Białko – jeść przed, w trakcie czy po treningu?

Kurczak z ryżem i koktajl białkowy przygotowany? No to możemy lecieć na siłownie!” Do niedawna z takim ekwipunkiem mogliśmy spotkać wielu kulturystów i amatorów w szatni po treningu oporowym. Uzupełnianie białka bezpośrednio po treningu było dość popularne. Czy coś się zmieniło? Śmieszki śmieszkami, ale białko w kontekście budowania masy mięśniowej i regeneracji to przecież ważna sprawa! Nie ma tu miejsca na owijanie w bawełnę, a zatem zaczynamy!

Czy warto spożywać białko po treningu?

Spożycie białka po treningu stymuluje syntezę białek mięśniowych, a jednocześnie ogranicza proces ich degradacji. Istotne jest więc włączenie białka do posiłku potreningowego.

Co z białkiem podczas treningu?

Brakuje dowodów potwierdzających dodatkowe korzyści z przyjmowania białka podczas treningu.

Kontrowersje wokół “okna anabolicznego”

Tzw. “okno anaboliczne”, czyli ~30 minut na posiłek potreningowy, nie ma poparcia w literaturze naukowej. Nie jest konieczne spożywanie posiłku białkowo-węglowodanowego bezpośrednio po treningu, ale zwlekanie tej czynności w czasie nie jest korzystne. Więcej o “oknie anabolicznym” znajdziesz tutaj.

Białko na redukcji

Czy warto spożywać odżywkę białkową?

Niektóre wyniki badań wykazały brak różnic w syntezie białek mięśniowych między grupami przyjmującymi odżywkę białkową przed i po treningu.

Jak dostarczać białko w ciągu dnia?

Warto, aby białko było dostarczane co 3-4 godziny w ciągu dnia, w ilości od 20 do 40 gramów na porcję. Z praktycznego punktu widzenia chodzi o to, żeby w każdym posiłku uwzględnić źródło białka.

Jakie są źródła białka?

Źródła białka generalnie przyjęto dzielić na pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Jeśli potrzebujesz przepisu na dania wysokobiałkowe – wypróbuj nasze bogate w białko śniadania dla sportowców  lub zerknij do posta z białkowymi owsiankami poniżej 400 kcal!

Roślinne źródła białka

Białka roślinne zazwyczaj są określane jako te “gorsze”. Wynika to z faktu, że mają niekorzystny profil aminokwasowy – ich wskaźnik aminokwasu ograniczającego (WAO) jest gorszy w porównaniu z białkami zwierzęcymi. Nie należy jednak ich pomijać w dziennej podaży. Łączenie białek aby uzupełnić profil aminokwasowy określa się mianem komplementarności. Na chłopski rozum oznacza to, jeśli w produkcie X jest mało aminokwasu Y, to należy dobrać taki produkt Z, aby miał dużo aminokwasu Y. I tak jest na przykład gdy spożyjesz bułkę z serem. Robiłeś tak i nawet nie wiedziałeś, że robisz dobrze, prawda? Teraz już wiesz! Do roślinnych źródeł białka zaliczyć można: nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, soja), groszek, ryże, kasze, makarony, pieczywo, odżywki na bazie strączków czy przetwory jak np. tofu lub tempeh.

Białko na redukcji

Zwierzęce źródła białka

Skoro roślinne źródła białka były określane jako te “gorsze”, to oczywistym faktem jest, że zwierzęce będę tymi “lepszymi”. Przykładem najlepszego źródła białka pochodzenia odzwierzęcego jest jajo kurze. Produkt ten w 1965 roku przez specjalistów FAO/WHO został uznany jako idealny. Idealny oznacza, że wszystkie inne produkty zawierające białko były odnoszone do składu  aminokwasowego jaja – były traktowane jako wzorzec stanowiący 100%. Ogólnie rzecz biorąc produkty zwierzęce mają korzystniejszą wartość WAO. Do zwierzęcych źródeł białka zaliczyć można: jaja kurze, mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, odżywki.

Podsumowanie

Białko powinno się dostarczać regularnie w ciągu dnia, a szczególnie ważny jest posiłek potreningowy. Nie wolno jednak popadać w skrajność! Posiłek białkowo-węglowodanowy warto spożyć w dogodnym dla siebie czasie – czyli w ciągu kilku najbliższych godzin po treningu. Wiesz już ile białka dostarczać oraz jakie są plusy i minusy każdego ze źródeł białka.

P. S. Pamiętaj, że samo białko nie zrobi z Ciebie byczka! Trening to podstawa!

CATEGORY: Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 
“Kurczak z ryżem i koktajl białkowy przygotowany? No to możemy lecieć na siłownie!” Do niedawna z takim ekwipunkiem mogliśmy spotkać wielu kulturystów i amatorów w szatni po treningu oporowym. Uzupełnianie białka bezpośrednio po treningu było dość popularne. Czy coś się zmieniło? Śmieszki śmieszkami, ale białko w kontekście budowania masy mięśniowej…