Jak suplementować azotany? Posiłki bogate w azotany – cz. 1

[3] Azotany cz. 1

Aby dobrze suplementować azotany w strategii chronicznej, czyli takiej trwającej kilka dni – zazwyczaj 10-14, trzeba umieć dobrze dobierać produkty, żeby zbilansować posiłek. W naszych sugestiach podamy zawartość azotanów w mg dla danej porcji oraz w przeliczeniu na zawodnika ważącego 70 kg. Więcej na temat mechanizmu działania oraz korzyści suplementacji azotanami znajdziesz w poprzednim wpisie. Natomiast kolejne przepisy pojawią się już wkrótce 🙂

Makaron ze szpinakiem

Idealny przepis na obiad lub kolację. Bardzo szybkie, proste i jeszcze bardziej smaczne danie. Do jego przyrządzenia wystarczy umiejętność gotowania wody z makaronem oraz podsmażenia szpinaku razem ze śmietaną. Nic trudnego!

Składniki

  • Makaron spaghetti – 100 g
  • Szpinak mrożony – 150 g
  • Śmietana 12% tłuszczu – 50 g (2 łyżki)
  • Pomidorki koktajlowe – 80 g (4-5 sztuk do dekoracji)
  • Ser żółty – 40 g (2 plastry)

Przygotowanie

  1. Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu (warto ugotować al dente).
  2. Szpinak rozmrozić, podsmażyć i dodać śmietanę.
  3. Dusić tak długo, aż sos zgęstnieje i konsystencja będzie odpowiednia dla nas.
  4. Na talerzu udekorować pokrojonymi w ćwiartki pomidorkami oraz pokrojonym drobno serem.

Wskazówki 🙂

Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, postaw na makaron pełnoziarnisty. Szpinak możesz wymienić na świeży, oczywiście o ile będzie dostępny. Zawartość tłuszczu w śmietanie zależy przede wszystkim od Twojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego – im jest mniejsze, tym wybieraj bardziej odtłuszczone produkty. Warto dodać pomidorki pomarańczowe i czerwone, wtedy jest istny szał kolorów na talerzu, dzięki czemu przyjemniej się taki posiłek spożywa. Jest to po prostu miłe dla oka. Ser żółty jest opcjonalny, możesz go wymienić na inne źródło białka, np. ser mozzarella, który sprawdzi się tutaj równie dobrze 🙂

Makroskładniki

  • Energia 610 kcal
  • Białko 32 g
  • Tłuszcze 20 g
  • Węglowodany 77 g
  • Azotany 378 mg (5,4 mg/70 kg)

[1] Azotany cz. 1

Sałatka z burakiem, rukolą, kurczakiem i dipem

Coś dla fanów sałatek na zimno z ciepłymi dodatkami. To przepis, który jest bardzo elastyczny. Możesz wymienić w nim wiele składników. Więcej informacji poniżej we wskazówkach!

Składniki

  • Mix sałat z rukolą – 50 g (1 małe opakowanie)
  • Buraki gotowane – 100 g (1 sztuka)
  • Mięso z piersi kurczaka – 100 g (1 mały filet)
  • Chleb pszenny – 120 g (4 kromki)
  • Jogurt grecki 0% tłuszczu – 50 g (1/3 opakowania)

Przygotowanie

  1. Mięso pokroić według uznania i podsmażyć na oliwie z oliwek lub upiec.
  2. Buraka pokroić w drobną kostkę.
  3. Gotowe mięso, buraka i mix sałat wymieszać.
  4. Chleb grillować.
  5. Jogurt grecki wymieszać z ulubionymi przyprawami (opcjonalnie z dodatkiem wody, aby go rozrzedzić)
  6. Całość można doprawić np. sokiem z cytryny, oblać oliwą i posypać ulubionymi przyprawami.

Wskazówki 🙂

Buraki gotowane to bardzo wygodna opcja do kupienia. Są one dostępne np. w Biedronce. Nie trzeba ich gotować, dzięki czemu można oszczędzić nieco czasu. Jeśli wolisz to zrobić samemu, nic nie stoi na przeszkodzie. Mięso możesz wymienić w opcji wegetariańskiej na tofu, a chleb pszenny w odpowiednich proporcjach na dowolny ryż albo makaron. Pamiętaj o wymiennikach, które pozwolą Ci się bawić przepisami. Jogurt grecki może być zastąpiony odpowiednikiem sojowym albo jogurtem naturalnym. Z przypraw warto sięgnąć po mieszankę ziół prowansalskich i/lub paprykę słodką a nawet musztardę 🙂

Makroskładniki

  • Energia 519 kcal
  • Białko 40 g
  • Tłuszcze 7 g
  • Węglowodany 80 g
  • Azotany 336 mg (4,8 mg/70 kg)
[2] Azotany cz. 1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu wysyłki newslettera. Przeczytaj politykę prywatności".