![[1] Azotany cz. 2](https://dieta-sportowca.pl/wp-content/uploads/2021/04/3-Azotany-cz.-2-960x480.jpg)
Kontynuujemy temat posiłków bogatych w azotany. To już jest druga część, poprzednią znajdziesz pod tym linkiem. Natomiast o wpływie azotanów na wydolność sportowców przeczytasz tutaj. Tak jak poprzednio w naszych sugestiach podamy zawartość azotanów w mg dla danej porcji oraz w przeliczeniu na zawodnika ważącego 70 kg.
Burger z buraka
Przepis rewelacyjny i naprawdę wart spróbowania. Burger, ale w wersji wege! Jest nieco bardziej praco- i czasochłonny niż pozostałe propozycje w naszym zestawieniu
Składniki
- Bułka pszenna – 100 g (1 duża sztuka)
- Buraki gotowane – 150 g (1 duża sztuka)
- Jaja kurze – 28 g (½ sztuki)
- Mąka pszenna, typ dowolny – 20 g (2 łyżki)
- Ser żółty – 20 g (1 plaster)
- Pomidor – 20 g (1 plaster)
- Ogórek kwaszony – 100 g (1 sztuka)
- Frytki mrożone 6% tłuszczu – 100 g
Przygotowanie
- Buraka zetrzeć na tarce o drobnych oczkach.
- Połączyć buraka z jajem i mąką.
- Smażyć buraka pod przykryciem.
- Bułkę grillować.
- Połączyć burgera z serem i pomidorem oraz np. ketchupem.
- Frytki upiec według instrukcji na opakowaniu, a ogórki pokroić.
Wskazówki 🙂
Dodatki jakimi udekorujesz swojego burgera nie mają większego znaczenia. Możesz użyć mixu sałat albo ogórka zielonego, ważne żeby były. Ogólnie jest to propozycja na burgera, ale sprawdzi też się jako np. kotleciki. Uformuj wtedy zamiast 1 dużego burgera, 2 mniejsze. Zamiast użycia mąki, pieczywa i frytek wybierz odpowiednią ilość ryżu albo gotowanych ziemniaków. Dodatek w postaci ogórków jest opcjonalny, ale fajnie się nimi chrupie i przegryza. Natomiast zamiast frytek możesz przygotować burgery na 2 bułkach 🙂
Makroskładniki
- Energia 698 kcal
- Białko 25 g
- Tłuszcze 20 g
- Węglowodany 106 g
- Azotany 378 mg (5,4 mg/70 kg)
![[1] Azotany cz. 2](https://dieta-sportowca.pl/wp-content/uploads/2021/04/1-Azotany-cz.-2-scaled.jpg)
Koktajl ze szpinkiem i dodatkami
Zielony, zdrowy i pełen azotanów koktajl. Idealna przekąska, aby uzupełnić azotany do prawidłowych widełek 6,4-12,8 mg/kg m. c./dzień w kilka sekund, wystarczy składniki zblendować razem. Dodatek pasty (masła) orzechowej podbija kaloryczność i smakowitość. Warto zadbać o to, aby miała ona jak najkrótszy skład – wtedy najlepiej zaopatrzyć się w taką 100%.
Składniki
- Mleko spożywcze 3,5% tłuszczu – 400 g
- Banan – 120 g (1 średnia sztuka)
- Szpinak świeży – 100 g
- Pasta orzechowa 100% – 30 g (1 czubata łyżka)
Przygotowanie
- Wszystkie składniki przełożyć do kielicha blendera i zblendować na gładką masę.
Wskazówki 🙂
Mleko zawsze możesz wymienić na napój roślinny. Najlepszym tego typu odpowiednikiem jest napój sojowy, lecz musi być on fortyfikowany (wzbogacany) o wapń. Dzięki temu jest idealnym wymiennikiem w stosunku 1:1. W lodówce zalegają Ci jakieś resztki drobnych owoców, np. truskawek? Również sprawdzą się w tym przepisie świetnie. Dodatkowo jeśli masz dobry, o dużej mocy blender, możesz wymienić pastę orzechową na orzechy, również w takim samym stosunku 🙂
Makroskładniki
- Energia 562 kcal
- Białko 25 g
- Tłuszcze 30 g
- Węglowodany 56 g
- Azotany 252 mg (3,6 mg/70 kg)
![[1] Azotany cz. 2](https://dieta-sportowca.pl/wp-content/uploads/2021/04/2-Azotany-cz.-2-scaled.jpg)
![Jak prawidłowo bilansować posiłek [2]](https://dieta-sportowca.pl/wp-content/uploads/2021/05/Jak-prawidlowo-bilansowac-posilek-2-150x150.jpg)
1 Comment