Co jeść przed i po treningu jeśli trenujesz w domu?

Niezależnie od tego, czy trenujesz na siłowni, na powietrzu, czy w domu warto przywiązać uwagę do aspektów żywienia okołotreningowego. Może nie zdajesz sobie sprawy, ale to co spożywasz przed i po wykonywanej aktywności jest istotne. 🙂

Ile jeść jeśli uprawiam sport?

Zaczynając od podstaw trzeba wspomnieć o bilansie energetycznym. Określa się przez porównanie ilości energii dostarczonej z pożywieniem z wydatkami energetycznymi organizmu. Tłumacząc prostymi słowami – ćwicząc spalasz kalorie, a zatem Twoje zapotrzebowanie na energię wzrasta. Jest to szczególnie korzystne w przypadku kiedy chcemy zrzucić kilka kilogramów. Wówczas zwyczajowa ilość dostarczanych kalorii w ciągu dnia jest niższa w stosunku do wydatku energetycznego. W efekcie chudniemy. Inaczej jest kiedy chcemy utrzymać bieżącą masę ciała lub przytyć.

Konieczna jest wtedy nadwyżka kalorii. Zbyt mała wartość energetyczna całodziennej racji pokarmowej może prowadzić do utrzymania lub spadku masy ciała. Brzmi optymistycznie? Nie zawsze. Za mało energii prowadzi również do osłabienia organizmu.

Jeżeli ćwiczysz fitness 1-3 razy w tygodniu, Twoje zapotrzebowanie na kalorie zwiększa się nieznacznie. Natomiast trenując kilka razy w tygodniu przez co najmniej godzinę, potrzebujesz więcej energii. Przykład: Podejmowany w ciągu dnia 1-2 godzinny wysiłek rekreacyjny zwiększa w ciągu tygodnia zapotrzebowanie energetyczne średnio o 1200-2500 kcal. To daje 250 kcal na dobę. Warto więc uprawiać jakiś sport, choćby po to aby móc więcej zjeść bez obaw o wzrost masy ciała (chyba, że tego potrzebujesz!).

Zapotrzebowanie na makroskładniki

Węglowodany
Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od rodzaju treningu oraz czasu jego trwania. Im trening trwa dłużej i jest bardziej intensywny, należy spożywać więcej węglowodanów. Warto aby węglowodany w ciągu dnia stanowiły około 55% kalorii. Jest to ważne, aby zachować siłę i możliwości do podjęcia następnego wysiłku.

Białka
Zapotrzebowanie na białko osób podejmujących umiarkowaną aktywność rekreacyjną wynosi dziennie 1,1-1,3g/kg m.c. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki proponuje jednak, aby dla sportowców wegetarian mieściło się w zakresie 1,3-1,8g/kg m.c.. Jest to o 10% więcej w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej. Wynika to z niższej strawności – białko odzwierzęce charakteryzuje się wyższą strawnością.

Tłuszcze
Zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie na tłuszcze wynosi 20-35% kalorii. Nie ma większych korzyści z ograniczania tłuszczu, a dieta wysokotłuszczowa również nie jest polecana sportowcom.

Jakie są najważniejsze zasady żywienia okołotreningowego?

Wiesz już, że węglowodany w diecie sportowca odgrywają ogromne znaczenie. Pamiętaj jednak, że nie tylko ilość, ale także rodzaj przyjmowanych produktów węglowodanowych jest ważny! Przed znacznym wysiłkiem fizycznym, szczególnie o charakterze wytrzymałościowym, należy spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym. W trakcie i bezpośrednio po treningu korzystne jest przyjmowanie produktów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Czy ćwicząc w domu muszę stosować specjalne posiłki okołotreningowe?

Jeśli ćwiczysz w domu i są to treningi rozciągające, na mobilność lub inne, które nie wymagają dużego wysiłku – nie musisz stosować szczególnych posiłków. Po prostu jedz regularnie zgodnie z podstawowymi zasadami, chyba, że chcesz zmienić masę / kompozycję ciała, wówczas warto poczytać o tym lub zastosować dietę z odpowiednią ilością kalorii!

Jeśli trenujesz np. na trenażerze rowerowym i są to treningi na progu / interwały / długie rozjazdy i trening ten trwa powyżej godziny, warto wziąć pod uwagę poniższe sugestie. 🙂

Czym jest IG i jaki to ma wpływ?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Jeśli Twoja aktywność trwa nie dłużej niż godzinę, nie ma potrzeby spożywania posiłku podczas treningu.

Tak szybko jak wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu o wysokim IG, tak szybko spada, co może utrudniać kontrolę glikemii. Warto, aby posiłek zaplanowany 3-4 godziny przed treningiem zawierał węglowodany o niskim IG.

Tabela indeksu glikemicznego – mini ściąga produktów:

• O niskim IG: ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, ciemne pieczywo, kasza bulgur, większość warzyw i owoców, orzechy, mleko, jogurt naturalny
• O średnim IG: buraki, kukurydza z puszki, groszek zielony z puszki, ananas, brzoskwinia z puszki w syropie, melon, ryż długoziarnisty, rodzynki
• O wysokim IG: ziemniaki, ryż biały, chleb pszenny, kasza jaglana, fasolka szparagowa, rzepa, banan, daktyle, większość słodyczy i słonych przekąsek (chipsy, chrupki, popcorn), miód.

Co jeść przed treningiem?

3-4 godziny przed zaplanowanym wysiłkiem powinieneś zjeść posiłek oparty o węglowodany złożone z niskim indeksem glikemicznym (np. śniadanie lub obiad). Wysoki IG sprzyja wystąpieniu zmęczenia i pogarsza możliwości wysiłkowe organizmu. Jeżeli trening wykonywany jest wieczorem posiłkiem przedtreningowym może być makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i warzywami w sosie pomidorowym (np. na obiad, nie dodatkowo). Jeśli jednak trenujesz w pierwszej połowie dnia, na śniadanie możesz zjeść owsiankę. Przygotowana z płatków owsianych, masła orzechowego/nasion, serka lub twarożku i owoców o niskim IG będzie świetnym wyborem. Inna opcją będą kanapki (inspiracje – kliknij)! Z ciemnego pieczywa z dodatkiem wędliny i warzyw – ponadczasowe rozwiązanie.

Do 30 minut przed treningiem, w zależności od uczucia głodu, możesz sięgnąć po drobną przekąskę węglowodanową o średnim i wysokim IG. Może to być np. banan, mus owocowy lub batonik zbożowy w ramach II śniadania.

Co jeść po treningu?

Bezpośrednio po zakończonym wysiłku fizycznym warto sięgnąć po produkty i napoje o średnim, i wysokim IG z niewielkim dodatkiem białka. Sprzyja to szybkiej odbudowie glikogenu mięśniowego i umożliwia regenerację mięśni. Dla przykładu, posiłkiem może być w tej sytuacji koktajl mleczno-owocowy na bazie jogurtu naturalnego i owoców o wysokim IG (np. banan, kilka daktyli) lub skyr owocowy.

Co jeśli jest pora na obiad/kolację, a Ty nie masz miejsca na dodatkowy posiłek? Spokojnie możesz wybrać średni i niski IG w ramach kolacji.  Nie będzie to problemem, zwłaszcza wtedy, kiedy nie trenujesz intensywnie następnego poranka. O tych zasadach pisałam również tutaj.

1-3 h po treningu również należy zadbać o to, aby w posiłku znalazły się węglowodany. Wykazano, że jeśli po wysiłku fizycznym przyjmuje się dietę ubogą w węglowodany (40%) zawartość glikogenu w mięśniach nie wraca do normy. Dodatkowo, po podjęciu kolejnego wyczerpującego wysiłku fizycznego, ulega dalszemu zmniejszeniu. Posiłkiem może być np. sałatka makaronowa/ziemniaczana lub z dodatkiem kaszy, albo pieczywo z twarożkiem i warzywami.

Ile płynów wypijać w ciągu dnia?

Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne! Zapotrzebowanie na płyny w spoczynku wynosi około 30ml/kg, co w przybliżeniu daje wartość około 2L/dzień. Uwzględniając trening o umiarkowanej intensywności, trwający nie dłużej niż 1h – podaż płynów powinna wynosić w sumie 3L. Jeśli jednak wysiłek był bardzo intensywny, wzrasta zapotrzebowanie do około 3,5L. Pamiętaj jednak, aby płyny uzupełniać małymi łyczkami, a nie naraz całość 🙂