Owsianka – 5 bogatych w białko i sycących przepisów poniżej 400 kcal!

Owsiankę śmiało można uznać za królową śniadań osób dbających o swoje zdrowie. Nie ma chyba osoby, która jej nie próbowała, a znaczna część tych, które znam – przepadły i jedzą ją codziennie.

Do tych osób należę także sama, ponieważ owsiankę jem praktycznie od 13 lat dzień w dzień (poza okresem, gdzie jadłam małe ilości węglowodanów). Dzisiaj przepisy niskokaloryczne, sycące i po części sezonowe. Od nich rozpocznę!

1. Owsianka dyniowa z tahini i cynamonem

Mój ostatni hit. Duża objętość dzięki dyni, słodka i przepyszna! Jestem zachwycona i jednocześnie zawstydzona, że odkryłam ją dopiero teraz. 🙂

Składniki:

• Płatki owsiane – 40 g
• Puree z dyni – 90 g /pieczona dynia, u mnie piżmowa lub hokkaido, zblendowana opcjonalnie z odrobiną wody/
• Tahini – 15 g
• Skyr, naturalny – 150g
• Rodzynki / daktyle – 15 g
• Cynamon

Przygotowanie:

1. Płatki zalej wieczorem wodą, dodaj puree i wymieszaj dobrze.

2. Rano podgrzej namoczone płatki, dodaj pokrojone daktyle lub rodzynki.

3. Podaj z jogurtem typu skyr, polej tahini i posyp cynamonem.

Makro:

Kcal: 399
B: 27,7 g
T: 11 g
W: 54,5 g
(w tym prawie 8 g błonnika)

2. Owsianka z owocami leśnymi i czekoladą gorzką

Składniki:

• Płatki owsiane – 45 g
• Owoce leśne, mieszanka mrożona – 150 g
• Czekolada gorzka – 15 g
• Odżywka białkowa o neutralnym smaku (wanilia / śmietanka / biała czekolada) lub ser twarogowy chudy – 25 g / 100 g

Przygotowanie:

1. Płatki zalej wieczorem wodą.

2. Do rondelka wrzuć owoce i podgrzej z małą ilością wody.

3. Jeśli wybierasz odżywkę – rozprowadź ją w 3-4 łyżkach wody i dodaj do gorących płatków.
Jeśli wybierasz twaróg – zblenduj go z 3-4 łyżkami wody.

4. Do miski nałóż podgrzane płatki, podaj z gorącymi owocami (i twarożkiem).

5. Czekoladę rozdrobnij krojąc nożem na małe kawałki i posyp wierzch owsianki.

Makro:
wersja z odżywką / wersja z twarogiem

Kcal: 391 / 390
B: 28,3 g / 28,1 g
T: 10,5 g / 9,3 g
W: 58,9 g / 61,2
(w tym prawie 13,4 g błonnika)

3. Owsianka z białkami i śliwkami

Ta owsianka na początku może wydawać się dziwna – zupełnie jak jajecznica z bananem. 🙂 Białka w owsiance mogą wydawać się mało apetyczne, ale zaufajcie mi – nadają świetną konsystencję, dodają protein do śniadania i w ogóle nie czuć ich smaku. Smak nadają za to dodatki. 🙂

Składniki:

• Płatki owsiane – 40 g
• Śliwki węgierki, bez pestek – 150 g
• Orzechy włoskie lub masło orzechowe – 15 g
• Białka jaj z 2 jajek – 60 g
• Twaróg chudy lub skyr – duża łycha na środek – 50 g

Przygotowanie:

1. Płatki zalej wieczorem wodą w rondelku.

2. Rano dodaj białka jaj do rondelka, wymieszaj z płatkami i podgrzewaj do ścięcia białek.

3. Dodaj śliwki i masło / orzechy do owsianki.

4. Na środek wrzuć twaróg / skyr.

Makro:
wersja z odżywką / wersja z twarogiem

Kcal: 390
B: 24,5 g
T: 12,6 g
W: 50,1 g
(w tym prawie 6,1 g błonnika)

4. Owsianka budyniowa z dynią i masłem orzechowym

Składniki:

• Płatki owsiane – 35 g
• Proszek budyniowy / mąka ziemniaczana – 10 g
• Puree z dyni – 90 g /pieczona dynia (u mnie piżmowa lub hokkaido), zblendowana opcjonalnie z odrobiną wody/
• Masło orzechowe – 15 g
• Odżywka białkowa / waniliowa lub inna o delikatnym smaku / może być roślinna – 20 g
• Rodzynki / daktyle – 15 g

Przygotowanie:

1. Płatki z puree zalej wieczorem wodą, dobrze wymieszaj.

2. Rano podgrzewaj mieszaninę do wrzenia.

3. Dodaj rozprowadzony w 4-5 łyżkach wody proszek budyniowy wymieszany z odżywką do gotujących się płatków. Wymieszaj i podgrzewaj chwilę do zagęszczenia.

4. Na wierzch w miseczce dodaj masło orzechowe i owoce.

Makro:

Kcal: 399,9
B: 25,4 g
T: 11,8 g
W: 55,3 g
(w tym prawie 7,2 g błonnika)

5. Bałagan na talerzu

Składniki:

• Płatki owsiane – 40 g
• Jabłko małe – 130 g
• Owoce leśne – 100 g
• Kakao ciemne – 7 g
• Orzechy włoskie – 5 g

Dodatek białkowy, do wyboru:

• Skyr naturalny – 150g; Twaróg chudy – 100g; Odżywka białkowa (może być także roślinna) – 25 g

Przygotowanie:

1. Płatki zalej wieczorem wodą.

2. Rano podgrzej płatki i owoce leśne.

3. Jabłko pokrój w kostkę. Wszystko przełóż do miski.

4. Ciemne kakao rozprowadź w 1-2 łyżkach wody. Polej nim owsiankę na talerzu.

5. Posyp pokrojonymi orzechami.

6. Dodaj wybrane źródło białka.

Makro:
ze skyrem / twarogiem / odżywką

Kcal: 399 / 400 / 400
B: 25,5 g / 27,6 g / 27,8 g
T: 8,4 g / 8,6 g / 9,7 g
W: 62,2 g / 59,6 g / 57,3 g
(13,1 g błonnika)