Co jeść po bieganiu?

Zacznijmy od tego, że podczas wysiłku fizycznego zużywany jest glikogen. Glikogen jest magazynem węglowodanów, które są źródłem energii. Część glikogenu przechowywana jest w wątrobie, natomiast znaczna większość występuje w mięśniach. Na początku biegu organizm korzysta z glikogenu mięśniowego. Jednak gdy te zapasy się kończą, istotną rolę odgrywa glikogen wątrobowy, ponieważ utrzymuje odpowiedni poziom glukozy we krwi. Niskie zapasy glikogenu wiążą się z szybką męczliwością podczas biegu, spowolnieniem tempa lub skróceniem długości przebiegniętego dystansu. Poza tym regeneracja powysiłkowa zostaje spowolniona. Czy są to wystarczające argumenty, żeby temu zapobiec poprzez posiłek spożyty po treningu?

Co jeść po treningu?

Skoro naszym celem jest uzupełnienie glikogenu, logiczne wydaje się zatem, żeby posiłek po treningu powinien zawierać węglowodany. W pierwszych czterech godzinach (a najlepiej dwóch) po wysiłku fizycznym powinniśmy ich dostarczyć 1-1,2 g/kg masy ciała. Jest to czas, w którym tempo odnowy glikogenu jest szczytowe, a regeneracja najszybsza. Zaleca się jednak spożywać posiłki o średnim i wysokim ładunku glikemicznym (ŁG), ponieważ glikogen odbudujemy w znacznie krótszym czasie, a na tym nam zależy. Konsystencja, w jakiej podamy węglowodany, nie ma większego znaczenia. Może być to coś do picia lub do zjedzenia.

Ładunek glikemiczny (ŁG) służy do szacowania efektu glikemicznego po spożyciu posiłku. Im wyższy ŁG posiłku, tym wyrzut glukozy do krwi jest bardziej gwałtowny, a glikogen uzupełniany jest w krótszym czasie.

Warto dodać, że spożycie białka w okresie regeneracji również sprzyja odbudowie glikogenu i zwiększa resyntezę białek mięśniowych. Można więc sięgnąć po posiłek węglowodanowo-białkowy: 0,8 g węglowodanów/kg m. c. + 0,2-0,4 g białka/kg m. c.

Przykłady posiłków po treningu biegowym

• Omlet z warzywami i pieczywem + banan
• Naleśniki ze Skyrem i owocami
• Koktajl owocowy lub mleczno-owocowy
• Kanapka + garść suszonych owoców
• Batonik + jogurt pitny naturalny

Czy zawsze warto skupiać się na tym, co jemy po treningu?

Jeśli trenujesz codziennie albo dwa razy dziennie posiłek potreningowy jest istotny, ponieważ konieczne jest szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu. Natomiast gdy odstęp pomiędzy ćwiczeniami wynosi dobę lub więcej, rodzaj i pora spożycia węglowodanów nie jest na tyle ważna. Warunkiem jest jednak spożycie wystarczającej ilości energii i węglowodanów w ciągu doby.

Nawodnienie po treningu biegowym

Po wykonanej aktywności konieczne jest również uzupełnienie strat płynów. Przyjmuje się, że na każdy utracony podczas ćwiczeń kilogram masy ciała należy wypić 1,25-1,5 l płynów.

Interesujesz się bieganiem?

Jeśli tak, to koniecznie musisz zajrzeć i przeczytać pozostałe posty poświęcone tej tematyce, linki znajdziesz poniżej 🙂

1. Ile energii spalasz podczas biegania?
2. 5 najważniejszych zasad, jeśli chcesz biegać lepiej
3. Co jeść przed treningiem biegowym?
4. Co jeść w trakcie treningu biegowego?

Bibliografia

1. Bean, A. (2017) Żywienie w sporcie. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo.
2. Kibil, I. (2018) Wege – dieta roślinna w praktyce. Warszawa: PZWL.