Co jeść w trakcie treningu biegowego?

Co jeść w trakcie treningu biegowego [1]

Po co jeść w trakcie treningu?

Podczas pierwszej godziny biegu organizm czerpie energię przede wszystkim z glikogenu mięśniowego. Z czasem jednak te zapasy się mocno zużywają, a ćwiczące mięśnie zaczynają korzystać z glukozy dostępnej w krwioobiegu. Jeśli jednak wykonywana aktywność fizyczna trwa dość długo, poziom glukozy we krwi może znacząco spaść, a kontynuacja biegu będzie utrudniona. W tym celu podczas treningu korzysta się z przekąsek, które pozwalają utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi, oszczędzić zapasy glikogenu mięśniowego, przesunąć moment zmęczenia oraz poprawić wytrzymałość.

Co jeść podczas treningu? Czy jedzenie podczas treningu jest konieczne?

W przypadku gdy trening trwa krócej niż 75 minut posiłek jest zbędny, ponieważ nie poprawi naszej wydolności, natomiast odczuwane zmęczenie można zmniejszyć poprzez przepłukanie jamy ustnej napojem węglowodanowym (bez połykania). Szczególnie zyskają na tym osoby, które ćwiczą z wyczerpanymi zapasami glikogenu albo z pustym żołądkiem. Wpłynie to pozytywnie na nasze samopoczucie i funkcjonowanie mózgu, czyli zwiększą się funkcje kognitywne, poprzez korzystne oddziaływanie na układ nagrody.

Podczas treningu trwającego 1-2,5 godziny zaleca się spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) w ilości 30-60 g.

Przykłady przekąsek na treningu

  • Napój izotoniczny (6 g/100ml) – 500-1000 ml
  • Batonik energetyczny – 0,5-1 szt.
  • Rozcieńczony sok owocowy w stosunku 1:1 z dodatkiem soli – 500-1000 ml
  • Suszone rodzynki – 1-2 garści
  • Żel energetyczny – 1-2 saszetek
  • Banany (dojrzałe) – 1-3 szt.
  • Napój zawierający mieszankę łatwo przyswajalnych węglowodanów (12 g/100ml) – 250-500 ml

Ważne! Posiłki stałe popijaj wodą.

W trakcie intensywnego treningu, który trwa ponad 2,5 godziny, korzystne jest spożycie większej ilości węglowodanów, nawet do 90 g/h. Dotychczas sądzono, że maksymalnie w ciągu godziny można wchłonąć 60 g węglowodanów. Ostatnie badania wskazują jednak, że mieszanka glukozy i fruktozy lub maltrodekstryny i fruktozy w stosunku 2:1 pozwala wchłonąć do 90 g węglowodanów/1 h. Warto się wówczas zaopatrzyć np. w napój, żel lub batona zawierającego zestaw wyżej wymienionych łatwo przyswajalnych węglowodanów. Musisz się jednak liczyć z faktem, że tego typu produkty nie są dla każdego, bo mogą zaostrzać objawy zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Trzeba wiedzieć, że przenikanie węglowodanów do krwioobiegu zajmuje około 30-40 minut. Lepiej zatem sięgnąć po przekąskę węglowodanową, zanim pojawi się zmęczenie – podobnie zresztą z płynami 🙂

Co jeść w trakcie treningu [2]biegowego

Żywienie na treningu biegowym – przykład

Twoja aktywność trwa 3 h. Po około 30-40 minutach wysiłku możesz zjeść np. 1 dużego banana (dojrzałego) i napić się izotoniku (500 ml), a godzinę później sięgnąć po napój glukozowo-fruktozowy (750 ml). Musisz jedynie pamiętać, że nawodnienie powinno być prowadzone sukcesywnie przez cały trening. Nie jest zalecane wypijanie całego bidonu jednocześnie. W takim przypadku nie osiągniesz swojego zamierzonego celu – nawodnienia – a wręcz przeciwnie. Większość dostarczonych płynów od organizmu nasili diurezę, czyli częściej odwiedzisz toaletę. Staraj się pić małymi łykami co 10-15 minut.

Jak się nawadniać na treningu biegowym?

Podczas ćwiczeń należy dążyć do zminimalizowania odwodnienia, które może być przyczyną osłabienia, spadku wytrzymałości i siły. Jednakże nadmierne nawodnienie też nie jest zalecane, szczególnie podczas wysiłku trwającego dłużej niż 4 godziny. Duża ilość spożytej wody w trakcie ćwiczeń może spowodować niedobór sodu we krwi – choć zjawisko to jest dość rzadkie, bywa śmiertelne.

Ile pić płynów i czym się nawadniać?

Podczas wykonywanej aktywności należy przyjmować 400-800 ml płynów/1 h, w zależności od intensywności treningu i temperatury powietrza. Najlepiej sugerować się swoim indywidualnym odczuciem pragnienia. Warto jedynie zanotować, że moment wystąpienia pragnienia jest tożsamy z utratą wody. Oznacza to, że nie możesz dopuścić do uczucia pragnienia. Jeśli twój trening biegowy jest intensywny i trwa dłużej niż godzinę warto nawadniać się izotonikiem, żeby uzupełnić straty sodu oraz utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi. W innym przypadku woda w zupełności wystarczy.

Interesujesz się bieganiem?

Jeśli tak, to koniecznie musisz zajrzeć i przeczytać pozostałe posty poświęcone tej tematyce, linki znajdziesz poniżej 🙂

  1. Ile energii spalasz podczas biegania?
  2. 5 najważniejszych zasad, jeśli chcesz biegać lepiej
  3. Co jeść przed treningiem biegowym?
  4. Co jeść po bieganiu?

Bibliografia

  1. Bean, A. (2017) Żywienie w sporcie. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo.
  2. Costa, R. J. S. et al. (2019) ‘Nutrition for ultramarathon running: Trail, track, and road’, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), pp. 130–140. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0255.
  3. Kibil, I. (2018) Wege – dieta roślinna w praktyce. Warszawa: PZWL.
  4. Tiller, N. B. et al. (2019) ‘International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing’, Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), pp. 1–23. doi: 10.1186/s12970-019-0312-9.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu wysyłki newslettera. Przeczytaj politykę prywatności".