Oj tam, nikt nie ma teraz czasu na wystawne śniadania. No i nie musi mieć, bo wystarczy 5 minut, aby przygotować ciekawe, smaczne, zdrowe i urozmaicone śniadanie. Przepisy od poniedziałku do piątku!
Podejrzewam także, że dla większości /zwłaszcza osób bardziej aktywnych i mężczyzn/ porcje będą zbyt małe, więc polecam po prostu zjeść porcję przypominającą twoje zwyczajowe śniadanie. 🙂
Ilość kalorii przy każdym przepisie. Podana została całkowita ilość węglowodanów – wliczając błonnik pokarmowy.
Poniedziałek – Owsianka
Składniki:
- Płatki owsiane – 60 g
- Nasiona chia / siemie lniane – 10 g
- Twaróg półtłusty – 100g / Odżywka białkowa – 30 g
- Gruszka / Jabłko
- Orzech włoski – 15 g
- Miód – 5 g
Wykonanie:
Zalej płatki wymieszane z chia/siemieniem na noc wodą. Rano wymieszaj twaróg z miodem i dodaj pokruszone orzechy oraz pokrojony owoc. Dodaj do podgrzanych w rondelku płatków.
Kcal: 583
B: 30,3 g
T: 20,4 g
W: 78 g (w tym 9,3g błonnik)
Wtorek – Białkowy smoothie bowl z musli

Składniki:
- Maliny / truskawki / owoce leśne mrożone – 100 g
- Banan mrożony – 150 g
- Awokao – 1/2
- Odżywka białkowa – chętnie owocowa lub naturalna – 25 g
- Musli, bez cukru – 30 g
Wykonanie:
Mrożone owoce zblendować przy pomocy blendera z awokado i odżywką białkową. Przełożyć do miski. Posypać musli i opcjonalnymi dodatkami (chia / kakao surowe / pestki dyni ).
Makro, bez ekstra dodatków:
Kcal: 469
B: 24,2 g
T: 12,5 g
W: 78,6 g
Środa – Jajecznica sportowca z bananem
Sorry, taka strona i to danie jest po prostu kultowe. Można je zrobić w 5 minut. Dosłownie.
Składniki:
- Banan – 120g
- Jajko – 2 sztuki
- Opcj. borówki świeże – garść
- Szczypta soli
- Tost z chleba żytniego na zakwasie – 2 kromki – 80 g
Wykonanie:
Rozgrzej tłuszcz na patelni i wbij białka. Dodaj pokrojone banany i wymieszaj. Dorzuć płynne żółtka i od razu wyłącz gaz. Zamieszaj. Podaj z tostem.
Kcal: 428
B: 19,4 g
T: 10,3 g
W: 74,9 g
Za mało białka? Dodaj lekki ser feta do jajecznicy lub przygotuj polewę z odżywki białkowej.
Czwartek – Gęsty koktajl wysokoodżywczy
Składniki:
- Daktyle świeże – 30 g
- Banan
- Szpinak świeży – 2 garści
- Płatki owsiane / gryczane – 50 g
- Masło orzechowe – 20 g
- Odżywka białkowa smak śmietankowy / waniliowy i pochodne – 30 g
- Mleko sojowe / naturalne 1,5% – 150 ml
Wykonanie:
Całość zblendować.
Kcal: 549
B: 30,7 g
T: 14,3 g
W: 83 g
Piątek – Grzanki z jajkiem, awokado i miodem

Składniki:
- Pieczywo żytnie razowe – 2 kromki
- Jajko – 2 sztuki
- Awokado – 50 g
- Miód pszczeli – 10 g
- Kiełki – garść
- Natka pietruszki – łyżka posiekanej
Wykonanie:
Chleb wrzuć do tostera lub na suchą patelnię. Podgrzej z obu stron. W tym czasie na drugą patelnię wbij jajka. Przygotuj sadzone jajka na miękko. Posmaruj chleb awokado, polej miodem i połóż na wierzch jajka. Posyp natką, świeżo mielonym pieprzem, kiełkami.
Kcal: 444
B: 20,3 g
T: 19,8 g
W: 55 g
Potrzebujesz więcej kcal? Dodaj kolejną kromkę pieczywa.
Administratorem danych osobowych zbieranych za pośrednictwem sklepu internetowego jest Sprzedawca Dieta Sportowca - poradnia dietetyczna i blog, Dorota Traczyk-Bednarek. Dane są lub mogą być przetwarzane w celach oraz na podstawach wskazanych szczegółowo w polityce prywatności. Polityka prywatności zawiera pełną informację na temat przetwarzania danych przez administratora wraz z prawami przysługującymi osobie, której dane dotyczą. Kontakt z administratorem: kontakt@dieta-sportowca.pl