Co jeść przed treningiem biegowym?

Co jeść przed treningiem biegowym

Czasami biegacze podczas treningu mogą poczuć nagły spadek energii, a ich ciało daje wyraźny sygnał STOP. Niekiedy zdarza się również, że dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego utrudniają kontynuowanie ćwiczeń. Może miałeś kiedyś tego typu objawy… Zastanawiałeś się jaki jest tego powód?

To, co zjesz przed aktywnością fizyczną, może mieć realny wpływ na Twoją wytrzymałość.

Odpowiedni posiłek przed ćwiczeniami może dać Ci “energetycznego kopa”, który sprawi, że przebiegniesz dłuższy dystans albo poprawisz swój czas. Natomiast sięgając po pewne produkty możesz osiągnąć efekt odwrotny od zamierzonego.

Co jeść przed treningiem?

Od 1 do 4 godzin przed zaplanowanym treningiem biegowym powinien zostać spożyty posiłek bazujący na węglowodanach. Porę dostosuj do swojego planu dnia, natomiast jeśli chcesz uniknąć dyskomfortu, lepiej zachować minimum 2-godzinny odstęp między posiłkiem a ćwiczeniami. Podany czas wystarczy na strawienie pokarmu, a jednocześnie zwiększy poziom glikogenu w wątrobie i mięśniach, co przełoży się na wydolność podczas ćwiczeń.

Zaleca się, żeby taki posiłek zawierał 1-4 g węglowodanów na kg masy ciała, przy czym im dłuższy oraz intensywniejszy wysiłek, tym większa podaż węglowodanów. Oznacza to, że dla mężczyzny ważącego 70 kg będzie to 70-280 g tego makroskładnika.

Trzeba jednak zaznaczyć, że nie tylko ilość, ale również rodzaj dostarczanych węglowodanów ma znaczenie. Przed treningiem zaleca się posiłek o niskim ładunku glikemicznym (ŁG), np.:

  • spaghetti z warzywami, sosem pomidorowym i serem
  • kurczak / tofu z ryżem i warzywami
  • owsianka
  • jogurt naturalny z owocami i musli
  • kanapka z serem / szynką i warzywami

Co jeść przed treningiem biegowym

Ładunek glikemiczny (ŁG) służy do szacowania efektu glikemicznego po spożyciu posiłku. Im wyższy ŁG posiłku, tym wyrzut glukozy do krwi jest bardziej gwałtowny, czego efektem może być nagły spadek energii podczas ćwiczeń.

Posiłek o wysokim ładunku glikemicznym zjedzony około 1 godziny przed treningiem może być korzystny u niektórych sportowców, jednak u osób wrażliwych na wahania cukru we krwi może spowodować tymczasowe osłabienie i spadek wydolności na początku ćwiczeń (ryzyko hipoglikemii). Warto więc wypróbować podczas okresu treningowego, nie przed ważnymi zawodami, czy czerpiemy pożytek z posiłku o wysokim ŁG.

Przekąski o wysokim ładunku glikemicznym

  • banan (najlepiej dojrzały)
  • batonik zbożowy
  • suszone owoce, np. morele, rodzynki
  • koktajl mleczno-owocowy

Jeśli chcesz zredukować ryzyko problemów jelitowych podczas treningu, niech posiłek poprzedzający zawiera niską zawartość tłuszczu i błonnika. Spożycie produktów pełnoziarnistych, orzechów, czy suszonych owoców może wówczas nie być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

Płyny

Może Cię zaskoczę, ale już przed aktywnością fizyczną należy się prawidłowo nawodnić. Na 2-4 godzin przed ćwiczeniami powinno się wypić 5-10 ml płynu/kg m.c.

Mężczyzna ważący 70 kg potrzebuje 350-700 ml napoju, czyli objętość średniej wielkości bidonu.

Jeśli trenujesz krócej niż godzinę, a ćwiczenia cechują się niską lub umiarkowaną intensywnością, płyny możesz uzupełniać wodą. W przypadku jednak, gdy trening jest bardziej intensywny i trwa powyżej godziny, lepiej sięgnąć po izotonik.

Co jeść przed treningiem biegowym

Dodatkowe  rady

  • Jeżeli przygotowujesz się do biegu długodystansowego (trwającego powyżej 90 min), albo bierzesz udział w zawodach, gdzie planowane jest kilka wyścigów, warto pomyśleć o tzw. ładowaniu węglowodanów. Literatura wskazuje, że pozwala to na przesunięcie momentu zmęczenia o 20% i wzrost wydolności o 2-3%. Ładowanie węglowodanów w skrócie polega na zwiększeniu podaży węglowodanów do 10-12 g na kg masy ciała/dzień na 3 dni przed zawodami.
  • Poprawę wydolności można zaobserwować po spożyciu kofeiny w dawce 1-3 mg/kg masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg byłyby to np. 2 filiżanki kawy.
  • Sok z buraka (500 ml) wypity 2-3 godziny przed biegiem trwającym 4-30 minut może pomóc poprawić wynik.

Bibliografia:

  1. Bean, A. (2017) Żywienie w sporcie. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo.
  2. Gawęcki, J. (2012) Żywienie człowieka – Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: PWN.
  3. Grzymisławski, M. and Gawęcki, J. (2012) Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Warszawa: PWN.
  4. Kibil, I. (2018) Wege – dieta roślinna w praktyce. Warszawa: PZWL.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu wysyłki newslettera. Przeczytaj politykę prywatności".