Kanapki są wygodne i nikt tego nie zaprzeczy. Jeśli wybierzesz dobry chleb, to kanapka w Twoim menu będzie świetnym rozwiązaniem. Ważne jednak, abyś taką kanapeczkę skomponował właściwie i stąd dzisiejsze propozycje!

Działamy! Dzisiaj kilka przepisów na kanapki dla sportowca, które możesz zabrać do pracy, na uczelnię lub zjeść przed treningiem. Ostatnio były wytrawne owsianki, możesz nadrobić wpis!

Uwaga: Każdą poniższą kanapkę możesz przygotować na ciepło, w tosterze. Jeśli korzystasz z opiekacza możesz użyć pergaminu, aby nie przypalić pieczywa.

WYTRAWNE

Kanapka z kotletem w 3 wersjach

Sztandarowy produkt, który kojarzy się niejednej osobie z dzieciństwem lub czasami PRL’u (starszym czytelnikom). Mój tata brał do pracy kanapkę z kotletem i miał rację! Co prawda ten kotlet nieco różnił się od mojej propozycji, ale kanapka z kotletem pozostanie na zawsze w moim sercu. Propozycje mam dwie. Zarówno dla osoby na diecie tradycyjnie zdrowej, jak i roślinnej. Wszyscy będą mogli się na nią skusić.

Składniki:

• Pieczywo na zakwasie lub domowe z glutenem (klik po przepis) – 2 duże kromki – 100 g
• Pierś z indyka – 70 g / Chude mięso wołowe – 60 g / Tofu naturalne – 80 g
• Awokado – 70 g
• Papryka – 30 g
• Czosnek – 1/2 ząbka
• Szczypior – łyżka
• Sok z limonki / cytryny – łyżeczka
• Pomidor – opcjonalnie – plasterek

Sposób przygotowania:

1. Mięso/tofu przyprawić solą, pieprzem i papryką wędzoną. Grillować na patelni teflonowej w bardzo cienkich plasterkach.
2. Z awokado, pokrojonej drobno papryki, soli, pieprzu, czosnku, soku z limonki przygotować proste guacamole. Wymieszać z posiekanym szczypiorkiem.
3. Całość podać w pieczywie z plastrem pomidora.

Makroskładniki:

Indyk:
Kcal: 392
Białko: 21,1 g
Tłuszcze: 13 g
Węglowodany: 58,4 g
(błonnik: 11,3 g przy chlebie żytnim razowym)

Wołowina (awokado: 50g):
Kcal: 392
Białko: 20,2 g
Tłuszcze: 13,9 g
Węglowodany: 56,9 g
(błonnik: 10,7 g przy chlebie żytnim razowym)

Tofu:
Kcal: 390
Białko: 14,2 g
Tłuszcze: 16 g
Węglowodany: 59,7 g
(błonnik: 12 g przy chlebie żytnim razowym)

Śniadaniowa z pastą z tuńczyka

Składniki:

• Pieczywo na zakwasie lub domowe bez glutenu (klik po przepis) – 2 duże kromki – 100 g
• Tuńczyk w sosie własnym, odsączony – 60 g
• Twaróg półtłusty – 40 g
• Kiełki, dowolne – 15 g
• Oliwa z oliwek lub olej lniany – 5 g
• Ogórek kiszony – 1/2 sztuki

Sposób przygotowania:

1. Tuńczyka wymieszaj dokładnie z twarogiem, dodaj pieprz i olej/oliwę.
2. Ogórka pokrój na plasterki i wymieszaj z pastą oraz kiełkami.
3. Całość podać w pieczywie.

Makro:

Białko: 26,5 g
Tłuszcze: 9,4 g
Węglowodany: 53,6 g
(błonnik: 8,7 g przy chlebie żytnim razowym)

Wariacja TofuCheeseTahini

Składniki:

• Pieczywo na zakwasie lub domowe – 2 duże kromki – 100 g
• Tofu naturalne lub Twaróg półtłusty – 100 g
• Tahini – 15 g
• Rzeżucha – garstka
• Pomidor, ogórek świeży – po plasterku

Sposób przygotowania:

1. Tofu / Twaróg pokroić na plasterki. Opcjonalnie grillować na patelni teflonowej w bardzo cienkich plasterkach.
2. Pieczywo posmarować tahini, podać z tofu i warzywami.

Makro:

Kcal: 379
Białko: 17,3 g
Tłuszcze: 14 g
Węglowodany: 57,4 g
(w tym błonnik: 8,7 g przy chlebie żytnim razowym)

Roślinna z fasolowym wnętrzem

Składniki:

• Pieczywo na zakwasie lub domowe – 2 duże kromki – 100 g
• Fasola konserwowa, z puszki – 80 g
• Koncentrat pomidorowy – 30 g
• Szczypiorek / natka pietruszki – 5-10 g
• Oliwa z oliwek lub olej lniany – 7 g
• Sok z cytryny – kilka kropel
• Opcj. rzeżucha
• Pieprz, papryka wędzona lub słodka

Sposób przygotowania:

1. Z fasoli, koncentratu, zieleniny, soku, przypraw i oliwy przygotuj pastę – dokładnie połącz widelcem lub zblenduj.
2. Podaj z kiełkami, np. rzeżuchą.
3. Całość podać w pieczywie..

Makro:

Kcal: 384
Białko: 14 g
Tłuszcze: 9,6 g
Węglowodany: 66 g
(błonnik: 15,7 g przy chlebie żytnim razowym)

Delikatna mozzarellka z pesto

Składniki:

• Pieczywo na zakwasie lub domowe (klik po przepis) – 2 duże kromki – 100 g
• Mozzarella light – 60 g
• Pesto – 20 g
• Pomidor suszony lub świeży – 2 sztuki / pół sztuki
• Opcjonalnie – ogórek kiszony – 1 sztuka

Sposób przygotowania:

1. Mozzarellę pokroić na plasterki. Pieczywo posmarować pesto i podać z pomidorem.
2. Podać ze świeżym oregano lub posypać całość suszonymi ziołami.

Makro:

Kcal: 373
Białko: 19 g
Tłuszcze: 12 g
Węglowodany: 56,3 g
(w tym błonnik: 9,6 g przy chlebie żytnim razowym)

Na bogato camembert mango style

Składniki:

• Pieczywo na zakwasie lub domowe – 2 duże kromki – 80 g
• Camembert light – 60 g
• Masło – 5 g
• Mango świeże – 2 plasterki – 40 g
• Rzeżucha – garstka
• Powidła – 5 g

Sposób przygotowania:

1. Ser pokroić na plasterki. Pieczywo posmarować masłem.
2. Podać z cienkimi plasterkami mango, rzeżuchą i powidłami.

Makro:

Kcal: 405
Białko: 19,4 g
Tłuszcze: 13,2 g
Węglowodany: 60,8 g
(w tym błonnik: 9,2 g przy chlebie żytnim razowym)

ALE TO SŁODKIE!

Słodkie kanapki pojawią się w kolejnym poście! Na dziś tylko drożdżówka.