Drugi poziom wtajemniczenia – warzywa i owoce

Ani się obejrzałam, a minął pierwszy miesiąc wyzwania #zDSnaSzczyt w którym skupialiśmy się na aktywności fizycznej oraz wypoczynku i regeneracji. Na podstawie szablonów udostępnianych przez Was na instagramie mogę stwierdzić, że tę część zdrowego stylu życia mamy już w małym paluszku. 

Wraz z nowym miesiącem wchodzimy na kolejny etap wyzwania, w którym skupimy się na odpowiednim spożyciu owoców oraz warzyw.

O tym, że warzywa i owoce należy spożywać codziennie, teoretycznie każdy powinien wiedzieć – już dla dzieci w przedszkolu przewidziane są zajęcia na ten temat. Dlaczego więc ich spożycie jest tak niskie?

W swojej praktyce często spotykam się z jadłospisami, w których bardzo skrupulatnie zadbano o dobór makroskładników, sportowcy zwykle przywiązują olbrzymią wagę do utrzymywania odpowiedniego bilansu kalorycznego. Ilość spożywanego białka, tłuszczu i węglowodanów jest, można by rzec, dopięta na ostatni guzik. Oczywiście to wszystko jest super, niestety bilans mikroelementów wygląda dużo gorzej. O ile owoce czasem się pojawiają, o tyle często trudno się doszukać dodatku warzywnego poza okazjonalną łyżką surówki do obiadu czy plasterkiem pomidora na kanapce.

Zauważyliście, że w praktycznie każdym sklepie, bez znaczenia, czy to wielki supermarket, czy mała osiedlowa żabka, w najbardziej strategicznym miejscu – czyli przy kasie, znajduje się szereg suplementów witaminowo-mineralnych? Być może zetknęliście się też z grafikami w sieci, które niemal trąbią jak to drastycznie spadła zawartość owych elementów w warzywach na przestrzeni lat.

“Suplementy są niezbędne”

“Żeby w całości pokryć dietą zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne należałoby spożywać ponad 27000 kcal. Trzeba przyjmować suplementy, żeby być zdrowym”

Tego typu opinii można by przytoczyć wiele. Szkoda tylko, że trudno znaleźć dla  nich solidne odniesienie w literaturze naukowej.

Faktycznie w badaniach naukowych potwierdzono pewien spadek NIEKTÓRYCH witamin i składników mineralnych, które na przestrzeni lat monitorowano w warzywach, jednak ich autorzy w pełnej treści badania podkreślają, że dane z lat 30-tych bardzo ucierpiały wskutek II wojny światowej. Ponadto należy wziąć także pod uwagę spadek suchej masy i wzrost zawartości wody w warzywach i owocach, który nazywany jest przez naukowców efektem rozcieńczenia.No i wreszcie: dokładność pomiaru! Chyba nie muszę nikogo przekonywać, jak wielki postęp technologiczny zaszedł na przestrzeni tych lat, dzięki czemu wykorzystywana obecnie aparatura jest dużo dokładniejsza.

Mimo wszystko, faktycznie w przypadku niektórych mikroelementów spadek nastąpił, jednak jest to różnica kilku procent, a nie, jak czasem próbuje się nas przekonać, spadek do zera!

Witaminy są niezbędne do wzrostu rośliną, a gdyby nie zawartość beta-karotenu Wasza marchewka nie byłaby pomarańczowa. 😉 

Dobrze skrojona dieta, również ta niskokaloryczna, pokrywa zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne ( poza witaminą D3, którą zgodnie z zaleceniami IŻŻ każdy z nas powinien suplementować w okresie od września do kwietnia.

Spożycie 400 g warzyw i owoców pozwala zniwelować ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn o 25%

Fajnie prawda? Szkoda tylko, że niewiele osób może pochwalić się takim wynikiem, co trochę mnie dziwi, no bo w końcu jaki to problem zjeść w ciągu dnia 2 marchewki, paprykę, kiszonego ogórka i jabłko? Dla wielbicieli multiwitaminy dodam, że dla suplementów nie udowodniono takich profitów.

Nie polecam jednak zatrzymywać się na tym minimalnym progu 400 g. Rekomenduje się spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie.

5 porcji – czyli tak właściwie to ile?

Ponieważ nie każdy jada 5 posiłków, a rozumienie porcji też nierzadko różni się ze względu na próbującą ją zdefiniować osobę, autorzy zaleceń sprecyzowali swoje rekomendacje. Za porcję przyjmuje się równowartość 120 g jadalnych części owoców i warzyw, co po przemnożeniu przez sztandarowe 5 posiłków daje nam 600 g w ujęciu dobowym.

Taka ilość w połączeniu ze źródłami białka , tłuszczy oraz zbożami znacznie niweluje ryzyko niedoborów. Zarówno owoce jak i warzywa dostarczają nie tylko składników witaminowo – mineralnych, są także źródłem błonnika oraz antyoksydantów, które pomagają usunąć z organizmu wolne rodniki.

Najwyższą wartość odżywczą zachowuję w formie surowej i minimalnie przetworzonej.

Warto również wspomnieć, że prawidłowo przechowywane mrożonki będą równie dobrym wyborem jak świeże produkty. Starajmy się o różnorodność na talerzu, bowiem poszczególne warzywa i owoce różnią się między sobą wartością odżywczą. Dobrym pomysłem będzie spożywanie owoców i warzyw o różnych kolorach. Zestawiając warzywa oraz owoce, to tych pierwszych powinniśmy spożywać zdecydowanie więcej.

Aczkolwiek opinie typu: na diecie redukcyjnej nie można spożywać owoców, możemy od razu włożyć między bajki.
Warzywa i owoce zdecydowanie warto jeść. Ale jak to zwykle bywa – co za dużo to niezdrowo. W tym przypadku również więcej nie zawsze oznacza lepiej. Zbyt duże ilości mogą powodować zaburzenia przewodu pokarmowego ze względu na nadmiar błonnika, fruktanów i/lub fruktozy.

No ale do brzegu…co z wyzwaniem?

W tym miesiącu sprawa jest niezwykle prosta. Staramy do każdego posiłku dodawać warzywa i spożywać 2 porcje owoców dziennie.

W sezonie jesienno-zimowym nasza odporność spada taki stały zastrzyk witamin i składników mineralnych szczególnie nam się przyda. Jeśli brakuje Wam pomysłów na zdrowe posiłki z dodatkiem warzyw i owoców zajrzyjcie do naszej serii #KuchniaSportowca na Facebooku, a także do kategorii Przepisy tutaj, na blogu.

Przyłączysz się?

Pobierz poniższą grafikę i udostępniaj na swoim Instastories każdego tygodnia, odznaczając każdy dzień. 🙂