Ile pić podczas aktywności dla najlepszych wyników? Oblicz w prosty sposób i zwiększ swoją wydajność o 5%!

2% straty masy ciała podczas wysiłku fizycznego z odwodnienia przekłada się na 5% strat w wydajności podczas wysiłku fizycznego.

Dużo? No pewnie, że dużo! Patrząc na wszystkich kolarzy, którzy chcą poprawić czas poprzez zmianę osprzętu, pedałów, siodła, ramy i przerzucić się na sprzęt aero po to, aby zaoszczędzić 50-100-300g…to nadal jest dużo. Masa ciała samego kolarza, triathlonisty czy biegacza ma olbrzymi wpływ na to, jak szybko się poruszamy. Zwykle zależy nam na tym, aby była ona niska, bo mniej mamy wówczas do przenoszenia.

Podczas samego wysiłku fizycznego jednak jednym z wiodących celów powinno być UTRZYMANIE masy ciała, czyli zapobieganie odwodnieniu.

Jak to zrobić?

Pić tyle, ile wynosi zapotrzebowanie. W rzeczywistości jest ciężko. Praktyka podpowiada, że te wartości są nieraz ciężkie w realizacji, ale mając wyznacznik możemy zbliżyć się do właściwych ilości. 🙂

Wiadomym jest, że zapotrzebowanie zależy od wielu czynników – temperatura otoczenia, wilgotność powietrza, intensywność wysiłku, czas trwania całkowitego wysiłku – to tylko niektóre zmienne.

Przyjęto jednak pewne sposoby na w miarę wiarygodne szacowanie, które może bardzo pomóc nam w określeniu ile płynów powinniśmy starać się przyjąć w trakcie wysiłku.

Pij wodę!

Posłużę się przykładem i rozpiszę go w punktach, przez które polecam przejść każdemu z was! 🙂

  1. Sportowiec waży 75 kg. Przyjmijmy, że jest to mężczyzna o imieniu Marcin, który trenuje kolarstwo.
  2. Marcin przed wyjściem na 3-godzinny trening szosowy, po śniadaniu i kawce waży w ubraniu 78 kg.
  3. Podczas treningu Marcin wypił pełne dwa bidony o pojemności 750 ml i zjadł żel, który ważył około 60 g.
    Na dworze był skwar. Marcin był świadomy, że 1500ml to zdecydowanie za mało, bo niesamowicie go suszyło pod koniec treningu.

    Podczas treningu Marcin nie chciał tracić średniej, ani nabijać czasu całkowitego trwania treningu, a sklepy niestety pojawiały się tylko na WAŻNYCH segmentach na Stravie. Jasne więc, że żadnego przystanku, który umożliwiłby uzupełnienie płynów, nie było.

  4. Po treningu, przed skorzystaniem z toalety (zakładamy, że na treningu też jej nie było), Marcin waży … 76,5 kg!
  5. Proste równanie nam podpowiada, że 1,5kg Marcina nie wróciło z treningu! Marcin wrócił z masą ciała o 2% niższą od wyjściowej, co oznacza, że prawdopodobnie stracił performance…nawet o 5%! (szybkość, wytrzymałość, samopoczucie)
Marcin na trasie

Marcin na trasie sprawdza Stravę

To wyjaśnia dlaczego pod koniec treningu nie chciało mu się już kręcić. Poza stratą motywacji do działania, Marcin czuje się jakiś humorzasty, co od razu zauważają domownicy…

Co teraz? Liczymy dalej!

Ciekawe badanko sugeruje nam skorzystanie ze wzoru, dzięki któremu możemy na podstawie powyższych danych obliczyć zapotrzebowanie na płyny na godzinę przy podobnym treningu następnym razem.

  1. Masa ciała przed treningiem – Masa ciała po treningu = 1,5 kg
  2. Podstawiamy dane pod wzór i mnożymy wynik, otrzymując ilość w mililitrach:
    1,5 kg x 473.176 ml = 709,8 ml
  3. Obliczamy płyny spożyte podczas treningu = 1500 ml + 60 = 1560 ml

Powyższe wartości sprowadzają się do wzoru, który pokazuje nam ile płynów na godzinę powinien wypić Marcin (albo do jakiej wartości powinien się zbliżyć), aby robić lepsze wyniki i kolejnym razem wrócić z lepszym samopoczuciem. 🙂

709,8 ml + 1560 ml / ilość godzin treningu = 758 ml / 1h

Odwodnienie sportowców to nie tylko troska o płyny spożyte podczas wysiłku. To uzupełnianie odwodnienia PO jego zakończeniu (nawet do 24h+) i dbanie o płyny w ciągu dnia.

Uwaga!

Liczy się to, że na obiad jesz zupę, pijesz do śniadania sok / smoothie / robisz owsiankę na wodzie i spożywasz owoce.
Te wszystkie produkty zawierają wodę i to jest istotny element naszego menu. Niemniej, uzupełniaj płyny wodą wysokozmineralizowaną / średniozmineralizowaną i pamiętaj, że na treningu to nie sama WODA, ale płyny izotoniczne będą sprzyjały temu, abyś działał na pełnych obrotach.

O izotonikach i nawadnianiu poczytaj tutaj:

Wychodząc na trening lekko odwodnionym, zwłaszcza w ciepły dzień – na stracie podcinasz sobie skrzydła.

Dbaj o to!

To WAŻNIEJSZE niż kask aero. 😉

  1.  2007 Feb;39(2):377-90.
CATEGORY: Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

proudly created by CoffeeCode.IT


Wszystkie Diety w sklepie taniej o 30zł!

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 
2% straty masy ciała podczas wysiłku fizycznego z odwodnienia przekłada się na 5% strat w wydajności podczas wysiłku fizycznego. Dużo? No pewnie, że dużo! Patrząc na wszystkich kolarzy, którzy chcą poprawić czas poprzez zmianę osprzętu, pedałów, siodła, ramy i przerzucić się na sprzęt aero po to, aby zaoszczędzić 50-100-300g…to nadal…