5 najważniejszych zasad, jeśli chcesz biegać lepiej

Biegasz od dłuższego czasu i masz już kilka osiągnięć za sobą, a jednak coś stoi na przeszkodzie, żeby pobić swój rekord i przejść na wyższy level? A może dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem i chcesz się przygotować, żeby nie popełnić dietetycznych błędów? Jeśli na jedno z tych pytań odpowiedziałeś “tak”, ten post jest dla Ciebie 🙂

Jak powinna wyglądać prawidłowo skomponowana dieta dla biegacza?

• Zapobiega utracie masy mięśniowej
• Pozwala na szybką odbudowę glikogenu mięśniowego
• Umożliwia szybką regenerację po treningu
• Przeciwdziała nagłym spadkom energii podczas ćwiczeń
• Poprawia czas reakcji i koncentrację podczas zawodów

Jeśli chcesz biegać lepiej, zastosuj się do tych kilku zasad opisanych poniżej, a na pewno zauważysz efekty. Bez owijania w bawełnę zaczynamy!

1: Realizowanie zapotrzebowania na energię

Częstym błędem pojawiającym się u osób, które rozpoczynają nowe doświadczenie z jakimś sportem, jest przeszacowywanie lub niedoszacowywanie swojego zapotrzebowania energetycznego. Wynika to z faktu, że nie wiemy ile dana aktywność realnie “spala kalorii”. Kliknij w pod likowany artykuł, aby się dowiedzieć 🙂

Konsekwencją jest wówczas przebieranie na wadze lub utrata kilogramów. Jeśli taki jest nasz cel to w porządku, ale musimy się liczyć z tym, że nasza wydolność nie będzie na najwyższym poziomie.

Gdy chcemy utrzymać swoją masę ciała, a jednocześnie poprawić swoje osiągnięcia sportowe, należy przyjmować tyle kalorii, ile wynosi nasze zapotrzebowanie.

W tym celu warto skorzystać z kalkulatora dietetycznego, aby określić ile kalorii powinniśmy dostarczać organizmowi. Następnie można posłużyć się aplikacją monitorującą spożycie pokarmów (np. Fitatu lub MyFitnessPal) i ocenić, czy jemy adekwatną ilość 🙂

2: Odpowiednia ilość węglowodanów w diecie

Dieta biegacza powinna opierać się głównie na węglowodanach, ponieważ jest to podstawowe paliwo dostarczające energii do pracy mięśni. Im trening trwa dłużej i jest bardziej intensywny, spożycie węglowodanów w ciągu dnia powinno być wyższe:

• 3-5 g/kg m. c. – lekki trening o niskiej intensywności lub ćwiczenia zręcznościowe
• 5-7 g/kg m. c. – trening o umiarkowanej intensywności (ok. 1 h)
• 6-10 g/kg m. c. – trening intensywny (1-3 h)
• 8-12 g/kg m. c. – bardzo intensywny trening (powyżej 4 h)

Stąd wynika, że dolna granica tego przedziału dotyczy sprinterów oraz osób biegających rekreacyjnie, a górna biegaczy długodystansowych.

Wiedząc ile węglowodanów w ciągu dnia powinniśmy spożyć, może rodzić się pytanie jak je rozłożyć w ciągu dnia oraz po jakie produkty sięgać. W tym momencie wchodzi pojęcie żywienia okołotreningowego, które zostało już przez nas opracowane w poprzednich tygodniach. Aby ułatwić Ci dostęp do nich, kliknij w tytuły akapitów 🙂

Co jeść przed treningiem biegowym? 

Do 4 godzin przed bieganiem powinniśmy zjeść 1-4 g węglowodanów na kg masy ciała, w zależności od intensywności treningu. Warto jednak żeby posiłek bazował na węglowodanach o niskim ładunku glikemicznym, ponieważ stwarza to minimalne ryzyko spadku energii na początku ćwiczeń. Przykłady posiłków przed treningiem to: spaghetti z warzywami i serem, kanapki z warzywami lub owsianka

Co jeść w trakcie treningu biegowego?

Jeżeli biegasz krócej niż godzinę, możesz zrezygnować z takiego posiłku, ponieważ nie poprawi to Twojej wydolności. Natomiast osoby, które na trening poświęcają więcej niż 60 minut, mogą znacząco poprawić swoje wyniki, sięgając w trakcie po przekąskę węglowodanową (30-60 g) o wysokim ładunku glikemicznym. Przykłady: napój izotoniczny, batonik energetyczny, suszone owoce, żel energetyczny czy banany (dojrzałe).

Co jeść po treningu?

Bezpośrednio po treningu regeneracja jest najszybsza. W pierwszych czterech godzinach (a najlepiej dwóch) po wysiłku fizycznym powinniśmy dostarczyć 1-1,2 g węglowodanów na kg masy ciała. Warto jednak spożyć posiłek o średnim lub wysokim ładunku glikemicznym, dzięki czemu w szybkim czasie odbudujemy glikogen i będziemy mieć siłę na trening następnego dnia. Posiłkiem po bieganiu może być np. koktajl mleczno-owocowy lub kanapka + kilka daktyli.

Praktyczne wykorzystanie posiłków okołotreningowych

Jak to wygląda w praktyce? Jeśli Twój trening odbywa się w godzinach porannych, posiłkiem przedtreningowym może być śniadanie, a potreningowym obiad. Natomiast gdy biegasz wieczorem, będzie to odpowiednio obiad i kolacja. Ale co jeśli mój trening odbywa się po kolacji? Jeżeli następnego dnia znów planujesz bieganie, warto po treningu sięgnąć choć po małą przekąskę. W innym wypadku nie jest to na tyle konieczne.

3: Odpowiednie nawadnianie

Każdy wie, że trzeba się nawadniać, jednak sportowcy powinni szczególnie o to zadbać. Podczas aktywności fizycznej może dojść do wysokich strat wody, a żeby nie dopuścić do odwodnienia organizmu oraz spadku sprawności fizycznej, należy ją systematycznie uzupełniać.

Jeśli trenujesz krócej niż godzinę, a ćwiczenia cechują się niską lub umiarkowaną intensywnością, płyny możesz uzupełniać wodą. Natomiast gdy trening jest bardziej intensywny i trwa powyżej godziny, lepiej sięgać po napoje sportowe zawierające sód i węglowodany, czyli izotoniki. Produkty tego typu wchłaniają się szybciej niż woda i zatrzymują płyny w organizmie.

Już zanim zaczniesz biegać, powinieneś się nawodnić. Od 2 do 4 godzin przed aktywnością fizyczną należy wypić 5-10 ml płynu/kg masy ciała. Przyjmijmy zatem, że średnio jest to objętość bidonu. Jeśli biegasz dłużej niż godzinę, również powinieneś się zaopatrzyć w coś do picia podczas treningu.

W zależności od intensywności ćwiczeń i temperatury powietrza, należy przyjmować w tym okresie 400-800 ml/1 h.

Z kolei po zakończonym treningu biegowym warto uzupełnić straty wody. Podaje się, że na każdy utracony podczas ćwiczeń kg masy ciała należy wypić 1,25-1,5 l płynów.

4: Świadomość wpływu jedzenia na komfort trawienny

Jeśli notorycznie odczuwasz dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego podczas wysiłku, warto przyjrzeć się swojej diecie. Jednym z ważniejszych powodów, przez który mogą pojawić się problemy jelitowe, jest nadmierna podaż błonnika. Warto więc ograniczyć spożycie pokarmów zawierających jego duże ilości, zarówno przed startem jak i podczas aktywności. Zamiast produktów pełnoziarnistych, jedz wówczas produkty nieco bardziej przetworzone, np. brązowy ryż zastąp białym. Sięganie przed wysiłkiem po suszone owoce, czy orzechy również nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ będą długo zalegać w żołądku. Inne powody, przez które może dojść do zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego, to nieodpowiednie nawodnienie lub przyjmowanie napojów hiperosmolarnych (>500 mOsm/L lub o stężeniu węglowodanów >8%). W ostateczności można również na próbę ograniczyć produkty łatwo fermentujące, czyli tzw. FODMAP i ocenić, czy czujemy poprawę. Do tej grupy należy np. burak czy strączki.

5: Urozmaicona, zbilansowana dieta

Ostatnią, ale również ważną wskazówką, jest urozmaicenie i zbilansowanie swojego jadłospisu. Zarówno skrajnie restrykcyjna dieta, jak i przetworzone żywienie nigdy nie będzie dobrą metodą na poprawę wyników sportowych. Staraj się, aby w każdym posiłku znalazły się węglowodany, a w mniejszej ilości źródło białka (20-40 g, co odpowiada ~100 g piersi z kurczaka) i tłuszczów. Spożywając odpowiednią ilość kalorii i stosując zbilansowaną dietę, większość sportowców bez trudu pokrywa zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Jeśli jednak wypatrujesz suplementów, które mają udowodnione działanie na poprawę wydolności, wśród nich wymienia się: kreatynę, kofeinę, azotany, beta-alaninę i wodorowęglan sodu. Artykuły dotyczące tych suplementów również zostały przez nas opracowane i znajdują się na blogu 🙂

Bibliografia:

1. Bean, A. (2017) Żywienie w sporcie. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo.
2. Costa, R. J. S. et al. (2019) ‘Nutrition for ultramarathon running: Trail, track, and road’, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), pp. 130–140. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0255.
3. Gawęcki, J. (2012) Żywienie człowieka – Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: PWN.
4. Grzymisławski, M. and Gawęcki, J. (2012) Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Warszawa: PWN.
5. Kibil, I. (2018) Wege – dieta roślinna w praktyce. Warszawa: PZWL.
6. Tiller, N. B. et al. (2019) ‘International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing’, Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), pp. 1–23. doi: 10.1186/s12970-019-0312-9.