Najważniejsze suplementy diety dla sportowca

W marcu 2021 roku został opublikowany przegląd szanowanej i renomowanej instytucji zajmującej się żywieniem sportowców – AIS (Australijski Instytut Sportu) – dotyczący suplementów i żywności sportowej. Każdy sportowiec chce zwiększyć swoją wydolność organizmu, a wspomóc w osiągnięciu tego celu może indywidualnie i dobrze dobrana strategia suplementacyjna.

Klasyfikacja suplementów – ABCD

Suplementy z grupy A to suplementy mające silne i przekonujące dowody w literaturze naukowej, które stosowane w prawidłowy sposób przynoszą korzyści sportowcom. Ważny jest tutaj aspekt odpowiedniego protokołu i okoliczności. Nie każdy bowiem musi suplementować żelazo, jeśli nie ma niedoborów bądź witaminy D.

Grupę B stanowią suplementy diety, które mają nieco słabszą literaturę. W związku z tym konieczne są dalsze prace nad nimi, aby móc wysnuć prawidłowe wnioski.

Grupa C to suplementy, których dowody naukowe nie potwierdzają korzyści stosowania i  nie ma wystarczającej liczby badań, aby sformułować rzetelną opinię. W tej grupie znajdują się także składniki/produkty, których nie można znaleźć w pozostałych grupach i suplementy z grupy A/B używane niezgodnie z ich zaleceniami/zastosowaniem.

Ostatnia grupa D to związki zabronione przez Światową Agencję Antydopingową (ang. World Anti-Doping Agency – WADA) lub też takie, które mogą być zanieczyszczone tym substancjami. Stosowanie ich może wpłynąć na wynik testu antydopingowego i ich unikamy.

Grupa A – suplementy godne polecania sportowcom

W tej grupie, która jest najważniejszą grupą ze wszystkich, można znaleźć 3 podgrupy:

1. Żywność sportowa
2. Medyczne suplementy diety
3. Erogeniczne suplementy diety

Żywność sportowa to taka żywność, która wspomaga uzupełnienie dobrze zbilansowanej diety w niektóre składniki odżywcze. W związku z tym stanowi ona szybkie i łatwodostępne źródło, np. białka pod postacią odżywki białkowej. Z tego względu warto rozważyć jej stosowanie podczas wysiłku fizycznego (żele energetyczne jako źródło węglowodanów prostych).

Kolejna podgrupa to suplementy medyczne, które są poleca się sportowcom zmagającym się z niedoborami. Nie jest ona kierowana dla osób w zdrowych i warto o tym pamiętać. Zanim zaczniemy je suplementować konieczna jest diagnoza, konsultacja z lekarzem lub specyficzne wyniki badań laboratoryjnych, np. stężenie 25(OD)D. Są to:

1. Probiotyki
2. Niektóre składniki mineralne (Fe – żelazo, Zn – cynk, Ca – wapń)
3. Skoncentrowane multiwitaminy i witamina D

Ostatnia podgrupa to substancje najbardziej interesujące – zwiększające wydolność. Znajdziemy w niej można suplementy, które już zostały przez nas opisane na blogu. To między innymi:

1. β-alanina
2. Kreatyna (Cr)
3. Wodorowęglan sodu (NaHCO3)
4. Kofeina
5. Azotany
6. Glicerol

Więcej informacji o tych związkach znajdziesz klikając w linki. Dowiesz się między innymi o ich mechanizmie działania, korzyściach, dawkowaniu i czy suplementacja sprawdzi się dla Ciebie. Serdeczne zapraszamy 🙂

Grupa B – suplementy warte rozważenia

W grupie B umieszczono związki, które zostały opublikowane w poprzednim zestawieniu, oraz nowa podgrupa: substancje smakowe. Wśród nich znajdziemy takie substancje jak mentol, chinina i agoniści kanałów potencjału przejściowego. Wpływają one na receptory smakowej w jamie ustnej i przewodzie pokarmowy. Są to:

1. Polifenole z owoców
2. Antyoksydanty (witaminę C, N-acetylo-cysteinę – NAC)
3. Inne (kurkumina, kolagen, oleje rybie)

Grupa C – suplementy, na które szkoda pieniędzy

Co tu dużo mówić – po prostu nie warto ich kupować zdaniem AIS i lepszym wyborem będzie zainwestowanie w suplementy z grup powyżej (A i B). O jakich suplementach diety mowa? Chodzi o:

1. Magnez (Mg)
2. Kwas alfa-liponowy
3. HMB
4. BCAA/leucynę
5. Fosforany
6. Prebiotyki
7. Witaminę E
8. Tyrozynę

Grupa D – środki dopingujące

Do grupy D należą środki dopingujące, których stosowanie w sposób świadomy może wpłynąć na wynik testu antydopingowego. Substancje te mogą być zanieczyszczone. Istnieje ryzyko, że ich stosowanie (niecelowe i nieumyślne) może doprowadzić do takiego wyniku testu, którego byśmy nie chcieli. Są to między innymi

1. Stymulanty
2. Prohormony i ich boostery
3. Beta-2 agności
4. SARMS’y

Listę środków zabronionych przez WADA w 2021 roku znajdziesz pod tym linkiem

Cały artykuł został napisany w oparciu o stanowisko AIS z 2021 roku. Znaleźć w nim można także grafiki dotyczące danego suplementu, np. zawartości węglowodanów w bananie czy soku. Przejrzyste i tabelaryczne zestawienie omówionych grup znajdziesz tutaj.