Śniadanie sportowca w 5 minut od poniedziałku do piątku!

Oj tam, nikt nie ma teraz czasu na wystawne śniadania. No i nie musi mieć, bo wystarczy 5 minut, aby przygotować ciekawe, smaczne, zdrowe i urozmaicone śniadanie. Przepisy od poniedziałku do piątku!
Podejrzewam także, że dla większości /zwłaszcza osób bardziej aktywnych i mężczyzn/ porcje będą zbyt małe, więc polecam po prostu zjeść porcję przypominającą twoje zwyczajowe śniadanie. 🙂
Ilość kalorii przy każdym przepisie. Podana została całkowita ilość węglowodanów – wliczając błonnik pokarmowy.

Poniedziałek – Owsianka

Składniki:

  • Płatki owsiane – 60 g
  • Nasiona chia / siemie lniane – 10 g
  • Twaróg półtłusty – 100g / Odżywka białkowa – 30 g
  • Gruszka / Jabłko
  • Orzech włoski – 15 g
  • Miód – 5 g

Wykonanie:

Zalej płatki wymieszane z chia/siemieniem na noc wodą. Rano wymieszaj twaróg z miodem i dodaj pokruszone orzechy oraz pokrojony owoc. Dodaj do podgrzanych w rondelku płatków.

Kcal:
583
B:
30,3 g
T:
20,4 g
W: 78 g (w tym 9,3g błonnik)

Wtorek – Białkowy smoothie bowl z musli


Składniki:

  • Maliny / truskawki / owoce leśne mrożone – 100 g
  • Banan mrożony – 150 g
  • Awokao – 1/2
  • Odżywka białkowa – chętnie owocowa lub naturalna – 25 g
  • Musli, bez cukru – 30 g

Wykonanie:

Mrożone owoce zblendować przy pomocy blendera z awokado i odżywką białkową. Przełożyć do miski. Posypać musli i opcjonalnymi dodatkami (chia / kakao surowe / pestki dyni ).

Makro, bez ekstra dodatków:

Kcal: 469
B:
24,2 g
T:
12,5 g
W: 78,6 g

Środa – Jajecznica sportowca z bananem

Sorry, taka strona i to danie jest po prostu kultowe. Można je zrobić w 5 minut. Dosłownie.

Składniki:

  • Banan – 120g
  • Jajko – 2 sztuki
  • Opcj. borówki świeże – garść
  • Szczypta soli
  • Tost z chleba żytniego na zakwasie – 2 kromki – 80 g

Wykonanie:

Rozgrzej tłuszcz na patelni i wbij białka. Dodaj pokrojone banany i wymieszaj. Dorzuć płynne żółtka i od razu wyłącz gaz. Zamieszaj. Podaj z tostem.
Kcal: 428
B:
19,4 g
T:
10,3 g
W: 74,9 g

Za mało białka? Dodaj lekki ser feta do jajecznicy lub przygotuj polewę z odżywki białkowej.

Czwartek – Gęsty koktajl wysokoodżywczy

Składniki:

  • Daktyle świeże – 30 g
  • Banan
  • Szpinak świeży – 2 garści
  • Płatki owsiane / gryczane – 50 g
  • Masło orzechowe – 20 g
  • Odżywka białkowa smak śmietankowy / waniliowy i pochodne – 30 g
  • Mleko sojowe / naturalne 1,5% – 150 ml

Wykonanie:

Całość zblendować.

Kcal: 549
B:
30,7 g
T:
14,3 g
W: 83 g

Piątek – Grzanki z jajkiem, awokado i miodem

Photo by megh28; on Foter.com; / CC BY

Składniki:

  • Pieczywo żytnie razowe – 2 kromki
  • Jajko – 2 sztuki
  • Awokado – 50 g
  • Miód pszczeli – 10 g
  • Kiełki – garść
  • Natka pietruszki – łyżka posiekanej

Wykonanie:

Chleb wrzuć do tostera lub na suchą patelnię. Podgrzej z obu stron. W tym czasie na drugą patelnię wbij jajka. Przygotuj sadzone jajka na miękko. Posmaruj chleb awokado, polej miodem i połóż na wierzch jajka. Posyp natką, świeżo mielonym pieprzem, kiełkami.

Kcal: 444
B:
20,3 g
T:
19,8 g
W: 55 g

Potrzebujesz więcej kcal? Dodaj kolejną kromkę pieczywa.

CATEGORY: Ciekawostki i inne, Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Komentarze (2)

[…] rozwiązaniem jest przygotowanie jej wieczorem po to, aby rano na śniadanie zaoszczędzić czas mając przygotowane pożywne śniadanie. Najlepsza na zimno w letnie dni. […]

[…] Nabiał – twaróg chudy / półtłusty, skyr Chude mięso drobiowe (świeże / mrożone) Tuńczyk w sosie własnym Jajka Odżywka białkowa […]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 
Oj tam, nikt nie ma teraz czasu na wystawne śniadania. No i nie musi mieć, bo wystarczy 5 minut, aby przygotować ciekawe, smaczne, zdrowe i urozmaicone śniadanie. Przepisy od poniedziałku do piątku! Podejrzewam także, że dla większości /zwłaszcza osób bardziej aktywnych i mężczyzn/ porcje będą zbyt małe, więc polecam po…