Śniadanie sportowca w 5 minut od poniedziałku do piątku!

Oj tam, nikt nie ma teraz czasu na wystawne śniadania. No i nie musi mieć, bo wystarczy 5 minut, aby przygotować ciekawe, smaczne, zdrowe i urozmaicone śniadanie. Przepisy od poniedziałku do piątku!
Podejrzewam także, że dla większości /zwłaszcza osób bardziej aktywnych i mężczyzn/ porcje będą zbyt małe, więc polecam po prostu zjeść porcję przypominającą twoje zwyczajowe śniadanie. 🙂
Ilość kalorii przy każdym przepisie. Podana została całkowita ilość węglowodanów – wliczając błonnik pokarmowy.

Poniedziałek – Owsianka

Składniki:

• Płatki owsiane – 60 g
• Nasiona chia / siemie lniane – 10 g
• Twaróg półtłusty – 100g / Odżywka białkowa – 30 g
• Gruszka / Jabłko
• Orzech włoski – 15 g
• Miód – 5 g

Wykonanie:

Zalej płatki wymieszane z chia/siemieniem na noc wodą. Rano wymieszaj twaróg z miodem i dodaj pokruszone orzechy oraz pokrojony owoc. Dodaj do podgrzanych w rondelku płatków.

Kcal: 583
B: 30,3 g
T: 20,4 g
W: 78 g (w tym 9,3g błonnik)

Wtorek – Białkowy smoothie bowl z musli

Składniki:

• Maliny / truskawki / owoce leśne mrożone – 100 g
• Banan mrożony – 150 g
• Awokao – 1/2
• Odżywka białkowa – chętnie owocowa lub naturalna – 25 g
• Musli, bez cukru – 30 g

Wykonanie:

Mrożone owoce zblendować przy pomocy blendera z awokado i odżywką białkową. Przełożyć do miski. Posypać musli i opcjonalnymi dodatkami (chia / kakao surowe / pestki dyni ).

Makro, bez ekstra dodatków:

Kcal: 469
B: 24,2 g
T: 12,5 g
W: 78,6 g

Środa – Jajecznica sportowca z bananem

Sorry, taka strona i to danie jest po prostu kultowe. Można je zrobić w 5 minut. Dosłownie.

Składniki:

• Banan – 120g
• Jajko – 2 sztuki
• Opcj. borówki świeże – garść
• Szczypta soli
• Tost z chleba żytniego na zakwasie – 2 kromki – 80 g

Wykonanie:

Rozgrzej tłuszcz na patelni i wbij białka. Dodaj pokrojone banany i wymieszaj. Dorzuć płynne żółtka i od razu wyłącz gaz. Zamieszaj. Podaj z tostem.
Kcal: 428
B: 19,4 g
T: 10,3 g
W: 74,9 g

Za mało białka? Dodaj lekki ser feta do jajecznicy lub przygotuj polewę z odżywki białkowej.

Czwartek – Gęsty koktajl wysokoodżywczy

Składniki:

• Daktyle świeże – 30 g
• Banan
• Szpinak świeży – 2 garści
• Płatki owsiane / gryczane – 50 g
• Masło orzechowe – 20 g
• Odżywka białkowa smak śmietankowy / waniliowy i pochodne – 30 g
• Mleko sojowe / naturalne 1,5% – 150 ml

Wykonanie:

Całość zblendować.

Kcal: 549
B: 30,7 g
T: 14,3 g
W: 83 g

Piątek – Grzanki z jajkiem, awokado i miodem

Składniki:

• Pieczywo żytnie razowe – 2 kromki
• Jajko – 2 sztuki
• Awokado – 50 g
• Miód pszczeli – 10 g
• Kiełki – garść
• Natka pietruszki – łyżka posiekanej

Wykonanie:

Chleb wrzuć do tostera lub na suchą patelnię. Podgrzej z obu stron. W tym czasie na drugą patelnię wbij jajka. Przygotuj sadzone jajka na miękko. Posmaruj chleb awokado, polej miodem i połóż na wierzch jajka. Posyp natką, świeżo mielonym pieprzem, kiełkami.

Kcal: 444
B: 20,3 g
T: 19,8 g
W: 55 g

Potrzebujesz więcej kcal? Dodaj kolejną kromkę pieczywa.