada połowie płaskiej łyżeczki.

Przelicznik zawartości soli na sód wynosi 2,5 g soli = 1 g sodu

Pić powinniśmy powoli, aby zminimalizować diurezę. Szybkie, łapczywe spożywanie płynów pobudza diurezę, co może sprzyjać gwałtownemu wydalaniu wypitych płynów. Krótko mówiąc, pijąc duże chlusty chce nam się szybciej siusiu. 🙂

Czy stwierdzenie, że sól to biała śmierć jest zasadne?

Zdecydowanie nie!

Podsumowanie

Przeciętny Polak spożywa w swojej diecie 2-3-krotnie więcej soli niż zalecana wielkość dziennego zapotrzebowania. W związku z tym rekomenduje się ograniczenie podaży tego składnika mineralnego. Pamiętaj jednak, że to zalecenie nie dotyczy sportowców, którzy poprzez aktywność fizyczną tracą dużo więcej sodu wraz z potem.

W zależności od indywidualnego tempa pocenia się, zaleca się uzupełnianie niedoborów wynikających z wysiłku fizycznego. Ważna jest podaż wysokozmineralizowanych wód czy izotoników w trakcie aktywności fizycznej, a także po jej zakończeniu wraz z posiłkiem po-treningowym.

Bibliografia

1. Brzozowska A. (2010): Składniki mineralne. W: Gawęcki J., Grzymisławski M. (red): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa:223-267
2. Gajewska D. (2019): Fakty i mity w dietetyce. W: Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red): Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa: 1153-1164
3. Gawęcki J. (2010): Wzbogacanie żywności. W: Gawęcki J., Grzymisławski M. (red): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa: 401-417
4. Głuszek J., Posadzy-Małaczyńska A. (2010): Żywienie w nadciśnieniu tętniczym. W: Gawęcki J., Grzymisławski M. (red): Żywienie człowieka chorego i zdrowego. PWN, Warszawa: 219-225
5. Jarosz M., Rychlik E., Szponar L., Wierzejska R. (2017): Woda i elektrolity. W: Jarosz M. (red): Normy żywienia dla populacji Polski.IŻŻ, Warszawa: 238-260
6. Jarosz M., Wolnicka K., Sajór I., Wierzejska R. (2017): Zalecenia dotyczące żywienia i aktywności fizycznej. W: Jarosz M. (red): Normy żywienia dla populacji Polski.IŻŻ, Warszawa: 261-287
7. Kerksick C. M., Wilborn C. D., Roberts M. D., Smith-Ryan A., Kleiner S. M., Jäger R., Collins R., Cooke M., Davis J. N., Galvan E., Greenwood M., Lowery L. M., Wildman R., Antonio J., Kreider R. B. (2018): ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 15(1): 38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y
8. Książek A., Zagrodna A., Słowińska-Lisowska M. (2019): Regeneracja powysiłkowa. W: Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red): Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa: 521-528
9. Ostrowska L., Orywal K., Stefańska E. (2018): Choroby układu sercowo-naczyniowego. W: Ostrowska L. (red): Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. PZWL, Warszawa: 211-242
10. Pysz M. (2019): Wartość odżywcza produktów spożywczych. W: Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red): Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa: 231-252
11. Roszkowski W. (2010): Normy żywienia. W: Gawęcki J. (red): Żywienie człowieka podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa: 485-500
12. Schlegel-Zawadzka (2019): Składniki mineralne w żywieniu osób aktywnych fizycznie. W: Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red): Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa: 299-316
13. Velentine V. (2007): The importance of salt in the athlete’s diet. Curr Sports Med Rep. 6(4): 237-40
14. Wakil A., Atkin S. L. (2010): Serum sodium dis order: safe management. Clin Med 1(10): 79-82